Shutterstock
Viimeisimmistä hankinnoista ihmisten ravitsemuksen alalla on vahvistettu, että hedelmät ja vihannekset sisältävät paitsi välttämättömiä ravintoaineita (vitamiineja, kivennäisaineita ja pienen osan välttämättömistä rasvahapoista) myös niiden väriin liittyviä suojaavia tekijöitä.
Miksi hedelmät ja vihannekset ovat terveellisiä?
Me kaikki tiedämme, että hedelmien ja vihannesten syöminen on hyväksi terveydellesi, mutta kysyimme itseltämme miksi?
Terveysominaisuudet johtuvat veden, vitamiinien, mineraalisuolojen, sokereiden, kuitujen ja fytoaleksiineiksi kutsuttujen yhdisteiden (englanniksi phytochemicals) sisällöstä. Nämä aineet antavat vihanneksille ja hedelmille värin ja ovat tärkeitä sekä kasveille itselleen että ihmiskeholle:
- Kasveille mikro -organismeja ja loisia vastaan suojaavan vaikutuksen ansiosta;
- Ihmiskeholle, koska se suojaa laitteita ja järjestelmiä.
Jokaisella hedelmällä ja vihanneksella on tietty ominainen koostumus, ja siksi on suositeltavaa syödä mahdollisimman monta lajiketta.
Tällä tavalla keho pystyy absorboimaan oikean sekoituksen perusaineita täyttämään kaikki tarpeensa.
Värien merkitys hedelmien ja vihannesten ruokavaliossa
Siksi meidän on syötävä joka päivä erilaisia hedelmiä ja vihanneksia, jotta voimme nauttia oikean määrän kuitua ja kasvikemikaaleja.
Tässä värit ottavat vallan ruokavaliossa!
Itse asiassa viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että on hyvä syödä viittä eri hedelmää ja vihanneksia päivittäin: valkoinen, vihreä, punainen, keltainen / oranssi, violetti / sininen.
Yksi annos vastaa:
- Lisuke raakoja tai keitettyjä vihanneksia (50-250 g);
- Keskikokoinen hedelmä (100-200 g) käytettäväksi välipalana, aterian lopussa tai aamiaisella;
- Hedelmä- ja / tai vihannesmehu (150–250 ml) juotavaksi.
Onnistuessaan tekemään näistä tavoista omat ja ylläpitämällä aktiivista (ei-istuvaa) elämäntapaa on osoitettu, että syöpäriski pienenee 1/3 ja tietty yleinen fyysinen hyvinvointi säilyy.
Näiden vinkkien noudattaminen on tärkeää kaikissa elämänvaiheissa, joten sitä suositellaan varhaisimmilta ikäisiltä.
Katsotaan nyt, komponentti kerrallaan, hedelmien ja vihannesten hyödyllisiä ominaisuuksia.
;Analysoidaan ne yksi kerrallaan.
, antosyaanit, karotenoidit ja klorofyllit ovat hedelmien ja vihannesten tärkeimpiä fytokemikaaleja, ja niiden tehtävänä on suojella kehoa vähentämällä riskiä:- Oksidatiivista stressiä;
- Kasvaimet;
- Kokonais- ja LDL -hyperkolesterolemia;
- Ensisijainen valtimoverenpaine;
- Tyypin 2 diabetes mellitus;
- Ateroskleroosi;
- Tromboosi;
- Sydän- ja aivoverisuonitapahtumat.
Joillakin vitamiineilla on huomattava antioksidanttinen voima, ja ne hidastavat ikääntymisen lisäksi (kuten fytoaleksiineja) kasvainten ja metabolisten patologioiden puhkeamiselta.
Hedelmät ja vihannekset sisältävät pääasiassa:
- Antioksidanttiset vitamiinit:
- Karotenoidit (pro -vitamiinit, kuten beetakaroteeni ja lykopeeni): sisältyvät pääasiassa appelsiinihedelmiin ja -vihanneksiin (paprikat, chili, tomaatit, porkkanat, mansikat, kirsikat, meloni, persikat, aprikoosit jne.)
- Askorbiinihappo (C -vitamiini): sisältää pääasiassa happamia hedelmiä (sitruuna, appelsiini, greippi, mansikat, kirsikat, omenat jne.) Ja tiettyjä vihanneksia (kukkakaali, persilja, chili, salaatti, radicchio jne.)
- Tokoferolit (E -vitamiini), erityisesti alfa -tokoferoli: sitä on läsnä lähes kaikkialla, vaikkakin pieninä määrinä. Avokado, oliivit, pinaatti, nauris ja erityisesti öljysiemenet tai uutetut öljyt sisältävät niitä runsaasti.
- K -vitamiini: Itse asiassa se ei ole niin runsas, mutta vihannekset ovat edelleen tärkein ruokalähde.
- Folaatti: välttämätön nukleiinihappojen synteesille (erittäin tärkeä sikiön kehitykselle), niitä on runsaasti klorofyllipitoisissa vihanneksissa (kuten pinaatti, salaatti, radicchio, sikuri jne.) Ja joissakin hedelmissä (kuten omenat ja appelsiinit).
Tämä johtuu siitä, että hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti kaliumia, magnesiumia ja sisältävät samalla vähän natriumia (jonka ylimäärä liittyy korkean verenpaineen herkän natriumin etiologiaan).
Kalium edistää natriumin erittymistä virtsaan ja yhdessä magnesiumin kanssa auttaa ylläpitämään emäksistä PRALia.
ja suosia alvon säännöllisyyttä;
Tästä syystä lääkärit ja ravitsemusterapeutit suosittelevat vähintään yhden litran veden juomista päivässä. Tämä indikaatio ei vastaa todellista tarvetta, joka on vähintään kaksinkertainen (noin 2 litraa keskimääräiselle aikuiselle). litraan juotavaa vettä, loput 50% veden tarpeesta katetaan ruoalla ja ennen kaikkea hedelmillä, vihanneksilla ja maidolla; toiseksi (mutta ei liikaa) kypsennettyä lihaa, kalaa ja viljaa-palkokasveja.
Siksi urheilijoita, joilla on suurempi veden tarve hikoilun kompensoimiseksi, ei yleensä suositella syömään säilöttyjä elintarvikkeita (juustoja, suolattua lihaa jne.).
Vesi on myös välttämätöntä oikeina määrinä (yksi tai kaksi lasillista ateriaa kohden koostumuksesta riippuen) oikean ruoansulatuksen varmistamiseksi.
hapettava) tai intensiivisestä maataloudesta saatu kemiallinen arvo on normaalia alhaisempi.Tästä syystä suositus on suosia kausiluonteisia hedelmiä ja vihanneksia, mieluiten paikallisia tai "lyhytketjuisia".
Jopa huonosti säilyneet kauden hedelmät altistuvat vapaille radikaaleille, hapelle ja valolle menettäen suurimman osan niille herkistä ravintoaineista.
se on taattu ennen kaikkea raakatuotteissa.
Lämpölabiileista molekyyleistä erottuvat ennen kaikkea tietyt vitamiinit, jotka tunnetusti hajoavat kuumuudessa (erityisesti C ja folaatti).
Lisäksi hedelmiä ja vihanneksia kypsentämällä salametsästyksellä (tai kiehumisella) ympäröivän nesteen mineraaleja laimennetaan.
Keitetyt hedelmät ja vihannekset ovat hyödyllisiä annosten ja siten kuitujen osuuden lisäämisessä, jotka muun muassa muuttuvat myös liukoisemmiksi - viskoosiksi. Tällä tavalla ne ovat hyödyllisempiä suoliston moduloinnissa ja prebiootteina.
Lue lisää myös: Punaisen ruokavalio Keltaisen ja oranssin ruokavalio Vihreän ruokavalio Violetin-sinisen ruokavalio Valkoisen valon ruokavalio, vähän öljyä, mutta erittäin maukasta. Seuraa videoreseptiamme Lihalla täytetyt vihannekset
Onko videon toistamisessa ongelmia? Lataa video uudelleen youtubesta.
- Siirry videosivulle
- Siirry Video -reseptit -osioon
- Katso video youtubesta