Tänään puhumme magnesiumista ja erityisesti sen TOIMINNOISTA, HÄIRIÖOIKEUKSISTA, YLIMÄÄRÄISYYDESTÄ, RUOKALÄHTEISTÄ ja SUOSITELLUISTA TASOISTA.
Kuten monet teistä jo tietävät, magnesium on yksi suosituimmista mineraalisuoloista ravintolisissä. Se suorittaa monia tärkeitä toimintoja keholle, ja urheilijoilla sen puute voi ilmetä melko helposti.
Magnesiumia pidetään MAKROELEMENTINA; tämä luokitus, joka sisältää myös muita mineraalisuoloja, kuten kalsiumia, fosforia ja kaliumia, osoittaa, että sen ravitsemukselliset tarpeet eivät ylitä 100 mg päivässä ja että sen pitoisuus kehossa on korkeampi kuin vaatimattomampi MIKROELEMENTTI.
Itse asiassa magnesiumin sijoittamisesta MACRO- ja MICRO (tai OLIGO) -elementtien välille keskustellaan edelleen. Tämä tarkoittaa, että suosittuun lähteeseen perustuen tämä kivennäissuola voidaan luokitella MAKROELEMENTTIEN TODELLISIMMAKSI tai MIKROELEMENTTIEN TÄRKEIMMÄKSI.
Aikuisen ihmiskehossa magnesiumia on noin 20-28 g, josta yli puolet luissa ja loput soluissa; vain pieni osa, noin 1%, laimennetaan solunulkoisiin nesteisiin, siis välirakoihin ja veriplasmaan.
Magnesiumin tehtävät ovat erilaisia, ja vaikka ihmisillä merkittävimmät ovat SOLUVAIKUTUKSET, kasveissa se on klorofyllin perusaineosa.
Tarkemmin sanottuna magnesium osallistuu kehossamme moniin aineenvaihduntaprosesseihin, kuten:
- lipidien synteesi, proteiinien synteesi ja nukleiinihappojen (eli DNA: n ja RNA: n) synteesi
- ja solukalvon kuljetus.
Toisaalta pieni prosenttiosuus solunulkoisiin nesteisiin laimennettua magnesiumia on edelleen erittäin tärkeä, koska se mahdollistaa hermoimpulssin asianmukaisen toiminnan hermojen välillä sekä hermojen ja lihasten välillä.
Lopuksi, kuten voidaan päätellä sen esiintymisestä luustossa, tämä mineraali edistää luun kehitystä yhdessä kalsiumin ja fosforin kanssa.
Magnesium imeytyy suolistossa ACTIVE TRANSPORT- ja DIFFUSION -järjestelmien avulla, mutta pidätetty määrä on KERROSSA verrannollinen sen pitoisuuteen ruoassa. Käytännössä mitä enemmän syöt, sitä vähemmän imeydyt!
Muista sitten, että magnesiumin imeytymiseen vaikuttavat myös tietyt aineenvaihduntatekijät:
- korkeat D -vitamiinipitoisuudet veressä helpottavat sen retentiota
- suuret annokset kalsiumia, fosforia, fytaatteja ja pitkäketjuisia rasvahappoja sekä ALKOHOLISMI ja DIARREA vähentävät imeytymistä.
Loppujen lopuksi normaalin ruokavalion ja toivotun fyysisen aktiivisuuden, mutta ei URHEILUN ja ERITTÄIN luonnollisen pitäminen itsestäänselvyytenä, veren oikean magnesiumpitoisuuden ylläpitäminen määräytyy pääasiassa seuraavien seikkojen mukaan: SUOLEN ja RENAALIN IHMISKYKY SUODATUS, jatkuvasti tasapainossa keskenään.
On mielenkiintoista huomata, että: magnesiumin liiallinen PIENENEMINEN solunulkoisissa nesteissä STIMULIOI ERITYISEN hormonin (eli PARATHORMONEN) vapautumista, mikä puolestaan määrää magnesiumin virtsanerityksen vähenemisen ja edistää luissa olevan vapautumista.
Itse asiassa, kun otetaan huomioon kehon kyky tallentaa se luurankoon, kroonisen ja etenevän magnesiumin puutteen saavuttaminen EI ole niin yleistä. Se voi ilmetä yleisen aliravitsemuksen, munuaissairauksien, suolistosairauksien tai tietyntyyppisten hormonaalisten häiriöiden tapauksissa. VAIN tässä tapauksessa voi tapahtua seuraavaa: kalsiumin, natriumin ja kaliumin aineenvaihdunnan muuttuminen lihasten ja sydämen TETANIC -kompromisseilla.
Sitä vastoin solunulkoisten osastojen magnesiumpitoisuuksien nopea ja hetkellinen lasku tapahtuu paljon useammin. Tämä tapahtuu ennen kaikkea KESTÄVÄT URHEILUT, eli PERUSTAJAT, jotka osoittavat liiallista hikoilua esityksen aikana.Tässä tapauksessa lisäkilpirauhashormonin interventio EI ole riittävän nopea veren magnesiumpitoisuuden palauttamiseksi, ja oireita ovat: väsymys ja heikentynyt lihasten tehokkuus sekä kouristukset.
Kuten puutos, olettaen OIKEA aineenvaihdunnan toiminta, ylimääräinen magnesium on lähes mahdoton mahdollisuus. Se voidaan saada keinotekoisesti ottamalla magnesiumpohjaisia laksatiivisia lääkkeitä, jotka kuitenkin aiheuttavat ripulia ja siten poistavat ylimääräisiä mineraaleja.
Ainoa mahdollinen HYPERMAGNESIAEMIA tai liian korkea magnesiumpitoisuus veressä (jälleen kerran lukuun ottamatta munuaissairauksia) on pistos; tämä, mahdollisesti tappava, ilmenee pahoinvoinnilla, oksentelulla, matalalla verenpaineella, sydämen poikkeavuuksilla ja hermoston häiriöillä.
Magnesium on lähes kaikkialla läsnä oleva mineraali luonnollisista ja jalostamattomista elintarvikkeista, vaikka liha, kalatuotteet, maito ja johdannaiset tarjoavat sitä paljon vähemmän kuin muut.
Magnesium on tyypillistä kasvituotteille; sitä on runsaasti palkokasveissa, täysjyvätuotteissa, öljysiemenissä ja vihreissä lehtivihanneksissa.
Lopuksi, muista, että jopa 80% viljan magnesiumista poistetaan jalostamalla, minkä vuoksi leseet ovat ehdottomasti magnesiumin rikkain ruoka. Ole kuitenkin varovainen! Liialliset määrät kuitua ja kelatoivia molekyylejä, kuten fytaatteja, voivat estää magnesiumin imeytymistä suolistosta; Siksi on suositeltavaa käyttää täysjyvätuotteita eikä puhdistettuja ja leseitä erikseen.
Italialaisten ruokavaliossa, jonka muistamme olevan TENDENTLY Välimeren, magnesiumin saanti on noin 250 mg päivässä, josta ¾ kasvisruoan kanssa.
Sitä on myös vedessä, mutta sen pitoisuus eri nesteissä on erittäin vaihteleva ja huonosti mitattavissa.
Muista vielä kerran, että ruoan kanssa otettava magnesium EI imeydy täysin, ja kehosta riippuvien tekijöiden lisäksi tietyt ravintoaineet (kuten fytaatit ja ylimääräinen ravintokuitu) vähentävät sen BIOAVILABILITY -arvoa; keskimäärin näyttää siltä, että Bel Paesen ruokavaliossa hyvin imeytyvän magnesiumin osuus on 20–60%.
Tehtyjen tutkimusten perusteella näyttää siltä, että RIITTÄVÄN magnesiumin saanti voi olla 3–4,5 mg painokiloa kohti tai noin 210–320 mg päivässä. Toisaalta EUROOPAN YHTEISÖN KOMISSIO vahvisti vuonna 1993 turvallisuusvälin 150-500 mg päivässä. Ilmeisesti siitä, mitä urheilijoiden tarpeista on sanottu, vähimmäisannos voi vaihdella merkittävästi hikoilun mukaan, minkä vuoksi seuraavassa SEURAAVASSA VIDEOSSA kerromme tarkemmin MAGNESIUM INTERGETERS.
