Toimittaja: Dr. Massimo Bonazzelli
Synonyymit
Käsipainopenkipuristusharjoitus tunnetaan myös nimellä Dumbell -penkkipuristin, penkkipuristin, jossa on käsipainot.
Harjoituksen tyyppi
Käsipainopenkki on moniliitosharjoitus / lisävaruste
Vaihtoehdot
- Barbell -penkki
Käsipainopenkki: Toteutus
Lähtöasennossa urheilija makaa selällään tasaisella penkillä pakarat, yläselkä, lapaluut ja niska aina kosketuksissa siihen ja jalat tukevasti maassa pystysuorassa alapuolella tai polvien takana, mutta ei koskaan Lonkat siepataan ja alaraajat työntyvät tasaisesti lattialle vakauden takaamiseksi. tasapainossa jatkuvuuden varmistamiseksi alaraajojen ja yläraajojen välillä. lapaluut on lisätty, ei painettuna tai koholla. äsken kuvattu on vain selän vahvuusasento, joten on täysin normaalia, että fysiologinen lannerangan lordosis, ei ole kosketusta penkkiin. eli voi olla joko altis tai neutraali. Koska käsien välinen etäisyys vaihtelee, erilainen olkapään taivutusaste ja ohjaustangon erilainen asemointi vastaavat toisiaan. Lähtöasento, jossa käsien välinen etäisyys on suhteellisen kapea, näkee siksi urheilijan, jonka hartiat ovat hieman vähemmän taipuneet sagitaalitasossa ja käsipainot ylävatsan / rintakehän yläpuolella verrattuna lähtöasentoon, joka on pidempi etäisyys käsien välillä. hartiat voivat saavuttaa taivutusasteen sagitaalitasossa lähellä 90 °, jolloin käsipainot sijoittuvat rintakehän yläosan yläpuolelle. Suoritus koostuu käsipainojen laskemisesta pystytasossa, kunnes yksittäinen liikkuvuus sallii. Tämän liikkeen on jäljitettävä suora viivaosa, jolla on taipumus poiketa käsipainoista kohti vastaavaa kehon puolta. Laskun lopussa kyynärvarren on oltava sivulta katsottuna kohtisuorassa maahan nähden ja neutraalia otetta suositellaan käytettäessä suuria käsipainoja, jotta ne eivät joutuisi kosketuksiin kehon kanssa. Tässä vaiheessa urheilija työntää käsipainot kohti l "korkea, mikä saa hänet kulkemaan täsmälleen radan, jonka hän seurasi laskeutumisen aikana, kunnes hän palaa lähtöasentoon.
Harjoitukseen osallistuvat lihakset Tasaiset penkit puristavat käsipainoilla
Ryhmä 0
- Iso rintakilpi
- Etuosan deltalihakset
- Coracobrachialis
- Brachial hauis (heikko)
Olkapään poikittainen taipuminen
Ryhmä 1
- Brachial triceps
- Anconeus
Kyynärpää jatke
Vakauttavien lihasten toiminta: Olkapään, lapaluun, kyynärpään, otteen, vartalon, lonkan, polven, nilkan ja jalan vakaus
