Nykyään kasvisruokavalioita pidetään enemmän kuin mitään muuta ruokailutottumusten "joukkona".
Tässä artikkelissa puhumme kuitenkin vain ja yksinomaan mahdollisista puutteista, jotka liittyvät tiettyihin kasvissyöjämuotoihin:
- Lakto-ovo-kasvisruokavalio (tai vain ovo- tai vain lakto-): ei sisällä liha- ja kalatuotteita, mutta sisältää maitoa ja johdannaisia ja / tai munia;
- Vegaaninen ruokavalio: ei sisällä kaikkia eläinperäisiä elintarvikkeita, joten myös maitoa ja johdannaisia, munia, hunajaa jne. Se voi sisältää mikro -organismeja, kuten sieniä ja bakteereja.
Mitä mahdollisia puutteita voi ilmetä kasvisruokavaliossa?
Alla puhumme vain "mahdollisista" puutteista, koska on olemassa erilaisia harkinnanvaraisia tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa kasvisruokavalion ravitsemukselliseen tasapainoon; esimerkiksi: huolehtiminen ruokalähteiden valinnasta, fyysisen aktiivisuuden taso, erityiset fysiologiset sairaudet (raskaus, imetys) tai patologiset, lisäravinteiden käyttö tai ei, elämänvaihe (kasvu, vanhuus) jne.
Siksi on ensinnäkin ymmärrettävä, mitkä ovat ravitsemukselliset toiminnot, jotka liittyvät eri elintarvikeryhmiin.
Lisätietoja: Kasvisruokavalio: mitä se on ja miten se toimii jne.) eläimenosat, makean ja suolaisen veden kalat, muut kalastustuotteet (äyriäiset ja nilviäiset) ja kaikki munat.
Ne tarjoavat pääasiassa proteiineja, joilla on korkea biologinen arvo (VB), erittäin biologisesti saatavilla olevaa rautaa (hemi ja kaksiarvoinen tai Fe2 +), lukuisia B-ryhmän vesiliukoisia vitamiineja (tiamiini tai B1-vitamiini, riboflaviini tai B2-vitamiini, niasiini tai PP-vitamiini ja kobalamiini) tai B12 -vitamiinia).
Puhumattakaan merikalastustuotteiden muista 3 suuresta ravitsemuksellisesta ominaisuudesta, nimittäin "runsaudesta:
- D3 -vitamiini (kalsiferoli: 1,25- (OH) 2-kolekalsiferoli);
- jodi;
- biologisesti aktiivisen omega -3 -ryhmän välttämättömät rasvahapot (EFA), kuten eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA).
Toinen ruoka, joka sisältää runsaasti kalsiferolia ja monityydyttymättömiä rasvahappoja, joista osa on välttämätöntä, on munankeltuainen.
Muut eläimenosat, kuten maksa, munuaiset, sydän ja perna, ovat todellisia arvokkaiden mineraalien ja vitamiinien varastoja.
Huomio! Toisaalta jotkut näistä tuotteista sisältävät myös merkittäviä määriä kolesterolia ja tyydyttyneitä rasvoja, jotka ylimääräisenä lisääminen on kaikkea muuta kuin terveellistä (erityisesti aineenvaihduntasairauksien yhteydessä). nitriitit - ja kaikki muut keitetyt, rasvan ja proteiinin lämpöstabiilisuuden voittamisen vuoksi korreloi mahalaukun ja suoliston karsinogeneesin riski.
Tässä mielessä kasvisruokavalioilla on suojaava rooli.
II ° elintarvikkeiden perusryhmä: maito ja johdannaiset
Se sisältää kaikenlaisia maitoja - myös tiivistettyä ja jauhemaitoa - ja kaikkia jalostusjohdannaisia.
Ne tarjoavat myös runsaasti VB -proteiineja, mutta toisin kuin edellinen, ne sisältävät vähemmän rautaa, mutta paljon biologisesti saatavilla olevaa kalsiumia ja fosforia.
Huomio! Jälleen "par condicio": n osalta meidän on ilmoitettava, että rasvattomista maidosta johdetut tuotteet tuovat merkittäviä määriä kolesterolia ja tyydyttyneitä rasvoja.
Vitamiinien ja kivennäisaineiden puute kasvisruokavaliossa: miten välttää se?
Puhuttaessa tärkeistä vitamiineista ja kivennäisaineista, koska niitä ei ole kasvisperäisissä elintarvikkeissa tai ne eivät ole hyvin biologisesti saatavissa, on korostettava, että on tärkeää sisällyttää ruokavalioon vähintään yksi viidestä ensimmäisestä kahdesta peruselintarvikeryhmästä.
Itse asiassa ei ole välttämätöntä, vaikka niitä suositellaankin, että niitä kaikkia on riittävästi (ei liikaa eikä merkityksetöntä). Tästä syystä lakto-ovo-kasvisruokavaliolla tai vain lakto- tai vain ovo- ruokavaliolla on hyvät mahdollisuudet tasapainoon muutenkin; samaa ei voi sanoa vegaaniruokavaliosta.
Lisätietoja: Lisäravinteet kasvissyöjille ja ikää on enemmän eläinravinnossa jakamalla jotkin III, IV, VI ja VII perusryhmän elintarvikkeista.Mutta mitkä ovat nämä ravitsemuksen vastaiset tekijät? Tärkeimmistä mainitsemme sekvestraattoreita tai kelaattoreita ja entsymaattisia inaktivaattoreita: fytiinihappoa, oksaalihappoa, trypsiinin estäjiä, ravintokuituja ja lesitiiniä.
Fytiinihappo ja fytaatit
Fytiinihappo on kuusinkertainen inositolin divetyfosfaattiesteri (del myo isomeeri), jota kutsutaan myös inositoliheksakisfosfaatiksi (IP6) tai inositolipolyfosfaatiksi.
Vihanneksissa (erityisesti palkokasvien, viljojen ja muiden siemenissä) sillä on ravitsemuksellinen rooli fosforin varastoinnissa.
Fysiologisessa pH: ssa fosfaatit ionisoidaan osittain, jolloin syntyy fytaattianionia.
Kuitenkin, koska niillä on vahva sitoutumisaffiniteetti ruokavalion muiden mineraalien, kuten kalsiumin, raudan ja sinkin kanssa, ne voivat sitoa ja estää imeytymistä suolistossa.
Keittämisellä on haitallinen vaikutus molekyyliin inaktivoimalla se.Kuivattujen palkokasvien liotus mahdollistaa tietyn määrän hajottamisen.
Oksaalihappo ja oksalaatit
Oksaalihappo on orgaaninen yhdiste, jolla on kaava C2H2O4, joka on hajotettu dihydraatin (C2H2O4 · 2H2O) muodossa.
Sen happolujuus on korkeampi kuin etikkahapon, se on pelkistin ja sen konjugaattiemäs, joka tunnetaan nimellä oksalaatti (C2O2-4), edustaa kelatoivaa ainetta metallikationeille.
Sitä esiintyy luonnollisesti monissa elintarvikkeissa, mutta liiallinen ruokavalio ja jopa pitkäaikainen ihokosketus voivat olla haitallisia.
Se sitoutuu pääasiassa kalsiumiin ja on runsaasti perheeseen kuuluvien kasvien lehdissä Chenopodiaceae (pinaatti, amarantti jne.), Brassicaceae (kukkakaali, parsakaali, lehtikaali, kaali jne.), Polygonaceae (raparperit jne.) Arcaceae (Arisaema triphyllum), Apiaceae (suolaheinä, persilja jne.), Vitaceae (Amerikan viiniköynnös jne.), Oxalidaceae (carom) jne.
On huomattava, että tiettyjen oivallusten perusteella luonnonmukaisessa viljelyssä tuotetut sitrushedelmät sisältävät vähemmän oksaalihappoa kuin perinteisessä maataloudessa tuotetut.
Kiinnostus tätä kelaattoria kohtaan kiinnostaa myös sitä, että yleisimmät munuaiskivet perustuvat kalsiumoksalaattiin; ruokavaliohoito koostuu oksaalihapon lähteiden, ei kalsiumin, poistamisesta.
Ruoanlaitolla on jälleen positiivinen estävä vaikutus.
Trypsiinin estäjät
Seriiniproteaasiryhmään (serpin) kuuluvat trypsiini -inhibiittorit (TI) ovat peptidejä, jotka vähentävät trypsiinin biologista aktiivisuutta hallitsemalla sen aktivaatiota ja katalyyttisiä reaktioita.
Trypsiini on entsyymi, joka osallistuu monien proteiinien hajoamiseen, pääasiassa ihmisten ja muiden monogastristen eläinten tai nuorten märehtijöiden ruoansulatukseen.
Se sisältää pääasiassa siemeniä, kuten palkokasveja (erityisesti soijapapuja) ja viljaa; sen kasvisfunktio on pelote eläimiä kohtaan ja aineenvaihdunta. Sitä esiintyy luonnostaan myös joidenkin eläinten haimassa suojaavana aineena trypsinogeenin ja / tai kymotrypsinogeenin vahingossa tapahtuvalta aktivoitumiselta.
Ruoan kanssa otettuna se toimii peruuttamattomana ja kilpailukykyisenä substraattina; käytännössä se mitätöi trypsiinin proteolyyttisen vaikutuksen.
Trypsiinin estäjät myös hajoavat lämmössä. Ruoanlaitto poistaa sen sisällön.
Ravintokuidut
Ne sisältyvät kaikkiin kasveihin luonnollisessa tilassaan.
Jotkut liukenevat veteen, geeliytyvät ja hidastavat suoliston kulkua, toiset eivät ja käyvät fermentoimalla kaasua ja stimuloimalla peristalttisia supistuksia.
Kaiken kaikkiaan hyödyllistä, koska ne lisäävät kylläisyyttä, säätelevät suoliston imeytymistä, suojaavat suolistoa alentamalla paksusuolen syövän riskiä, estävät ummetusta ja siihen liittyviä komplikaatioita, ravitsevat suoliston bakteerikasvistoa, jos ne ylittävät estävät hyödyllisten molekyylien omaksumisen.
Liian monet kuidut voivat lisäksi muodostaa muiden edellä mainittujen ravintoaineiden korkeampia määriä, mutta voivat muodostaa sekä hydrofiilisiä että lipofiilisiä massoja (johtuen ruoansulatusnesteiden läsnäolosta), jotka kykenevät sitomaan paitsi rasvoja yleensä ja kolesterolia myös välttämättömiä lipidejä ja rasvaliukoiset vitamiinit (vit. A, vit. D, vit. E, vit. K).
Lesitiinit
Lesitiinit ovat kiistanalainen aihe. Kaikki eivät ole samaa mieltä mahdollisesta ravitsemuksen vastaisesta vaikutuksestaan tai ainakin kriittisellä tasolla.
Niiden kyky rajoittaa kolesterolin imeytymistä suolistosta ja vaikuttaa positiivisesti sen aineenvaihduntaan on ravitsemuksellisesti erittäin kiinnostavaa, mutta niillä voi kuitenkin olla estävä vaikutus muiden lipofiilisten molekyylien, kuten vitamiinien ja välttämättömien rasvahappojen, imeytymiseen suolistossa.
Jotkut siemenet, kuten soijapavut, sisältävät runsaasti lesitiiniä, mutta myös eläinperäisiä elintarvikkeita, kuten munankeltuaista.
Lisätietoja: Urheilu ja kasvisruokavalio: hyödyt ja kiistat ;Katsotaanpa nyt yleisimpiä kasvisruokavalioon liittyviä mahdollisia ravitsemuksellisia puutteita.
Rauta ja anemia
Rauta on tärkeä mineraali, joka on mukana useissa prosesseissa; Ruokavalion vajaatoiminta voidaan tunnistaa ennen kaikkea punasolujen hemoglobiinin vähentyneestä synteesistä ja ns. raudanpuuteanemiasta.
Hyvin biologisesti hyödynnettävää rautaa on runsaasti lihassa, kalatuotteissa ja munankeltuaisessa.Suoli imee 20% nautitusta hemirautasta ja vain 5% rautaa.
Kasviperäiset elintarvikkeet sisältävät alhaisempia määriä ja yleensä erittäin vähän biologista hyötyosuutta sekä kemiallisen muodon että mahdollisten vasta -aineiden vuoksi.
Erityisen hedelmällisillä ja raskaana olevilla naisilla on suurempi tarve.
B12 -vitamiini tai syanokobalamiini
B12 -vitamiini osallistuu DNA: n synteesiin, punasolujen synteesiin ja säätelee hiilihydraattien aineenvaihduntaa.
Vaikka se on pääasiassa bakteeriperäistä, sitä on runsaasti lihassa, kalassa ja munankeltuaisessa, vihanneksissa sitä on lähes olematon ja joka tapauksessa se ei ole biologisesti saatavilla.
Puute on erittäin vaarallinen alkio-sikiölle, joka uhkaa peruuttamattomia epämuodostumia tai abortin, ja voi myös aiheuttaa tuhoisan anemian.
D-vitamiini
Se on pseudohormonaalinen tekijä, joka säätelee kalsiumin ja siten luun aineenvaihduntaa kehossa; se on myös mukana immuunipuolustuksessa.
Ne, jotka altistuvat usein ja usein auringonvalolle keväällä, kesällä ja syksyllä, tuottavat itsenäisesti riittäviä määriä hyödyntämällä kolesterolia edeltäjänä.
Kaikkien muiden on saatava riittävä määrä ruokavaliotaan, joten he syövät kalaa ja munankeltuaista.
Merkittävä puute heikentää luun huippumassan saavuttamista ja on osteoporoosin riskitekijä - mutta ei vain.
Jalkapallo
Tiedämme, että se muodostaa yhdessä fosforin kanssa perustan hydroksiapatiitille, luurangan mineraalille, mutta se on myös välttämätön erilaisille soluprosesseille.
Se on erittäin runsaasti maitoa ja erityisesti maustettuja johdannaisia, erittäin biologisesti saatavilla. Vihanneksissa, kuten palkokasveissa, sitä on läsnä, mutta se on vähäisempää ja lisäksi riippuvaista imeytymisestä johtuen ravintoaineiden läsnäolosta.
Puutteella, joka on harvinaisempaa kuin D -vitamiinilla, voi olla sama vaikutus luuston tasoon (kasvun puute tai heikentyminen ja osteoporoosin riskitekijä).
Jodi
Sen läsnäolo elintarvikkeissa on niin vähäistä, että jopa kaikkiruokaiset ovat yleensä puutteellisia.
Se perustuu kilpirauhashormonien synteesiin.
Sitä on runsaasti meren alkuperää olevissa elintarvikkeissa; kasvissyöjille merilevä on ainoa hyödyllinen ravinnonlähde.
EPA ja DHA
Ne ovat biologisesti aktiivisimpia omega -3 -rasvahappoja.
Osittain välttämätöntä kaikille, lapsille, vanhuksille, raskaana oleville naisille ja sairaanhoitajille on suurempi tarve.
Niillä on niin paljon toimintoja, että niitä on mahdotonta tiivistää muutamalla rivillä; rajoitumme sanomaan, että niillä on tulehdusta ehkäisevien eikosanoidien edeltäjiä, ne ovat välttämättömiä hermoston ja silmän kehitykselle ja ylläpidolle ja että niillä on suojaava aineenvaihduntavaikutus ateroskleroosilta.
Ensisijainen lähde on epäilemättä luonnonvaraisten rasvaisten kalojen lähde. Munat sisältävät myös vähäisiä määriä. Kasvissyöjille se on hyvä ratkaisu täydentää leväöljyllä.
B2 -vitamiini
Sen puute on harvinaista.
Se on organismin entsymaattisten kofaktorien FAD ja FMN perusta.
Sitä on runsaasti maidossa ja johdannaisissa, mutta vaatimattomia määriä löytyy myös vihanneksista.
Välttämättömät aminohapot
Jopa tämä puutteen mahdollisuus on useimmille lakto-ovo-kasvissyöjille melko kaukainen.
Se on erilaista urheiluväestölle, joka omaksuu vegaanisen filosofian. Tässä tapauksessa korkean biologisen arvon proteiini on lähes aina riittämätön tukemaan lihasproteiinin vaihtuvuutta.
Pysyäkseen vaarassa on siis harjoituksen jälkeinen palautuminen ja suorituskyvyn parantaminen, erityisesti voimaharjoituksissa. Ruoan integrointi tulee välttämättömäksi.
