"Hiilihydraatit
Hiilihydraattien toiminnot
Hiilihydraatit ovat tärkein energialähteemme erityisesti intensiivisen fyysisen aktiivisuuden aikana, ja niillä on myös muovifunktio ja ne osallistuvat nukleiinihappojen ja hermorakenteiden muodostumiseen.
Kun glukoosiksi on muutettu, hiilihydraatit voivat mennä kolmeen eri aineenvaihduntaprosessiin:
solut voivat käyttää niitä energiaksi
ne voidaan varastoida maksan ja lihasten reserviin glykogeenin muodossa
ne voidaan muuttaa rasvaksi ja tallettaa sellaisenaan, jos glykogeenivarastot ovat kylläisiä
On aminohappoja, vitamiineja ja välttämättömiä rasvahappoja, mutta ei ole välttämättömiä hiilihydraatteja.Hiilihydraattien rooli kehossamme on kuitenkin keskeinen. Pelkkä keskushermosto tarvitsee noin 180 grammaa glukoosia päivässä voidakseen hoitaa tehtävänsä optimaalisesti. Jotkut verisolut (punasolut) ja lisämunuaisen ydin käyttävät myös glukoosia yksinomaan ensisijaisena energianlähteenä.
Tarvittaessa kehomme voi saada glukoosia alkaen joidenkin aminohappojen hiilipitoisesta luustosta ja rasvojen sisältämästä glyserolista. Äärimmäisessä glukoosipuutoksessa (pitkäaikainen paasto) tämä prosessi johtaa myrkyllisten aineiden muodostumiseen, ketonikehoihin, jotka alentavat veren pH -arvoa ja aiheuttavat vakavia seurauksia organismille.
Verensokerin säätely
Glykemia edustaa veressä olevan glukoosin määrää (mg / dl). Ihmisorganismilla on useita mekanismeja, jotka pystyvät pitämään sen suhteellisen vakiona koko päivän ajan (noin 70 mg / dl paasto) riippumatta ruokavalion kulutetuista hiilihydraattimääristä.
Maksa on tärkein elin, joka osallistuu säätelyprosesseihin: kun verensokeri laskee, se vapauttaa hepatosyyttien sisältämän glukoosin, kun se nousee, varastoi sen glykogeenin muodossa. Näin lihaksen proteiinivarastot säilyvät ehjinä.
Ylimääräinen hiilihydraatti, glykeeminen indeksi
Yleensä teollisuusmaiden ruokavalio sisältää runsaasti hiilihydraatteja. Erityisesti jälkimmäisessä on käytetty laajasti yksinkertaisia hiilihydraatteja, ts. Mono- ja disakkarideja, joita lisätään valmistuksen aikana elintarvikkeiden makeuttamiseen.
Glykeeminen indeksi (GI) edustaa nopeutta, jolla verensokeri nousee 50 gramman hiilihydraattien saannin jälkeen. Mitä korkeampi glykeeminen indeksi, sitä nopeammin hiilihydraatit imeytyvät.
Yksinkertaiset sokerit (korkea GI) tulevat verenkiertoon hyvin nopeasti, mikä edellyttää insuliinin "ylituotantoa", joka pitkällä aikavälillä voi johtaa sen tuotannosta vastaavien solujen toimintahäiriöön (diabetes). glukoosi, joka seuraa kohteen väsymyksen lisäksi, jolloin hän on väsyneempi ja vähemmän keskittynyt, johtaa nälän ärsykkeen ennenaikaiseen alkamiseen ja siirtyy noidankehään, joka voi helposti johtaa lihavuuteen.
Hiilihydraatit - kemia, toiminnot, kantaja -elintarvikkeet
Onko videon toistamisessa ongelmia? Lataa video uudelleen youtubesta.
- Siirry videosivulle
- Siirry Wellness Destination -kohteeseen
- Katso video youtubesta
Hiilihydraattien puute, runsasproteiininen ruokavalio
Kun otetaan huomioon runsashiilihydraattisen ruokavalion kielteiset seuraukset, viimeisen vuosikymmenen aikana on ehdotettu monia hyvin vähähiilihydraattisia ruokavaliomalleja.
Liika proteiinien ja rasvojen määrä lisää hyperkolesterolemian, maksa- ja munuaissairauksien sekä joidenkin syöpien riskiä.Lisäksi, jos hiilihydraattien puutos on äärimmäinen, muodostuu ketonikappaleita (kuten esiintyy hoitamattomilla diabeetikoilla), jotka happamoitavat verta ja voivat johtaa kooma.
Siksi on löydettävä oikea tasapaino eri ravinteiden saantitason välillä ilman, että mitään a priori suljetaan pois.
Kuinka monta hiilihydraattia?
Olemme nähneet sekä liiallisen että hiilihydraattien puutteen vaaran.
Välimeren ruokavalio tarjoaa hiilihydraattien saannin, joka vaihtelee 55-65% päivittäisestä kalorimäärästä.Samaan aikaan yksinkertaisten sokerien kulutus ei saa ylittää 10-12% päivittäisestä kokonaisenergiasta.
Viimeisimmän elintarvikealan tutkimuksen valossa suosittelemme kuitenkin pitämään kiinni tämän vaihteluvälin alarajasta, eli päivittäisen hiilihydraattimäärän lisäämisestä 50–55% kokonaisenergiasta, ja yrittämään rajoittaa elintarvikkeiden kulutusta. hiilihydraatteja mahdollisimman paljon. yksinkertaista.
Vihreä valo siis kuitupitoisten elintarvikkeiden, kuten vihannesten ja makeuttamattomien hedelmien, kulutukselle. Keltainen valo tärkkelyspitoisille elintarvikkeille, kuten leipä, pasta ja riisi; punainen valo puhdistetuille sokereille (hunaja, sokeri, glukoosi ja johdannaiset, kuten glukoosisiirappi ja maltoosi).
Hiilihydraatit ja urheilu
Intensiivisen liikunnan aikana kehomme käyttää lähes yksinomaan glukoosia vastatakseen lisääntyneeseen energiantarpeeseen, joten on erittäin tärkeää, että urheilijan ruokavalio tarjoaa oikean määrän hiilihydraatteja. On kuitenkin tehtävä ero kestävyys- ja voimalajien välillä.
Jos ensimmäisessä (pyöräily, kävely, maastohiihto, juoksu jne.), Suositeltu päivittäinen saanti on 55-65% kokonaisenergiasta (riippuen harjoitusten tiheydestä ja kestosta) jälkimmäisessä hyvä pysyä istuville väestölle suositelluilla aikaväleillä (50-55%) lisäämällä proteiinien saantia, jos mitään.
Katso myös: Ruokavalio ja hiilihydraatit
Keinotekoiset makeutusaineet
F ruuktoosi
Hiilihydraatit
