Liikunnan hyödyt vanhuksille
"Henkilökohtainen huomio ...
Tässä artikkelissa yritän luetella monia etuja, joita vanhus voi saada harjoittamalla säännöllistä liikuntaa. Olet varmaan jo jonkin aikaa tiennyt, että liikkuminen on hyväksi hengelle ja ruumiille, mutta miksi et tekisi sitä?!
Keskustele lääkärisi kanssa, yritä vakuuttaa joitain ikätovereitasi ja aloita. Kävele, pyöräile, mene kuntokeskukseen tai tee muuta liikuntaa, mutta aloita.
Liikunta on lääkettä, laita se päähän ja pidä se aina mielessä.
Perinteisistä kaanoneista fyysinen aktiivisuus ei ole synonyymi väsymykselle, uhrauksille, fyysinen aktiivisuus on synonyymi terveydelle ja hyvinvoinnille.
Ja tärkeintä tulosta ei edusta menetetty kg, vaan saavutetut senttimetrit. Olet ymmärtänyt oikein, kyse ei ole senttimetrien menettämisestä, vaan niiden saamisesta tärkeimmässä kohdassa sinulle ja meille hymyssäsi.
Ensimmäinen kysymys, miksi?
Joitakin liikunnan etuja:
sydämen alusten laajentuminen, mikä mahdollistaa sydämen verenkierron parantamisen;
voiman, lihaskestävyyden ja motorisen koordinaation parantaminen.
verenkierto, verenpaineen lasku, luuston vahvistuminen,
fyysisen ja psyykkisen tasapainon parantaminen, mikä mahdollistaa nykyaikaisen elämän nopeutuneen rytmin ja stressien korjaamisen.
Liikunta auttaa ylläpitämään tai saavuttamaan ihanteellisen painon ja edistää laihtumista.Se parantaa itsetuntoa ja voi olla vahva tapa seurustella.
Liikunta on vihdoin riippumaton tekijä ihmisten terveydelle: se tarkoittaa, että liikunta yksin voi vähentää kuolleisuuden riskiä mistä tahansa sairaudesta. Esimerkiksi esimerkiksi liikuntaa harjoittava tupakoitsija kuolee paljon vähemmän ei-fyysisesti aktiivinen tupakoitsija.
Toinen kysymys, mitä meidän pitäisi tehdä?
Käytä vähintään puoli tuntia tai yksi tunti kolme kertaa viikossa metodiseen harjoitteluun, mieluummin dynaamista työtä vaativiin maastohiihtolajeihin: juoksu, pyöräily, juoksu, vuorikiipeily, soutu, maastohiihto, uinti. riittää. kertaa viikossa.
Vietät viikonloput, jotka ovat fyysisesti aktiivisempia, sitä istuvampi elämäsi on.
Joka tapauksessa sinun on AINA JA MISSÄ TAPAUKSESSA neuvoteltava lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat mitään liikuntaohjelmaa.
Liikunta ja verenpaine
On jo pitkään osoitettu, että kunto on kääntäen verrannollinen verenpainetasoon.
Säännöllisen liikunnan tehokkuudesta verenpaineen alentamisessa potilailla, joilla on lievä / kohtalainen hypertensio, on tehty lukuisia tutkimuksia.
Nämä tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen liikunta (pyöräily, uinti, lenkkeily, kävely tai niiden yhdistelmät) voi merkittävästi vähentää lepopaineita.
Jotta "harjoitus" olisi tehokas, sen on oltava lievää tai kohtalaista intensiteettiä (<70% VO2max).
On osoitettu, että lievä 30-60 minuuttia kestävä harjoitus on tehokkain tapa verenpainetautia vastaan.
Harjoittelutiheyden osalta on suositeltavaa suorittaa vähintään 3 istuntoa viikossa. Lopuksi, saadaksesi lisää hyötyä liikunnan harjoittamisesta, yritä noudattaa näitä vinkkejä:
ETSI TAI SÄILYTÄ IDEAALIPAINO
TARKISTA VERENPAINEesi SÄÄNNÖLLISESTI
Noudata terveellistä ja tasapainoista elintarvikejärjestelmää
Liikunta ja metabolinen oireyhtymä
Metaboliselle oireyhtymälle on tunnusomaista, että samalla yksilöllä on useita sairauksia tai tiloja, jotka yhdessä muodostavat vakavan sydän- ja verisuonitautitekijän. Jos vähintään kolme näistä tiloista on läsnä, voidaan puhua metabolisesta oireyhtymästä:
diabetes jopa alkuvaiheessaan
Lihavuus, varsinkin jos vyötärö on yli 102 cm miehillä ja 88 cm naisilla
Korkea verenpaine
liiallinen veren rasva (triglyseridit ja kolesteroli)
jotkut verenvuotohäiriöt
Tämä tila on palautuva ruokavalion ja liikunnan avulla.Säännöllinen harjoitteluohjelma pystyy itse vaikuttamaan jokaiseen yksittäiseen riskitekijään ja vähentämään sitä merkittävästi.
Liikunta kuntosaleilla: joitakin varotoimia
Alla luetellaan joukko varotoimia, jotka on pidettävä mielessä, jos päätät käyttää kuntosalilla:
Hengitys: On tärkeää hengittää ulos liikkeen aktiivisen vaiheen aikana ja hengittää passiivisen liikkeen aikana. Pyydä ohjaajaa opettamaan sinulle oikeat hengitysmekaniikat harjoituksen aikana.
Jos sinulla on sydän- ja verisuoniongelmia, yritä välttää anaerobisia harjoituksia (erityisesti käsivarsille) ja käyttää erittäin raskaita kuormia, koska tämäntyyppinen harjoitus lisää rintakehää ja verenpainetta. Oikea hengitystekniikka voi auttaa vähentämään tämän tyyppisen harjoittelun riskejä.
Jos sinulla on selkävaivoja, vältä juoksemista ja / tai hyppäämistä kovalla alustalla.
Kiinnitä huomiota kaulan hyperekstensioon ja sivuttaiseen taipumiseen; nämä harjoitukset, jos ne suoritetaan hyvin hitaasti ja kontrolloidusti, voivat tuoda suuria etuja; päinvastoin äkilliset liikkeet tällä alueella voivat aiheuttaa vakavia vaurioita kohdunkaulan nivelille.
Pidä vatsan tonisointiharjoitusten aikana kohdunkaulan oikea asento (vartalon linjassa) käsien avulla.
Huomio asentokasvatukseen: opi nostamaan painoja suoralla vartalolla ja taivutetuilla polvilla, ei suorilla jaloilla ja taivutettuna
Varo vartalon ärtynyttä vääntymistä, etenkin ylikuormituksilla, jotka johtuvat nikamamurtumien riskistä erityisesti osteoporoottisilla potilailla ja vaihdevuodet ohittaneilla naisilla.
Varo rannekanavaoireyhtymän aiheuttamia ongelmia, yritä välttää ranteiden hyperflexiota tai hyperekstensiota etenkin kuormitettuna.
Vältä kaikkia harjoituksia, jotka voivat aiheuttaa nivelten kitkaa, kuten yläraajojen kulkeutumista sieppauksen ulkoiseen kiertoon (hidas takana tai lat-kone takana)
Kiinnitä huomiota myös polven hyperflexioon kuormitettuna (jalan jatke)
Suorita aina venytysharjoituksia istunnon lopussa. Pyydä valmentajaa opettamaan sinulle rentoutumistekniikoita, mukaan lukien vatsan hengitys.
