ESIPUHE
Tässä sivuston osassa esitetyt ruokavalioesimerkit perustuvat suurelta osin yksinkertaisiin ruokiin eivätkä kehittyneisiin ruokiin tai vaativiin resepteihin.
Koska näiden ruokavalioiden ei ole tarkoitus millään tavalla korvata lääkärin, muiden terveydenhuollon ammattilaisten tai alan ammattilaisten mielipidettä, ne on joka tapauksessa toteutettu asiaa koskevien tärkeimpien ohjeiden mukaisesti. Erityisesti huomiota kiinnitettiin joidenkin tärkeiden ravintoaineiden, kuten:
ravintokuitua (20-35 g / vrk)
kolesteroli (alle 300 mg / vrk)
rauta (10 mg aikuisilla miehillä ja 18 mg hedelmällisessä iässä olevilla naisilla)
kalsium (1000-1200 milligrammaa aikuisille enintään 1500 mg vaihdevuosien aikana)
Nämä rajat ovat tietysti sitä vaikeampia saavuttaa, mitä enemmän ruokavalio on köyhien ravintoaineiden kaltainen, kuten esimerkiksi 1400 tai 1600 kalorin.
Vitamiinien saantia ei ole erityisesti analysoitu ja kirjoitettu, koska ne ovat yleensä tyytyväisiä monipuoliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon, kuten olemme yrittäneet tarjota sinulle.
Makroravinteiden energian jakautumisessa olemme noudattaneet ohjeena hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien välistä suhdetta 50:30:20. Nämä arvot eroavat hieman Välimeren ruokavalion klassisista arvoista (60:25:15), mutta viimeisimmän ravitsemus- ja ravitsemusalan tutkimuksen valossa ne näyttävät varmasti paremmilta.
Eri ravintoaineiden laadun ja alkuperän osalta kannustettiin lihan korvaamista kalalla tai palkokasveilla (vähintään kolme kertaa viikossa) ja tyydyttyneiden (eläinrasvojen) maltillisuutta kasviperäisten (oliiviöljy) hyväksi. Ja siemeniä ).
Huomautuksia ja neuvoja
Ruoan grillaaminen on kiistanalainen ruoanlaitto. Sitä pidettäisiin terveenä, ellei niitä pieniä tummia viivoja muodostuisi ruoan pintaan (nämä "palanut" osat sisältävät runsaasti syöpää aiheuttavia aineita).
Koska grillaus on usein esillä ehdotetuissa ruokavalioissa, on tärkeää, että sinulla on tasapohjaiset grillit (erityiset tarttumattomat pannut ilman klassisia "viivoja"). On myös tärkeää välttää ruoanlaittoa liian korkealla liekillä.
Koska rasvat ovat tärkeimpiä muutoksia, muista, että on hyvä öljyä astiat vasta keittämisen jälkeen.
Kuten johdanto -osassa mainittiin, ruokavaliot on laadittu suosimalla yksinkertaisia ruokia reseptien ja ruokien valmistamiseen. Tämä strategia hyväksyttiin ruokavalion rikastamiseksi ja aterioiden valmistamiseen käytettävän ajan lyhentämiseksi.
Tällaista ruokavaliota voi kuitenkin olla vaikea soveltaa niille, jotka ovat tottuneet voileipien, pikaruoan ja ravintoloiden kanssa. Toistamme kuitenkin, että eri ravinteita on annosteltava tietyllä tarkkuudella, jotta ruokavaliosta tulisi tarkempi, tehokkaampi ja tasapainoisempi.
Varo siis "hyödyttömiä" kaloreita, kuten alkoholia (aperitiiveja), karkkeja, erilaisia välipaloja (happy hour) ja sokeripitoisia juomia. On myös erittäin tärkeää annostella ruokaa oikein (katso usein kysytyt kysymykset sivun alaosasta); pienet virheet (esimerkiksi oliiviöljyn annostelussa) voivat olla erittäin kalliita (10 g enemmän öljyä = 90 kaloria)
Jotta astiat olisivat miellyttävämpiä, voit käyttää ilmaiseksi sitruunaa, etikkaa, valkosipulia, mausteita ja erilaisia tuoksuja.
Varo jogurttia! Jos "hedelmämakuista" ei ole määritelty, on ehdottomasti käytettävä "luonnollista" jogurttia. Itse asiassa hedelmien ja sokerin lisääminen lisää merkittävästi ruoan kaloritehoa.
Usein kysyttyjä kysymyksiä
- Kuinka monta kaloria tarvitsen?
Nopea laskentamenetelmä, ohjeellinen eikä 100% tarkka
ISTUTTAVILLE: paino (kg) x 31 = päivittäinen kaloritarve
KESKEISELLE AKTIIVISILLE: paino (kg) x 38 = päivittäinen kaloritarve
AKTIIVISILLE: paino (kg) x 44 = päivittäinen kaloritarve
LEGENDA: kohtalaisen aktiivinen vähintään kolme tai neljä aerobista harjoitusta viikossa; vähintään viisi aerobista harjoitusta
Jos haluat laskea tarkemmin tarvitsemasi kalorit, katso: kalorien laskeminen
- Kuinka paljon keskikokoinen omena painaa? Noin 200 g
- Paljonko banaani painaa? Noin 150-200 grammaa (kuorineen), puolet ilman kuorta
- Kuinka paljon kananmuna painaa? Noin 60 grammaa
- Mikä on 10 grammaa kuivattuja hedelmiä? Kun otetaan huomioon kuorittu hedelmä, 10 grammaa = 2 saksanpähkinää tai 6 mantelia tai 8-10 hasselpähkinää
- Kuinka paljon keskikokoinen kiivi painaa? 75-125 g
- Kuinka paljon vettä päivässä? Vähintään 30 ml painokiloa kohden (puolitoista litraa 50 kg: n normaalipainoiselle, 3 litraa 100 kg: n normaalipainoiselle); suurempaa saantia kuitenkin suositellaan erityisesti liikuntaa harrastaville
- Voinko korvata yhden ruoan toisella?
Jokaisessa ruokavaliossa, jokaisessa elintarvikkeessa on määritetty tarkat grammat, vain tällä tavalla on mahdollista annostaa tarkasti kaloreita ja erilaisia ravintoaineita.
Tällaisen lähestymistavan haittana on painon rajoittaminen, itse asiassa pienet vaihtelut riittäisivät saamaan kalorit nousemaan hetkessä ja siirtymään esimerkiksi 1500: sta 2000. Koska tällaisiin virheisiin on helppo törmätä , on hyvä välttää tekemästä liikaa korvauksia (ruisleivässä on paljon vähemmän kaloreita kuin perinteisessä samoin kuin osittain rasvattomassa maitojogurtissa on paljon vähemmän kuin hedelmissä; vihanneksia voidaan hallita mielenrauhalla korvaamalla ne suosikkisi; enintään huomiota oliiviöljyn kulutukseen 10 grammaa = 1 rkl, voin ja mausteiden kanssa yleensä). Katso myös: "tarpeettomat kalorit"
