Bulgarian jaetut kyykkyt ovat melko yleisiä harjoituksia, ja siksi ne sisältyvät useimpiin voimaharjoitteluun sekä pakaran ja alavartalon vahvistamiseen.
Vaikka he tarvitsevat hyvää kestävyyttä, ne ovat melko yksinkertaisia toteuttaa, ja tämä saa monet ihmiset lähestymään heitä vähällä huomiolla.
Riskinä on kuitenkin tehdä virheitä, jotka voivat vaarantaa sen tehokkuuden tai pahimmassa tapauksessa johtaa onnettomuuksiin tai vammoihin.
tai tukipinta takanasi ja jalat hartioiden leveydellä.
Siksi sivuttain heiluminen on yleinen virhe, varsinkin kun väsymys alkaa tuntua.
Kehosi tulisi liikkua vain eteenpäin, taaksepäin ja ylös ja alas tämän harjoituksen aikana, mutta jos sinulla ei ole riittävää vakautta alaosassa, polved ja lonkat voivat soljentua ja vääntyä sivulle. Kipua tai vammaa, koska ne ylikuormittavat nivelet liiallisella ja väärällä tavalla.
Näin voit suojata polviasi kyykkyjen aikana.
Korjaus: Hidasta jokaista toistoa ja varmista, että jalka, nilkka, polvi, lonkka ja selkä ovat harjoituksen aikana samaan suuntaan. Hyvä tapa tarkistaa oikea asento on seistä peilin edessä harjoituksen aikana.
Älä keskity tiettyyn tavoitteeseen
Bulgarian jaettu kyykky voi harjoitella erilaisia alavartalon lihaksia, kuten nelipäistä, reisivartta ja pakaraa, mutta kohdentaa sen mukaan, miten se suoritetaan. Itse asiassa muuttamalla etujalan asentoa voidaan pyrkiä tiettyihin alueisiin.
Yleinen virhe ei ole päättää, kumpaan suuntaan kiinnittää huomiota, mutta tällöin on erittäin vaikeaa saada kaikki irti tästä liikkeestä ja edetä kohti itsellesi asettamiasi tavoitteita.
Kuinka korjata se: valitse tavoite ja jatka sitä. Jos haluat muotoilla hamstringsia ja pakaraa, aseta itsesi kauemmaksi penkkipunnerruksesta, paina kantapääsi jokaisella toistolla ja nojaa hieman eteenpäin.
Keskity nelosiin sen sijaan päästä lähemmäksi penkkiä.
Nojaa takajalalle
Toinen syy, miksi bulgarialaiset jaetut kyykkyt ovat niin monimutkaisia, on, että niiden tekeminen toimii jalka kerrallaan. Vaikka takajalan ei katsota olevan todellinen yksipuolinen harjoitus, kuten yhden jalan kuormanosto, se antaa vain hieman ylimääräistä tasapainoa eikä sitä saa rasittaa liiallisella painolla.
Jos näin tapahtuu, etujalka, jonka pitäisi kantaa raskainta painoa, ei saa harjoituksesta odotettua hyötyä.
Lisäksi liiallinen turvautuminen takapolveen voi olla vaarallinen vastaavalle polvelle, koska tämän harjoituksen aikana se ei ole turvallisessa asennossa kestämään paljon painoa.
Korjaus: Selkäjalan nojaamisen sijasta nosta painoa hieman eteenpäin ennen aloittamista. Tämä poistaa osan painosta vastaavaa jalkaa. Jos työskentelet käsipainoilla kädessäsi, pudota paino eteenpäin tai pidä tuoli lähellä tasapainon säilyttämiseksi.
Suorita vain yksi vaihtoehto
Perusversion lisäksi bulgarialainen jaettu kyykky sisältää useita muutoksia, jotka kun sisällytetään harjoitusrutiiniin, saat kaiken irti tästä harjoituksesta.
Jalan asennon muuttamisen lisäksi on monia muita mahdollisia vaihtoehtoja, vaikka melkein aina suoritetaan se, joka sisältää käsipainon käytön jokaisessa kädessä.
Tämä vaihtelu mahdollistaa paremman tasapainon ja intensiivisemmän voimaharjoittelun, mutta ei haasta alavartalon ja ytimen vakautta yhtä paljon kuin muut vaihtoehdot. Jos teet tämän vain, saatat menettää joitain vahvuushyötyjä.
Korjaus: ajattele vaihtoehtoisia ideoita Bulgarian jaetun kyykkyn perusversion muokkaamiseksi. Sen sijaan, että käytät aina kahta käsipainoa, yritä esimerkiksi pitää vain yhtä toisella puolella, jotta voit siirtää kuorman eri lihaksille.
Vaihtoehtoisesti yksittäiset käsipainot voidaan korvata käyttämällä tankoa, joka vähentää vakauden tarvetta, mutta pakottaa tukijalan ponnistelemaan enemmän ja siten kouluttaa sen voimaa enemmän.
Lopuksi voit tehdä tämän harjoituksen myös kahvakuulilla.
Vaihtoehtoisesti voidaan suorittaa katkarapukyykkyjä.
