Esimerkiksi 1000 kalorin ruokavalio

LÄHTÖKOHTA:

1000 kalorin ruokavalio on liian rajoittava jopa 155 cm: n istuvalle naiselle, joka painaa 45 kg. Vaikka raportoimme tästä ruokavaliosta pelkästään esimerkinomaisesti, emme siksi voi suositella sitä

Ruokavalion päivä 1

AAMIAINEN

Vähärasvainen maito) 200 g Luumuhillo 20 g Täysjyväkorut 20 g

VÄLIPALA

Osittain rasvaton jogurtti 130 g Aprikoosit 100 g

LOUNAS

Kurpitsa tortelli 100 g Oliiviöljy 5 g Raastettua parmesanjuustoa 100 g Siivu tonnikalaa 50 g Pinaatti 200 g

VÄLIPALA

Omena 200 g

DINNER

Durumvehnäleipä 50 g Tomaatti säilykkeet 100 g Säilykkeet 100 g Oliiviöljy 5 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 994 kcal Proteiinit 53 g 21 Rasva 34 g 31 Hiilihydraatit 126 g 48 Kuitu 25,33 g Alkoholi 0 0 Rauta 14,26 mg Jalkapallo 931 mg kolesteroli 104 mg

Ruokavalion päivä 2

AAMIAINEN

Suklaavanukas 150 g Hasselpähkinät 10 g

VÄLIPALA

Kiivi 100 g

LOUNAS

Koko vehnän mannaspasta 60 g Nauris parsakaali 200 g Suolatut sardiinit 50 g

VÄLIPALA

Vähärasvainen hedelmäjogurtti 130 g

DINNER

ruisleipä 30 g Tomaatit 200 g Bresaola 40 g Oliiviöljy 5 g Omena 200 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1025 kcal Proteiinit 57 g 23 Rasva 26 g 29 Hiilihydraatit 150 g 48 Kuitu 26 g Alkoholi 0 g Rauta 12,44 mg Jalkapallo 924 mg kolesteroli 66 mg

Ruokavalion päivä 3

AAMIAINEN

Kahvi 15 g Täysjyväkorut 30 g Hunaja (jaetaan kahvin ja korppujen välillä) 10 g

VÄLIPALA

Mansikat 150 g

LOUNAS

Durumvehnäleipä 50 g Vihreät pavut 200 g Raastettua parmesanjuustoa 20 g Grillattua vähärasvaista kania 80 g Oliiviöljy 10 g

VÄLIPALA

Grana Padano 30 g

DINNER

Uudet perunat 250 g Pohja keitettyä tai grillattua 100 g Oliiviöljy 5 g Kesäkurpitsa 150 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1004 kcal Proteiinit 69 g 22 Rasva 33,5 g 32 Hiilihydraatit 114 g 46 Kuitu 20,4 g Alkoholi 0 g Rauta 9,45 mg Jalkapallo 623 mg kolesteroli 146 mg

Ruokavalion päivä 4

AAMIAINEN

Rasvaton maito) 200 g Mantelit 10 g Täysjyväkorut 15 g

VÄLIPALA

Sultanat / rusinat, kuivatut viinirypäleet 20 g

LOUNAS

peruna gnocchi 120 g Pinaatti 150 g Oliiviöljy 5 g Lehmä ricotta (laiha) 50 g

VÄLIPALA

Omena 200 g

DINNER

Koko kananmuna 60 g Sottiletta (puolilihava) 30 g Lehtisalaatti 200 g Oliiviöljy 5 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1016 kcal Proteiinit 46 g 18 Rasva 43 g 38 Hiilihydraatit 118 g 44 Kuitu 17 g Alkoholi 0 g Rauta 12,09 mg Jalkapallo 948 mg kolesteroli 361 mg

Johdanto, huomautukset, vastuuvapauslauseke, neuvot 1000 kalori ruokavalio 1200 kalori ruokavalio 1400 kalori ruokavalio 1600 kalori ruokavalio 1600 kalori ruokavalio 1700 kalori ruokavalio 1700 kalori ruokavalio 1800 kalori ruokavalio 1800 kalori ruokavalio 2000 kalori ruokavalio 2200 kalori ruokavalio 2400 kalori ruokavalio 2600 kalori ruokavalio 3000 kalori ruokavalio