Lihotushoito

«Ruokavalio laihduttamiseen

Esimerkki 3500 KALORIN lihotusruokavaliosta

Ruokavalion päivä 1

AAMIAINEN

kahvibaari kupissa 30 g Sokeri 10 g Durumvehnäleipä 150 g Marmeladi 50 g

VÄLIPALA

Omena 200 g Paahdettuja maapähkinöitä 20 g

LOUNAS

Koko vehnän mannaspasta 150 g Raastettua parmesanjuustoa 30 g Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10 g Salaattitomaatteja 200 g Lohipihvi (grillattu tai keitetty) 150 g Lehtisalaatti 200 g Coca Cola 330 g

VÄLIPALA

Tumma suklaa 100 g Osittain rasvaton lehmänmaito 300 g

DINNER

Durumvehnäleipä 180 g Vihreät pavut 300 g Oliiviöljy 5 g Kalkkunanrinta 200 g Kiivi 50 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 3500 kcal Proteiinit 175 g 20 Rasva 120 g 31 Hiilihydraatit 458 g 49 Kuitu 75 g Alkoholi 0 0 Rauta 34 mg Jalkapallo 1307 mg kolesteroli 239 mg

Ruokavalion päivä 2

AAMIAINEN

appelsiinimehu 300 g Täysjyväkorut 100 g Kaakao- ja hasselpähkinäkerma 30 g

VÄLIPALA

Vähärasvainen hedelmäjogurtti 130 g Suolaiset keksejä 50 g

LOUNAS

Kiehautettu riisi 180 g Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10 g Raastettua parmesanjuustoa 40 g Soijapihvi 200 g Oliiviöljy 10 g

VÄLIPALA

Durumvehnäleipä 100 g Aprikoosi hillo 40 g Suolaton keksejä 20 g

DINNER

Fenkoli 300 ruisleipä 120 g Bresaola 50 g Oliiviöljy 10 g Omena 200 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 3494 kcal Proteiinit 187 g 21 Rasva 89 g 23 Hiilihydraatit 519 g 56 Kuitu 80 g Alkoholi 0 g Rauta 39,35 mg Jalkapallo 1706 mg kolesteroli 126,3 mg

Ruokavalion päivä 3

AAMIAINEN

Osittain rasvaton lehmänmaito 300 g Sokeri 10 g Mysli 70 g Hasselpähkinät 20 g

VÄLIPALA

Vähärasvainen raejuusto 120 g

LOUNAS

Täysjyväpasta 180 g Raastettua parmesanjuustoa 20 g Tomaatti, säilytä 50 g Oliiviöljy 10 g Kanin, keitettyä tai grillattua vähärasvaista lihaa 150 g Porkkanat 200 g Roseeviini 200 g

VÄLIPALA

Oliivileipä 150 g Tonnikalapihvi (grillattu) 100 g Omena 250 g

DINNER

peruna gnocchi 300 g Pohjan fileet pannulla 200 g Kasvihuone parsa 300 g Oliiviöljy 10 g Kiivi 100 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 3541 kcal Proteiinit 197 g 22 Rasva 96 g 24 Hiilihydraatit 471 g 50 Kuitu 64 g Alkoholi 17,4 g 3 Rauta 32,19 mg Jalkapallo 1456 mg kolesteroli 324 mg

Ruokavalion päivä 4

AAMIAINEN

Koko lehmänmaito 300 g Täysjyväkorut 70 g Elävää hedelmähilloa 30 g

VÄLIPALA

Osittain rasvaton maitojogurtti 130 g pinjansiemenet 20 g Mansikat 200 g

LOUNAS

Yleinen mannasipasta 120 g Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10 g Raastettua parmesanjuustoa 20 g Säilykkeet 120 g Oliiviöljy 20 g Kananrinta 150 g Kesäkurpitsa 250 g

VÄLIPALA

Täysjyväkeksejä 120 g Bresaola 50 g Omena 220 g

DINNER

Koko vehnän mannaspasta 150 g Lihakastike

80 g

Salaattitomaatteja 200 g Oliiviöljy 20 g Banaani 140 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 3491 kcal Proteiinit 168 g 19 Rasva 121 g 31 Hiilihydraatit 460 g 49 Kuitu 66 g Alkoholi 0 g Rauta 32,64 mg Jalkapallo 1339 mg kolesteroli 258,8 mg