Yleiset pitkät keskimatkat yleisurheilussa - 5000 ja 10000 m
Yleisurheilun pitkittynyt keskimatka on laji, joka sisältää etäisyydet, joilla aerobinen aineenvaihdunta pääasiassa häiritsee;
Kilpailun nopeuden määrittämiseksi 5 000 ja 10 000 metrissä on hyödyllistä tietää, että:
- 10.000 m ajetaan keskimäärin nopeudella, joka vastaa vd: tä
- 5000 m kulkevat keskimäärin nopeudella SA ja VAmax (tarkalleen ottaen noin 96% VAmax -arvosta, joka puolestaan on paljon lähempänä VO2max -arvoa kuin Vd), parametri, jolla on ratkaiseva merkitys kehityksessä erityinen aerobinen voima.
Va max vastaa suunnilleen kilpailunopeutta 3000 metrissä
Aerobinen kestävyys pitkässä keskimatkassa yleisurheilussa - 5000 ja 10000 m
Resistanssia kutsutaan myös aerobiseksi kapasiteettiksi, koska se on parametri, joka liittyy työn määrään, joka voidaan suorittaa oksidatiivisen aineenvaihdunnan kautta. Usein "aerobisesta kestävyydestä" tulee synonyymi kohtalaiselle rytmille, ja tämä väite vastaa sekä nuorten että pitkälle tai hyvin pitkille maastohiihtokilpailuihin osallistuneille edistyneemmille urheilijoille todellisuutta; toisaalta pitkien keskiharjoitusten erityisharjoituksissa etäisyys, suorituksen nopeuden on oltava erityinen ja päästä mahdollisimman lähelle vd: tä (jota voidaan parantaa rytmeillä, jotka värähtelevät SA: n ja 20% vähemmän välillä), koska energisten substraattien seos vaihtelee huomattavasti matalan ja korkean aerobisen kaistan välillä.
Aerobinen kestävyysharjoittelu: harjoitteluvälineet
Alla näet yhteenvetotaulukon voimakkuuden prosenttiosuuksista suhteessa ANAEROBISEEN KIINNITTYMISEEN (ei VO2max tai maksimi pulssi) ja harjoitustyyppiin, jota käytetään pitkäkestoisessa yleisurheilussa.
Juokseminen jatkuu hitaalla tasaisella vauhdilla
Sisältää juoksuharjoitukset jatkuu suoritetaan korkealla lihasten rentoutumisella ja hengityksen tasapainolla - noin 140 lyöntiä minuutissa (bm); Tavoitteena on urheilijan psykologinen harjoittelu ja sydän-verenkierto- ja hengityselinten perustan luominen sekä hapen kuljetuksen parantaminen kudoksiin korkealla intensiteetillä ja aktiivisessa palautumisessa.
"Pitkän keskimatkan harjoittelun" hidas juoksu on suoritettava: junioreille 70-75% henkilökohtaisesta parhaasta yli 5000 m, vanhuksille 70-80% verrattuna henkilökohtaiseen ennätykseen yli 10000 m (kesto 60-90) ja 60-120 "); syke on aina noin 140 bm ja maitohappopitoisuus KOSKAAN ei ylitä 3 mmol / l, jolloin se on AEROBIC THRESHOLD (SAE) -pinnan yläpuolella, mutta SA -arvon alapuolella.
Juokseminen jatkuu keskimääräisellä vauhdilla
Se on "myös" jatkuva juoksu, MUTTA melko korkealla sydämen sitoutumisella, joka kehittyy 90-95%: n nopeudella; keskimääräisen juoksun tavoitteena on rakentaa fysiologisia ja henkisiä perustoja laajaan väsymykseen sopeutumiseen. Aluksi olisi suositeltavaa juosta pienemmät etäisyydet kuin ilmoitettu vähimmäismäärä ja myöhemmin lisätä ensin etäisyyttä ja sitten intensiteettiä.
Pitkän keskimatkan harjoittelun keskimääräinen juoksu on suoritettava: junioreille 85-90% henkilökohtaisesta ennätyksestä yli 5000 m, vanhuksille 90-92% verrattuna henkilökohtaiseen ennätykseen yli 10 000 m (kesto 8-19 km ja 10-18 km); syke on välillä 140–170 mb ja maitohappopitoisuus on 3–4 mmol / l.
Juoksu jatkuu vaihtelevassa tahdissa
- Jatkuva ja etenee hitaasta nopeaan: tavoitteena on kehittää intensiivistä kestävyyttä saattamalla nopeat kuidut toimimaan aerobioosissa (etäisyydet 10-12 km ja 15 km)
- Jatkuva eteneminen keskitasosta nopeaan: varattu korkeasti koulutetuille urheilijoille; kuten edellinenkin, mutta se vaikuttaa enemmän SA: n kehitykseen (etäisyydet 6-8 km ja 10 km).
Jatkuva isku lyhyillä nopeusvaihteluilla
Se sisältää 20 "lämmittelyn, jota seuraa venytykset suuremmilla nopeuksilla ja kilpailunopeutta korkeammilla (kesto 30"- 2 ") vuorotellen hitailla alhaisilla nopeuksilla; Tavoitteet ovat: kehittää intensiivistä aerobista kestävyyttä, edistää nopeiden kuitujen aerobioosia, lisätä herkkyyttä eri juoksurytmeille ja rohkaista hallitsemaan teknistä eletä. palautumisen vähentäminen.
Juoksua jatketaan LYHYT rytmivaihtelut "pitkäkestoisen keskitason harjoittelun" suorittamiseksi: vaihteluilla 1 "-1" 30 "" junioreille ja 1 "-2" vanhuksille, palautumisella 1-1 "30" " , joiden kokonaiskesto on 60 "-70" ja 60 "-80", ja useita muunnelmia on 10-12 ja 12-16.
Jatkuva isku pitkillä nopeusvaihteluilla
Se sisältää 20 tuuman lämmittelyn, jota seuraa osia suuremmilla nopeuksilla, jotka ovat yhtä tai hieman pienempiä kuin kilpailutahti (kesto 3 "-9"), vuorotellen hitaalla ja painotetulla alhaisella nopeudella edelliseen pisteeseen verrattuna; tavoitteena on kehittää intensiivistä aerobista kestävyyttä ja henkistä tapaa kestää aerobista kestävyyttä (valmistautuminen työhön aerobista voimaa varten). Se alkaa muutamalla toistolla ja lyhyellä aikavälillä lisäämällä nopeutta ja vähentämällä palautumista.
Juoksua jatketaan PITKILLA rytmivaihteluilla "pitkäkestoisen keskipitkän harjoittelun" osalta: vaihteluilla 3 "-5" junioreille ja 3 "-9" vanhuksille, palautumisilla 3 "-2" 30 "" ja 3 "-2 ", kokonaiskesto 60" -70 "ja 70" -90 ", ja useita muunnelmia on 4-8 ja 4-10.
Aerobinen voimaharjoittelu: harjoitteluvälineet
Aerobinen voima vastaa ATP: n määrää, jonka aerobinen aineenvaihdunta pystyy syntetisoimaan ajan yksikössä; jotkut keinot aerobisen voiman kehittämiseksi sen lisäksi, että niillä on positiivinen vaikutus HS: n nousuun, altistavat kehon muiden erityisten harjoitusten lisääminen sen intensiivistä kehittämistä varten.
Toistuvat aerobisen voiman testit
Ne suoritetaan 1000-3000 metrin etäisyyksillä ja niitä edeltää lämmittelylaji; niiden tilavuus on yhtä suuri tai suurempi kuin kilpailumatka ja toipuminen on suhteellisen lyhyt ja lievästi aktiivinen. Ne suoritetaan alusta alkaen vaaditulla vähimmäisetäisyydellä, jota sitten lisätään, mikä lisää myös nopeutta ja vähentää palautumista.
Toistuvat aerobisen voiman testit pitkäkestoisen keskitason harjoittelussa on suoritettava: 1000–2000 metrin etäisyydellä junioreille ja 1000–3000 metrin etäisyydellä vanhuksille, yhteensä 5–8 kilometriä ja 8–12 kilometriä, palautumalla 3 ”-1” ja 2 "-1" ja intensiteetti välillä 96-102% 1000-200m (juniorit) ja 96-105% 1000-2000-3000m (seniorit).
HUOM. Aerobinen voima kehittyy VAIN jaksoina: perusintensiivinen, kilpailua edeltävä ja kilpailukykyinen, ja vaativimmat pöydät keskeytyvät 15-20 päivän kuluttua pääkilpailusta.
Bibliografia:
Yleisurheiluvalmentajan käsikirja - Ensimmäinen osa: yleistietoa, kisat ja kävely - Tutkimus- ja tutkimuskeskus - s. 69-84.Muut artikkelit aiheesta "Laajennettu puolikasrahasto - 5000 ja 10000 m - Yleinen ja koulutus"
- Koulutus Fast Half -rahastolle
- Nopea keskimatka yleisurheilussa - 800 ja 1500 m
- Keskipitkän matkan yleisurheilu - voiman ja kestävyyden merkitys
- Laajennettu puolirahastokoulutus - 5000 ja 10000 m - 2. osa
