Esimerkki vähärasvaisesta ruokavaliosta

Lähtökohta

Seuraavat käyttöaiheet on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä niiden ole tarkoitus korvata ammattilaisten, kuten lääkärin, ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin, mielipidettä, joiden väliintulo on tarpeen HENKILÖKOHTAISEN ruokahoidon määräämiseksi ja koostumukseksi.

Natrium ja verenpaine

Ylimääräinen natrium on tärkein ravitsemuksellinen tekijä, joka liittyy verenpaineen nousuun ja verenpaineen alkamiseen alttiilla henkilöillä.

Korkeaa verenpainetta suosivat myös muut altistavat tekijät, kuten: sairaudet (esim. Munuaisten vajaatoiminta), geneettinen ja / tai perheen taipumus, ylipaino, istumaton elämäntapa, tupakointi, alkoholismi, hyperglykemia, vähäinen kalium- ja rasvahappojen ruokavalio ‰ ‰ 3, ruokavalio runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja jne.
Sen lisäksi, että verenpainetauti edustaa omaa patologiaa, se on riskitekijä metabolisen oireyhtymän diagnosoinnille.

HUOM. Tyypin 2 diabeteksen ja valtimon verenpaineen yhdistelmä lisää merkittävästi sen haitallisuutta keholle.

Alhaisen natriumin ruokavalio

Alhaisen natriumin ruokavalio on ruokahoito, jolle on ominaista alhainen natriumin saanti ja jonka tarkoituksena on alentaa verenpainetta potilailla, joille on tunnusomaista valtimoverenpaine.

Alun perin vähä natriumia sisältävän ruokavalion pääpiirre oli lisättyä natriumia tai ruokasuolaa sisältävien elintarvikkeiden rajoittaminen ja "niin sanotun" harkinnanvaraisen "suolan poistaminen (kotona lisätty). on paljon monimutkaisempi ruokavalio.; ensinnäkin vähäsuolainen ruokavalio on usein myös vähäkalorinen ruokavalio, mikä johtuu siitä, että monet hypertensiotapaukset tunnistavat "monen etiologian, jonka joukossa on liiallinen rasvan kertyminen". kudoksiin (ylipaino ja liikalihavuus) lisäämällä "kehon massaa (> BMI tai BMI, usein vatsan alueella).
Lisäksi alhaisen natriumin ruokavaliota voidaan korjata muiden olemassa olevien patologioiden perusteella, jotta se olisi tehokas myös muiden heikentyneiden metabolisten parametrien palauttamisessa; monissa tapauksissa matalan natriumin ruokavalio muuttuu siten metabolisen oireyhtymän ruokavalioksi.

Hyödyllisimmät ja usein käytettävät toimenpiteet "anti-metabolisen oireyhtymän" alhaisen natriumin ruokavalion koostumuksessa ovat:

1. Mahdollisen suolan ja kaikkien lisättyä natriumia sisältävien elintarvikkeiden poistaminen
2. Oikea energian saanti kehon koostumuksen perusteella
3. Kuormituksen maltillisuus ja glykeeminen indeksi verensokerin ja triglyseridemian alentamiseksi
4. Ruokavalion kolesterolin maltillisuus ja veressä kiertävän LDL: n vähentäminen
5. Tyydyttymättömien rasvahappojen, jotka kuuluvat ryhmään ω3 ja (tarvittaessa) myös ‰ ω6 ja ω ‰ 9, lisääntyminen tyydyttyneiden ja / tai hydrattujen rasvahappojen vahingoksi; vaikutus voi muuttua verenpaineen ja triglyseridien alenemiseksi, alentamalla kokonaiskolesterolia ja / tai LDL: ää ja joskus lisäämällä HDL: ää
6. Veden, ravintokuitujen, fenolisten aineiden, kasviperäisten lesitiinien, fytosterolien, antioksidanttisten vitamiinien ja antioksidanttisten tai muuten hyödyllisten mineraalisuolojen (kalium, magnesium ja kalsium) lisääminen: vähentää kolesterolin imeytymistä ja parantaa sen aineenvaihduntaa, vähentää kokonaisoksidatiivista stressiä ja parantaa natrium / kalium -tasapaino verenpaineen hyväksi
7. Hermojen hillitseminen / poistaminen, kuten kofeiini, teiini, muut energiajuomissa olevat piristeet, etyylialkoholi jne.

Lisäksi on suositeltavaa yhdistää vähäsuolainen ruokavalio tupakoinnin lopettamiseen, liian stressaavien tilanteiden vähentämiseen ja rajoittamattoman aerobisen ja anaerobisen fyysisen motorisen toiminnan aloittamiseen.
Yhteenvetona voidaan todeta, että alhaisen natriumin ruokavalion tarkoituksena ei ole vain verenpaineen alentaminen vaan myös yleisen sydän- ja verisuoniriskin pienentäminen, etenkin kun on olemassa muita iskeemisen sydänsairauden ja aivoverisuonisairauden riskitekijöitä (ateroskleroosin ja verenpaineen helpottaminen tai perinnölliset tekijät) kuten aneurysmat). HUOM. Alhaisen natriumin ruokavalio saattaa myös edellyttää oikeita varotoimia hyperurikemian tai kihtihyökkäysten ehkäisemiseksi alttiilla henkilöillä, mutta se on melko erikoinen ja spesifinen hoito.
Käytännössä alhaisen natriumin ruokavalio, jolla pyritään kompensoimaan verenpainetauti ja muut altistavat aineenvaihduntaparametrit (ylipaino, hyperkolesterolemia, hyperglykemia tai diabetes, hypertriglyseridemia, korkea oksidatiivinen stressi jne.), On rakennettu seuraavasti:

• Keittosuolan ja säilöttyjen elintarvikkeiden (suolattu liha, kypsytetyt juustot, tölkit jne.) Poistaminen vain jäähdytetyt ja pakastetut elintarvikkeet ovat sallittuja
• Vähennä vähintään 1/3 kaikista annoksista paitsi vihanneksista
• Osien vähentäminen: tärkkelyspitoiset tai runsaasti hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet, kuten pasta, leipä ja perunat, säilötyt hedelmät, kuten hillot, hedelmät siirapissa, kuivatut hedelmät jne. jne. HUOM: On parempi korvata puhdistetut tärkkelyspitoiset elintarvikkeet KOKONAISILLA
• Rasvaisen lihan, kypsien juustojen ja munankeltuaisten poistaminen, lihan, juustojen ja munien jyrkkä vähentäminen kalastustuotteiden ja erityisesti sinisen kalan (tuore tonnikala, alletterato, amberjack, bonito, kasvihuone, leccia, mahi mahi, makrilli) hyväksi , lanzardo, sardelli, sardiini, silli, simpukka, boga jne.)
• Mausteiden tai tyydyttyneen tai hydratun rasvan korvaaminen kasviöljyillä; ekstra-neitsytoliiviöljyn käyttö ruoanlaittoon ja (haluttaessa) öljyjen, joissa on paljon ω- ‰ 3, käyttö raakakastikkeessa (soija, kiivi, rypäleen siemen, pähkinä, pellava jne.). HUOM: kuivattujen hedelmien käyttö tuottaa välttämättömiä rasvahappoja MUTTA sen on oltava tasapainossa rasvan kokonaismäärän suhteen; jokaista 10 grammaa kuivattuja hedelmiä kohden on poistettava 5 g öljyä
• Tuoreiden ja keitettyjen vihannesten annosten merkittävä kasvu; jos niitä ei ole, tuoreiden hedelmien integroiminen kuoreen
• Energiajuomien ja väkevien alkoholijuomien poistaminen; raju maltillinen kahvi, tee ja punaviini pääaterioilla
• Jos mahdollista, käytä vähän natriumia sisältävää vettä.

Hyödyllisiä lisäravinteita matalan natriumin ruokavaliossa

Lisäravinteet, jotka ovat hyödyllisiä matalan natriumin ruokavaliossa verenpaineen alentamiseksi, ovat:

1. Kalium: jolla on päinvastainen vaikutus kuin natriumilla
2. Monityydyttymättömät ω-3-perheen rasvahapot, mahdollisesti EPA ja DHA (biologisesti aktiivisemmat), joilla on verenpainetta alentava vaikutus, systeeminen tulehdus ja hyperlipidemia
3. Arginiinin aminohappo
4. Diureettiset ja / tai verenpainetta alentavat kasvit, uutteet ja kasvijohdannaiset.

Jotkut geneeriset ravintolisät voivat olla tarpeen liittää vähärasvaiseen ja vähäkaloriseen ruokavalioon. tämä on perusteltua sillä, että tiukimmissa järjestelmissä suhteelliset ruoka -annokset eivät usein riitä saavuttamaan mineraalisuolojen ja / tai vitamiinien suositeltua annosta.

Ruokavalio verenpainetta vastaan: Esimerkki

• Postitoimisto, hypertensiivinen, ei harjoita moottoriurheilua, hän lopetti tupakoinnin, mutta näin hän painoi paljon. Hän pitää aperitiiveista eikä syö aamiaista. Syksy-talvikausi.
  

Seksi F. Ikä 53 vuotta vanha Korkeus cm 158 cm Ranteen ympärysmitta cm 14,8 cm Perustuslaki hoikka Korkeus / ranne 10.7 Morfologinen tyyppi Normolineo Paino (kg 85,0 kg Painoindeksi 34.1 Arviointi Liikalihava Fysiologinen painoindeksi toivottava 22.0 Toivottu fysiologinen paino kg 48,2 kg Perusaineenvaihdunta kcal 1248,0 kcal Fyysisen aktiivisuuden tasokerroin 1.42 Energiankulutus kcal 1772,4 kcal Ruokavalio HYPOSODIC / HYPOCHALORIC -30% 1240 kcal Lipidit 25% 310,0 kcal 34,4 g Proteiinit > 0,8 ja <1,5 g / kg Keskimäärin 289,2 kcal Keskimäärin 72,3 g Hiilihydraatit 51.7% 640,8 kcal 170,9 g Aamiainen 15% 186 kcal Välipala 10% 124 kcal Lounas 35% 434 kcal Välipala 10% 124 kcal Illallinen 30% 372 kcal

Esimerkki vähärasvaisesta ruokavaliosta - päivä 1

Aamiainen, noin 15% päivittäisestä energiasta Rasvaton lehmänmaito 200,0 ml 72,0 kcal Mysli, jossa on kuivattuja hedelmiä ja hasselpähkinöitä 30,0 g 102,0 kcal Välipala 1, noin 10% päivittäisestä energiasta Omena 150,0 g 78,0 kcal Täysjyväkorut 15,0 g 54,8 kcal Lounas, noin 35% päivittäisestä energiasta Täysjyväpasta tomaatilla Koko vehnän mannaspasta 80,0 g 259,2 kcal Tomaattikastike 100,0 g 24,0 kcal Raastettua parmesaania) 10,0 g 38,1 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 5,0 g 45,0 kcal Lehtisalaatti 50,0 g 9,0 kcal Soijaöljy 5,0 g 44,2 kcal Välipala 2, noin 10% päivittäisestä energiasta Oranssi 150,0 g 51,0 kcal Rasvaton maito jogurtti 125,0 g 45,0 kcal Täysjyväkorut 15,0 g 54,8 kcal Illallinen, noin 30% päivittäisestä energiasta Sardellit pannulla Sardellit tai sardellit 200,0 g 192,0 kcal Kesäkurpitsa (pannulla) 200,0 g 32,0 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10,0 g 90,0 kcal Kokojyväleipä 25,0 g 60,8 kcal
PÄIVÄ 1: ravitsemuksellinen käännös Ravinteita tai ravintoaineita Määrä Virta 1251,75 kcal Ruoka vesi 1055,88 g Proteiinit 72,95 g Lipidejä yhteensä 35,83 g Tyydyttyneitä rasvoja yhteensä 8,34 g Monityydyttymättömiä rasvahappoja yhteensä 16,17 g Monityydyttymättömiä rasvahappoja yhteensä 8,90 g Kolesteroli 157,50 mg Hiilihydraatit Paino 177,27 g Yksinkertaisia, kokonaissokereita 69,85 g Alkoholi, etanoli 0.00 Kuidut 26,67 g Natrium 1546,80 mg Kalium 3132,75 mg Jalkapallo 975,45 mg Rauta 16,2 mg Fosfori 1351,10 mg Sinkki 11,09 mg Tiamiini tai vit. B1 1,72 mg Riboflaviini tai vit. B2 2,08 mg Niasiini tai vit. B3 tai vit. PP 41,73 mg Pyridoksiini tai vit. B6 2,33 mg Folaatti, yhteensä 169,4 ug Askorbiinihappo tai vit. C. 135,90 mg Retinolia vastaava aktiivisuus tai vit. TO 397.20RAE a-tokoferoli tai vit. JA 14,79 mg

SINISESSÄ: täydellinen saavutus joidenkin toivottujen suositeltujen annosten suhteen TÄRKEIMMILLE ravitsemuksellisille ainesosille Hypoosodic-, Hypocaloric- ja PREVENTIVE -ruokavalioille aineenvaihduntasairauksia vastaan ​​(painotettuna erityistapaukseen).

KELTAINEN: kuidun kokonaismäärä, joka optimaalisesti pitäisi olla noin 30 g / päivä; tietenkin, koska se on yhden päivän käännös, ei ole mahdollista näyttää viikoittaista keskiarvoa, joka sisältäisi myös palkokasvit ja muut vihannekset (rikkaampi kuitua kuin esimerkissä olevat elintarvikkeet).

PUNAISESSA: yksinkertaisten hiilihydraattien TOTAL-saanti, jonka suositusten mukaan pitäisi olla 2-10%pienempi kuin saatu arvo. Kuitenkin, kun otetaan huomioon käytössä olevien hiilihydraattien luonne (yksinomaan luontainen, ei lisätty fruktoosi ja laktoosi), On mahdollista todeta, että yksittäisten elintarvikkeiden ja aterioiden glykeeminen indeksi (GI) ja glykeeminen kuorma (CG) ovat enemmän kuin sopivia. Loppujen lopuksi on otettava huomioon, että fruktoosilla (joka edustaa suurinta osaa edellä mainituista yksinkertaisista hiilihydraateista) on alhaisin GI saatavilla olevista hiilihydraateista. Sama määrä yksinkertaisia ​​sokereita, jotka on yhdistetty matalan natriumin mutta normaalin kaloriravinnon kanssa, olisi johtanut pienempään suhteeseen "kunto ruokavaliosuosituksiin; siksi se on puhtaasti suhteellinen kysymys.
Alla raportoimme loput vähärasvaisesta ja vähäkalorisesta viikoittaisesta esimerkistä tutkittavalle aiheelle.

Esimerkki vähärasvaisesta ruokavaliosta - päivä 2

Aamiainen, noin 15% päivittäisestä energiasta A-, D- ja kalsiumia sisältävä soijamaito 200,0 ml 54,0 kcal Mysli, jossa on kuivattuja hedelmiä ja hasselpähkinöitä 30,0 g 102,0 kcal Välipala 1, noin 10% päivittäisestä energiasta Päärynä 150,0 g 87,0 kcal Täysjyväkorut 15,0 g 54,8 kcal Lounas, noin 35% päivittäisestä energiasta Risotto herkkusienien kanssa Pitkäjyväinen ruskea riisi 70,0 g 259,0 kcal Samppanjat - herkkusienet 100,0 g 22,0 kcal Raastettua parmesaania) 10,0 g 38,1 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 5,0 g 45,0 kcal Retiisi 50,0 g 11,5 kcal Soijaöljy 5,0 g 44,2 kcal Välipala 2, noin 10% päivittäisestä energiasta Greippi (vaaleanpunainen, punainen ja valkoinen) 150,0 g 48,0 kcal Rasvaton maito jogurtti 125,0 g 45,0 kcal Täysjyväkorut 15,0 g 54,8 kcal Illallinen, noin 30% päivittäisestä energiasta Grillattua keltaista häntäkalaa Amberjack tai leccia 150,0 g 219,0 kcal Munakoiso (pannulla) 200,0 g 48,0 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 5,0 g 45,0 kcal Kokojyväleipä 25,0 g 60,8 kcal

Esimerkki vähärasvaisesta ruokavaliosta - päivä 3

Aamiainen, noin 15% päivittäisestä energiasta Rasvaton lehmänmaito 200,0 ml 72,0 kcal Mysli, jossa on kuivattuja hedelmiä ja hasselpähkinöitä 30,0 g 102,0 kcal Välipala 1, noin 10% päivittäisestä energiasta Kiivi 150,0 g 91,5 kcal Täysjyväkorut 15,0 g 54,8 kcal Lounas, noin 35% päivittäisestä energiasta Pavukeitto porkkanoilla Kuivatut borlotti pavut 80,0 g 248,8 kcal Porkkanat 50,0 g 20,5 kcal Raastettua parmesaania) 10,0 g 38,1 kcal Extra virgin oliiviöljy tai soijaöljy TOT 10,0 g 90,0 kcal Välipala 2, noin 10% päivittäisestä energiasta Talvimeloni 150,0 g 42,0 kcal Rasvaton maito jogurtti 125,0 g 45,0 kcal Täysjyväkorut 15,0 g 54,8 kcal Illallinen, noin 30% päivittäisestä energiasta Grillattu kananrinta Kananrinta, vain liha 200,0 g 220,0 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 5,0 g 90,0 kcal Fenkoli (raaka) 200,0 g 18,0 kcal Soijaöljy 5,0 g 44,2 kcal Kokojyväleipä 25,0 g 60,8 kcal

Esimerkki vähärasvaisesta ruokavaliosta - päivä 4

Aamiainen, noin 15% päivittäisestä energiasta A-, D- ja kalsiumia sisältävä soijamaito 200,0 ml 54,0 kcal Mysli, jossa on kuivattuja hedelmiä ja hasselpähkinöitä 30,0 g 102,0 kcal Välipala 1, noin 10% päivittäisestä energiasta Omena 150,0 g 78,0 kcal Täysjyväkorut 15,0 g 54,8 kcal Lounas, noin 35% päivittäisestä energiasta Täysjyväpasta paprikalla Koko vehnän mannaspasta 80,0 g 259,2 kcal Paprikat 100,0 g 22,0 kcal Raastettua parmesaania) 10,0 g 38,1 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 5,0 g 45,0 kcal Belgialainen endiivi 50,0 g 8,5 kcal Soijaöljy 5,0 g 44,2 kcal Välipala 2, noin 10% päivittäisestä energiasta Oranssi 150,0 g 51,0 kcal Rasvaton maito jogurtti 125,0 g 45,0 kcal Täysjyväkorut 15,0 g 54,8 kcal Illallinen, noin 30% päivittäisestä energiasta Carpaccio punaisesta tonnikalafileestä Punainen tonnikalafilee, jäähdytetty 200,0 g 216 kcal Kaali 200,0 g 50,0 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10,0 g 90,0 kcal Kokojyväleipä 25,0 g 60,8 kcal

Esimerkki vähärasvaisesta ruokavaliosta - päivä 5

Aamiainen, noin 15% päivittäisestä energiasta Rasvaton lehmänmaito 200,0 ml 72,0 kcal Mysli, jossa on kuivattuja hedelmiä ja hasselpähkinöitä 30,0 g 102,0 kcal Välipala 1, noin 10% päivittäisestä energiasta Päärynä 150,0 g 87,0 kcal Täysjyväkorut 15,0 g 54,8 kcal Lounas, noin 35% päivittäisestä energiasta Rucola risotto Pitkäjyväinen ruskea riisi 70,0 g 259,0 kcal Raketti 100,0 g 12,5 kcal Raastettua parmesaania) 10,0 g 38,1 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 5,0 g 45,0 kcal Valerian 50,0 g 10,5 kcal Soijaöljy 5,0 g 44,2 kcal Välipala 2, noin 10% päivittäisestä energiasta Greippi (vaaleanpunainen, punainen ja valkoinen) 150,0 g 48,0 kcal Rasvaton maito jogurtti 125,0 g 45,0 kcal Täysjyväkorut 15,0 g 54,8 kcal Illallinen, noin 30% päivittäisestä energiasta Höyrytetty monkfish Monkfish 200,0 g 126,0 kcal Parsakaali (höyrytetty) 200,0 g 68,0 kcal Extra virgin oliiviöljy tai soijaöljy TOT 15,0 g 135,0 kcal Kokojyväleipä 25,0 g 60,8 kcal

Esimerkki vähärasvaisesta ruokavaliosta - päivä 6

Aamiainen, noin 15% päivittäisestä energiasta A-, D- ja kalsiumia sisältävä soijamaito 200,0 ml 54,0 kcal Mysli, jossa on kuivattuja hedelmiä ja hasselpähkinöitä 30,0 g 102,0 kcal Välipala 1, noin 10% päivittäisestä energiasta Kiivi 150,0 g 91,5 kcal Täysjyväkorut 15,0 g 54,8 kcal Lounas, noin 35% päivittäisestä energiasta Kikhernekeitto sellerin kanssa Kikherneet, kuivatut 80,0 g 267,2 kcal Selleri 200,0 g 32,0 kcal Raastettua parmesaania) 10,0 g 38,1 kcal Extra virgin oliiviöljy tai soijaöljy TOT 10,0 g 90,0 kcal Välipala 2, noin 10% päivittäisestä energiasta Talvimeloni 150,0 g 42,0 kcal Rasvaton maito jogurtti 125,0 g 45,0 kcal Täysjyväkorut 15,0 g 54,8 kcal Illallinen, noin 30% päivittäisestä energiasta Ricotta Lehmä ricotta 120,0 g 163,2 kcal Peruna (keitetty) 100,0 g 85,0 kcal Extra virgin oliiviöljy tai soijaöljy TOT 10,0 g 90 kcal Kokojyväleipä 25,0 g 60,8 kcal

Esimerkki vähärasvaisesta ruokavaliosta - päivä 7

Aamiainen, noin 15% päivittäisestä energiasta Rasvaton lehmänmaito 200,0 ml 72,0 kcal Mysli, jossa on kuivattuja hedelmiä ja hasselpähkinöitä 30,0 g 102,0 kcal Välipala 1, noin 10% päivittäisestä energiasta Omena 150,0 g 78,0 kcal Täysjyväkorut 15,0 g 54,8 kcal Lounas, noin 35% päivittäisestä energiasta Täysjyväpasta kesäkurpitsaa Koko vehnän mannaspasta 80,0 g 259,2 kcal Kesäkurpitsa 100,0 g 16,0 kcal Raastettua parmesaania) 10,0 g 38,1 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 5,0 g 45,0 kcal Lehtisalaatti 50,0 g 9,0 kcal Soijaöljy 5,0 g 44,2 kcal Välipala 2, noin 10% päivittäisestä energiasta Oranssi 150,0 g 51,0 kcal Rasvaton maito jogurtti 125,0 g 45,0 kcal Täysjyväkorut 15,0 g 54,8 kcal Illallinen, noin 30% päivittäisestä energiasta Munan ja munanvalkuaisen omletti Koko kananmuna 60,0 g 85,0 kcal Munanvalkuaiset 200,0 g 96,0 kcal Haudutetut artisokat) 200,0 g 94,0 kcal Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10,0 g 90,0 kcal Kokojyväleipä 25,0 g 60,8 kcal