Esimerkki 1800 kalorin ruokavaliosta

Ruokavalion päivä 1

AAMIAINEN

Osittain rasvaton lehmänmaito 300 g Murokeksi keksit 50 g

VÄLIPALA

Täysjyväkeksejä 30 g Omena 200 g

LOUNAS

Pasta 100 g Mustia oliiveja 20 g Salaattitomaatteja 200 g Oliiviöljy 10 g Kalkkunanrinta 120 g

VÄLIPALA

Smoothie: rasvaton maito + 250 g Banaani + 100 g Mansikat 100 g

DINNER

Kesäkurpitsa 300 g ruisleipä 50 g Luonnollisia makrillifileitä 80 g Grillattuja munakoisoja 200 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1800 kcal Proteiinit 92 g 20 Rasva 60 g 30 Hiilihydraatit 238 g 50 Kuitu 23 g Alkoholi 0 Rauta 15 mg Jalkapallo 1048 mg kolesteroli 170 mg

Ruokavalion päivä 2

AAMIAINEN

kahvia 20 g sokeria 5 g Täysjyväkorut 50 g Kaakao- ja hasselpähkinäkerma 20 g

VÄLIPALA

Osittain rasvaton maitojogurtti 130 g Mansikat 150 g

LOUNAS

Kiehautettu riisi 120 g Voi 10 g Raastettua parmesanjuustoa 20 g Tuoreet herneet 250 g Kuutioitu keitetty kinkku 50 g

VÄLIPALA

Kirsikat 150 g Makeat mantelit 20 g

DINNER

Kananrinta 100 g Oliiviöljy 10 g Pilkotut vihreät oliivit 25 g Pilkotut kaprikset 10 g Durumvehnäleipä 70 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1818 kcal Proteiinit 90 g 20 Rasva 61 g 30 Hiilihydraatit 243 g 50 Kuitu 36,7 g Alkoholi 0 g 0 Rauta 17,22 mg Jalkapallo 808 mg kolesteroli 153 mg

Ruokavalion päivä 3

AAMIAINEN

appelsiinimehu 300 g Vohvelikeksit 50 g

VÄLIPALA

Osittain rasvaton maitojogurtti 130 g Müscli 20 g

LOUNAS

Manna -pasta 120 g Raastettua parmesanjuustoa 50 g Pinaatti 250 g Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10 g

VÄLIPALA

Omena 200 g leipäkepit 30 g

DINNER

Porkkanat 200 g Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10 g Vasikanliha (grillattu) 150 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1852 kcal Proteiinit 86 g 19 Rasva 65 g 31 Hiilihydraatit 247 g 50 Kuitu 22 g Alkoholi 0 g Rauta 17,65 mg Jalkapallo 1263 mg kolesteroli 177 mg

Ruokavalion päivä 4

AAMIAINEN

Osittain rasvaton lehmänmaito 300 g Korut 50 g Marmeladi 30 g

VÄLIPALA

Suolaiset keksejä 30 g Omena 200 g

LOUNAS

ruskea riisi 100 g Säilykkeet 200 g Voi 10 g Tomaatti säilykkeet 30 g

VÄLIPALA

Kiivi 100 g Kuivattuja saksanpähkinöitä 20 g

DINNER

Sianliha 150 g Vihreät pavut 200 g Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10 g Durumvehnäleipä 50 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1820 kcal Proteiinit 81 g 18 Rasva 58 g 29 Hiilihydraatit 260 g 54 Kuitu 40 g Alkoholi 0 g Rauta 17,16 mg Jalkapallo 678 mg kolesteroli 165 mg

Johdanto, huomautukset, vastuuvapauslauseke, neuvot 1000 kalori ruokavalio 1200 kalori ruokavalio 1400 kalori ruokavalio 1600 kalori ruokavalio 1600 kalori ruokavalio 1700 kalori ruokavalio 1700 kalori ruokavalio 1800 kalori ruokavalio 1800 kalori ruokavalio 2000 kalori ruokavalio 2200 kalori ruokavalio 2400 kalori ruokavalio 2600 kalori ruokavalio 3000 kalori ruokavalio