Esimerkki ruokavaliosta ilman hiilihydraatteja

glyserolista, aminohapoista ja maito- / pyruviinihaposta), IHMISEN ravitsemuksessa ruokavalion hiilihydraatit ovat kuitenkin elintärkeitä molekyylejä; MINUN mielestä oikea sanamuoto hiilihydraattien määrittelemiseksi olisi Puoliavioinen (samoin kuin joillekin aminohapoille) ), koska niiden niukkuus ruokavaliossa ottaa RAJOITTAVAN roolin vain tietyissä tarvikkeissa ja suhteessa kohteen fyysiseen aktiivisuuteen.

Hiilihydraatit ovat yksinkertaisia ​​tai monimutkaisia ​​energisia makroravinteita (3,75 kcal / g), joita on enemmän kasviperäisissä elintarvikkeissa (glukoosi, fruktoosi, tärkkelys) kuin eläinperäisissä elintarvikkeissa (glykogeeni, laktoosi); tältä osin kaikkien lukijoiden on oltava selviä siitä, että (ajattelun ja ruokafilosofian riippumatta) EI ole mahdollista sulkea hiilihydraatteja pois ruokavaliosta, koska organismille välttämättömien eri molekyylien joukossa VAIN (tai pääasiassa) ) kasviperäisissä elintarvikkeissa; siksi näiden mikro- ja makroelementtien suositeltujen annosten saavuttamiseksi olisi mahdotonta jättää kokonaan huomiotta hiilihydraattien saanti ruokavaliosta.
Jotta vältytään toistumiselta, suosittelen lukijoita syventämään vähähiilihydraattisen ruokavalion seurauksia artikkeleissa: Vähähiilihydraattinen ruokavalio, vähähiilihydraattinen ruokavalio: urheilusuoritukset ja sydän- ja verisuoniriski, vähähiilihydraattinen ruokavalio: vaikutukset lyhyellä ja pitkällä aikavälillä.
Molekyylit, joiden panos on ehdottomasti vihannesten hiilihydraattien läsnäoloon liittyvät:

• Ravintokuitu, viskoosi ja ei-viskoosi
• C-vitamiini, β-karoteenit, fenoliyhdisteet, klorofyllit, fykobiliinit (muut antioksidantit) jne.
• Fytosterolit-fytoestrogeenit
• Prebiootit jne.

Molekyylit, joiden panos on osittain Kasvishiilihydraattien läsnäoloon ruokavaliossa liittyvät:

• Fooli -apu, vit. K, vit. JA
• Kalium (K) ja magnesium (Mg)

HUOM. Muista, että monia vitamiineja, joita on runsaasti suuria määriä vihanneksissa, on saatavana eläimen maksassa (sisäelimissä) varaelimenä; vihannekset ja hedelmät ovat kuitenkin ainoita elintarvikkeita, jotka mahdollistavat LÄMMITETTÄVIEN ravintoaineiden rakenteellisen eheyden säilyttämisen, muuten ne osittain inaktivoidaan kypsentämällä sisäelimet.
Hiilihydraattiton ruokavalio on erittäin rajoittava, EI terveellinen ruokavalio, jota käytetään yleensä kehonrakennuksen määrittelyssä / lihasten leikkaamisessa / kehonrakennuksessa. Onneksi nykyään jopa luokan suuret edustajat neuvovat olemaan ottamatta ruokavaliota ilman hiilihydraatteja ... mutta näyttää siltä, ​​että tavat kuolevat kovaa!

terveyden ylläpitämiseksi pidempään. Muilta osin on suositeltavaa, että ne, jotka noudattavat ruokavaliota ilman hiilihydraatteja, täydentävät ravintokuitua, joka on rikastettu prebiooteilla, monivitamiineilla, joissa on enimmäkseen askorbiinihappoa, karotenoideja ja tokoferoleja, ja kivennäissuolatabletteja, joissa on runsaasti kaliumia ja magnesiumia.
Harjoittelevat voivat hyötyä haarautuneiden aminohappojen (BCAA) antikatabolisesta vaikutuksesta ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen.
HUOM. Proteiinijauheen ravintolisät valitaan usein kulutuksen helpottamiseksi ja / tai ruokavalintojen vaihtelun mahdollistamiseksi.

yritetään tuottaa vähintään 30 g / päivä (koostuu pääasiassa fruktoosista ja laktoosista) ja saada mahdollisimman lähelle 30 g ravintokuitua päivässä (suositeltu annos).

• Amatööri kehonrakentaja on yleensä endomorfinen 14% rasvaa, jonka on oltava noin 9%; hän harjoittelee 3 kertaa viikossa ja tekee istumatyötä.

Seksi M. Ikä 30 Korkeus cm 181 Ranteen ympärysmitta cm 17,1 Perustuslaki Normaali Korkeus / ranne 10,6 Morfologinen tyyppi Pitkäraajainen Paino (kg 85 Painoindeksi 25,9 Arviointi Normaali paino (14% rasvaa, BIA ja taitokset) Fysiologinen painoindeksi toivottava 20,9 Toivottu fysiologinen paino kg 64,4 (jos sinulla oli normaali lihasmassa) Perusaineenvaihdunta kcal 1673,3 Fyysisen aktiivisuuden tasokerroin Kevyt, KYLL: 1.55 Energiankulutus kcal 2593,6 Ruokavalio HYPOKALORINEN - 30% Noin 1815 kcal Aamiainen 15% 272 kcal Välipala 10% 181 kcal Lounas 35% 635 kcal Välipala 10% 181 kcal Illallinen 30% 545 kcal

Hiilihydraattivapaa ruokavalioesimerkki - PÄIVÄ 1

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Vähärasvainen maito, 2% kokonaismäärästä 300 ml, 150 kcal Soijaproteiinieriste 30 g, 101,4 kcal Makeuttamaton kaakaojauhe 10 g, 39,8 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Vähärasvainen raejuusto, 2% 150 g, 129,0 kcal Kuivattuja saksanpähkinöitä 10 g, 61,2 kcal Lounas, noin 35% kcal TOT Grillattu kananrinta Kananrinta, vain liha 300 g, 330 kcal Endiivinen 300 g, 51 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Kevyt jogurtti 250 g, 140,0 kcal pinjansiemenet 10 g, 62,9 kcal Illallinen, noin 30% kcal TOT höyrytetty tonnikala Tuore keltainen tonnikalan filee 300 g, 324 kcal Parsa 300 g, 60 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal

Hiilihydraattivapaa ruokavalioesimerkki - PÄIVÄ 2

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Vähärasvainen maito, 2% kokonaismäärästä 300 ml, 150 kcal Soijaproteiinieriste 30 g, 101,4 kcal Makeuttamaton kaakaojauhe 10 g, 39,8 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Paistettu kinkku 80 g, 172,0 kcal Mantelit 10 g, 57,5 ​​kcal Lounas, noin 35% kcal TOT Vasikanpihvi Vasikan ulkofileetä 300 g, 330 kcal Kesäkurpitsa 300 g, 48 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Kevyt jogurtti 250 g, 140,0 kcal Hasselpähkinät 10 g, 62,8 kcal Illallinen, noin 30% kcal TOT Kalvossa paistettua meribassia Meribassia, erilaisia ​​lajeja 300 g, 291 kcal Tomaatit 300 g, 48 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal

Hiilihydraattivapaa ruokavalioesimerkki - PÄIVÄ 3

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Vähärasvainen maito, 2% kokonaismäärästä 300 ml, 150 kcal Soijaproteiinieriste 30 g, 101,4 kcal Makeuttamaton kaakaojauhe 10 g, 39,8 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Säilyke tonnikalaa, vain kiinteät osat 80 g, 102,4 kcal Pistaasipähkinät 10 g, 57,1 kcal Lounas, noin 35% kcal TOT Grillattua kalkkunanrintaa Kalkkunanrinta, vain liha 300 g, 333 kcal Fenkoli 300 g, 93 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Kevyt jogurtti 250 g, 140,0 kcal Maapähkinät 10 g, 58,5 kcal Illallinen, noin 30% kcal TOT Paistettu merilahna Lahna 300 g, 270 kcal Munakoiso 300 g, 72 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal

Hiilihydraattivapaa ruokavalioesimerkki - PÄIVÄ 4

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Vähärasvainen maito, 2% kokonaismäärästä 300 ml, 150 kcal Soijaproteiinieriste 30 g, 101,4 kcal Makeuttamaton kaakaojauhe 10 g, 39,8 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Bresaola 80 g, 140,0 kcal Kuivattuja saksanpähkinöitä 10 g, 61,2 kcal Lounas, noin 35% kcal TOT Ricotta Lehmän ricotta, osittain rasvattomasta maidosta 300 g, 414 kcal Endiivinen 300 g, 51 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Kevyt jogurtti 250 g, 140,0 kcal pinjansiemenet 10 g, 62,9 kcal Illallinen, noin 30% kcal TOT Munanvalkoinen omletti Munanvalkuaiset 500 g, 240 kcal Parsa 300 g, 60 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal

Hiilihydraattivapaa ruokavalioesimerkki - PÄIVÄ 5

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Vähärasvainen maito, 2% kokonaismäärästä 300 ml, 150 kcal Soijaproteiinieriste 30 g, 101,4 kcal Makeuttamaton kaakaojauhe 10 g, 39,8 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Vähärasvainen raejuusto, 2% 150 g, 129,0 kcal Mantelit 10 g, 57,5 ​​kcal Lounas, noin 35% kcal TOT Vasikanpihvi Vasikan ulkofileetä 300 g, 330 kcal Kesäkurpitsa 300 g, 48 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Kevyt jogurtti 250 g, 140,0 kcal Hasselpähkinät 10 g, 62,8 kcal Illallinen, noin 30% kcal TOT Grillattua makrillia Makrilli tai makrilli 200 g, 336 kcal Tomaatit 300 g, 48 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal

Hiilihydraattivapaa ruokavalioesimerkki - PÄIVÄ 6

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Vähärasvainen maito, 2% kokonaismäärästä 300 ml, 150 kcal Soijaproteiinieriste 30 g, 101,4 kcal Makeuttamaton kaakaojauhe 10 g, 39,8 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Säilyke tonnikalaa, vain kiinteät osat 80 g, 102,4 kcal Pistaasipähkinät 10 g, 57,1 kcal Lounas, noin 35% kcal TOT Grillattua kalkkunanrintaa Kalkkunanrinta, vain liha 300 g, 333 kcal Fenkoli 300 g, 93 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Kevyt jogurtti 250 g, 140,0 kcal Maapähkinät 10 g, 58,5 kcal Illallinen, noin 30% kcal TOT Mustekala -salaatti artisokalla Mustekala tai mustekala 350 g, 287 kcal Artisokat 300 g, 141,0 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal

Hiilihydraattivapaa ruokavalioesimerkki - PÄIVÄ 7

Aamiainen, noin 15% kcal TOT Vähärasvainen maito, 2% kokonaismäärästä 300 ml, 150 kcal Soijaproteiinieriste 30 g, 101,4 kcal Makeuttamaton kaakaojauhe 10 g, 39,8 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Vähärasvainen raejuusto, 2% 150 g, 129,0 kcal Kuivattuja saksanpähkinöitä 10 g, 61,2 kcal Lounas, noin 35% kcal TOT Hevonen pihvi Hevonen 300 g, 399 kcal Endiivinen 300 g, 51 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal Välipala, noin 10% kcal TOT Kevyt jogurtti 250 g, 140,0 kcal pinjansiemenet 10 g, 62,9 kcal Illallinen, noin 30% kcal TOT Turska valkoisena Atlantin turska 300 g, 246 kcal Parsa 300 g, 60 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 20 g, 180 kcal