TYYDYTTYNEIDEN JA TYYDYTTYMäTTöMIEN RASVOJEN PROSENTTIOSUUS RUOKAVALIOSSA - RAVITSEMUS

Tärkein / ravitsemus / 2021

Tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen prosenttiosuus ruokavaliossa

«Tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvat, kemialliset tilat

Prosentit ruokavaliossa

Prosenttiosuus rasvasta

"Tasapainoisessa ruokavaliossa rasvan tulisi tarjota 20-40% päivittäisistä kokonaiskaloreista (mieluiten 25-30%).

Rasvahappojen hajoaminen ruokavaliossa

Tämä prosenttiosuus on jaettava seuraavasti

55% tyydyttymättömistä rasvoista
20% monityydyttymätöntä (vähintään 12 g päivässä).
25% tyydyttyneitä + hydrattuja rasvoja.

Kuinka monta tyydyttynyttä rasvaa?

Kaiken kaikkiaan tyydyttyneiden rasvojen ei pitäisi ylittää 10% päivittäisistä kaloreista. Suuremmat määrät itse asiassa lisäävät sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. On kuitenkin tärkeää täsmentää, että myristiinihapolla, palmitiinihapolla ja vähemmässä määrin lauriinihapolla on eniten aterogeenistä voimaa, kun taas steariinihapolla ja lyhytketjuisilla rasvahapoilla vaikuttaa olevan vähemmän merkittäviä vaikutuksia.

Lyhytketjuisia rasvahappoja esiintyy esimerkiksi kookosöljyssä, joka on elintarvike, joka on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, mutta ei ole niin haitallinen kuin esimerkiksi naudanliha, laardi ja bifraktioidut trooppiset öljyt / hydraatit, joita kulutetaan suuria määriä.

Vaikutukset korvaamalla yksi prosentti päivittäisistä kaloreista hiilihydraateista yhdellä prosentilla kaloreista peräisin olevista rasvahapoista.

Kuinka monta välttämätöntä rasvaa?

Monityydyttymättömien rasvojen, jotka ovat omega 3: n ja omega 6: n summa, saannin on oltava WHO: n ohjeiden mukaan 7,5 - 10% päivittäisistä kaloreista.

Äskettäin LARN (Italian väestölle suositellut energian ja ravinteiden saantitasot) ovat lisänneet monityydyttymättömien EPA: n ja DHA: n (eikosapentaeenihappo ja dokosaheksaeenihappo) suositeltuja annoksia; nämä kaksi metabolisesti aktiivista alfa -linoleenihapon johdannaista (ALA - välttämätön omega -3), erityisesti DHA, näyttävät erityisen tärkeiltä raskauden aikana (syntymättömälle lapselle), varhaislapsuudessa, kasvussa ja vanhuudessa.

LARN välttämättömille rasvahapoille Rasva RE
Ravinteiden saannin viitealue TO
Riittävä saanti Imeväiset PUFA: t yhteensä 5-10% En EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100 mg omega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En LAPSET
JOPA 2 VUOTTA PUFA: t yhteensä 5-10% En EPA-DHA 250 mg
DHA 100 mg omega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En LAPSET JA TEENIET
YLI 2 VUOTTA PUFA: t yhteensä 5-10% En
EPA-DHA 250 mg omega 6 4-8% En
Omega 3 0,5-2,0% En
Aikuiset ja vanhukset PUFA: t yhteensä 5-10% En EPA-DHA 250 mg omega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En Raskaus ja imetys PUFA: t yhteensä 5-10% En EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100-200 mg omega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En Legenda:

% En: prosenttiosuus ruokavalion kokonaisenergiasta.
PUFA: monityydyttymättömät rasvahapot.
EPA: eikosapentaeenihappo.
DHA: dokosaheksaeenihappo.
Korkeammat prosenttiosuudet (RI) ovat yhdenmukaisia ruokavalioiden kanssa, joissa hiilihydraattien saanti on lähellä alarajaa (esim. Tyypin 2 diabeetikon kliininen ravitsemus).

Omega 6 - omega 3 suhde

Omega 6 -sarjan monityydyttymättömien rasvojen ja omega 3 -sarjan monityydyttymättömien rasvojen välisen suhteen tulisi olla 2: 1 - 6: 1 (keskimäärin 4: 1); tämä tulos saadaan vain kannustamalla syömään runsaasti omega -3 -rasvahappoja (EPA, DHA ja ALA) sisältäviä elintarvikkeita, kuten kalaa ja tiettyjen siementen (hamppu, pellavansiemen ja rypsi) kasviöljyjä.

Muista kuitenkin, että kasviöljyt, jotka sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, sisältävät ennen kaikkea ALA: ta (aineenvaihduntaan vähemmän aktiivisia kuin EPA ja DHA) ja tarjoavat myös merkittäviä määriä omega-6-rasvahappoja. tämä tarkoittaa sitä, että jos ne toisaalta edistävät omega -3: n kokonaismäärän lisäämistä, toisaalta ne eivät vaikuta hyödyllisiltä varmistettaessa oikeaa suhdetta omega 6: n ja omega 3: n välillä.

Transrasvahapot

Koska transrasvahapot näyttävät nostavan LDL -kolesterolia ja alentavan HDL: ää, niiden saannin tulisi olla alle 5 grammaa päivässä. Siksi, vaikka nykyaikaiset teollisuusteknologiat mahdollistavat merkittävästi transin muodostumisen vähentämisen hydrauksen aikana, on suositeltavaa rajoittaa yleisnimeä "hydratut rasvat" sisältävien margariinien ja leivonnaisten sekä myös paistettujen tuotteiden kulutusta (käytetyt öljyt yleensä rikastettu transrasvahapoilla).

Käytännön vinkkejä

Mitä syödä tasapainottamaan ruokavalion rasvat?

Tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen määrien tarkka laskeminen ei ole lainkaan käytännöllistä; tästä syystä useimmiten on suositeltavaa valvoa enemmän tyydyttyneitä tai hydrattuja rasvoja sisältäviä elintarvikkeita suosimalla niitä, joissa niitä ei ole tai jotka sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja.

Elintarvikkeet, jotka sisältävät enemmän tyydyttyneitä tai hydrattuja tai transrasvoja Elintarvikkeet, jotka eivät sisällä tyydyttyneitä tai hydrattuja rasvoja (tai sisältävät vain vähän) ja / tai jotka sisältävät lipidejä tai muita ravintoaineita, joilla on hyödyllinen aineenvaihdunta Rasvainen liha, makkarat, kaikenlaiset paistetut ruoat, voi, rasva, margariinit ja kaikki muut hydratut rasvat, kerma, rasvaiset juustot.
Voi myös olla hyödyllistä vähentää munia (enintään kolme viikossa), tiettyjä sivutuotteita, pehmeitä juustoja ja täysmaitoa.
Aineenvaihdunnan parantamiseksi on myös suositeltavaa vähentää elintarvikkeita, joilla on korkea glykeeminen indeksi, mukaan lukien kolan kaltaiset juomat ja teolliset hedelmämehut. Vähärasvainen valkoinen liha (kalkkuna ja nahaton kana), kala, vihannekset ja hedelmät (ei kovin makea), raa'at kasviöljyt (kuten ekstra-neitsytoliiviöljy ilman liioittelua), kalaöljyt, jogurtti ja rasvaton tai osittain rasvaton maito, täysjyväleipä , täysjyväpasta, erilaisia siemeniä, kuten palkokasveja ja pseudocereals, öljysiemeniä.

Käytännössä tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen välinen optimaalinen jako saadaan kuluttamalla:

2/3 kasvisperäisistä lipideistä (öljyt, jotka antavat tilaa myös vaihtoehtoisille omega-3-rikkaille lähteille, kuten tietyille kylmäpuristetuille kasviöljyille)
1/3 eläinrasvoista (voi, rasvainen liha, munat jne.)
Kalaa vähintään 2-4 kertaa viikossa; Omega -3 -rasvahappojen EPA- ja DHA -vaatimusten täyttäminen on itse asiassa vaikeaa ilman säännöllisesti tätä arvokasta ruokaa tai edellä mainittuja kasviöljyjä.

Hyödyllisiä resursseja: