Toimittanut tohtori Davide Marciano
Hiilihydraatit: ystävät vai viholliset?
Ne ovat hyviä, ne ovat huonoja, ne tekevät sinusta lihavan ... hiilihydraatit ovat aina syytteen keskus.
Mutta ovatko he todella vastuussa rasvan saannista?
Hiilihydraatit ja insuliini
Itse asiassa hiilihydraateille määritetään glykeeminen indeksi (GI), joka edustaa nopeutta, jolla ne saavuttavat verenkierron ja aiheuttavat insuliinivasteen.
Jälkimmäisen tehtävänä on varastoida nautituista elintarvikkeista saadut ravintoaineet.
Niin kauan kuin tämä hormoni pidetään matalalla keskipitkällä alueella, se ei aiheuta rasva -ongelmia.
Kun se on korkea, se aktivoi liposynteesiä (muodostaa uusia rasvan molekyylejä) ja lisää rasvasolujen (rasvasolujen) määrää ja tekee niistä suurempia.
Näin ollen mitä korkeampi insuliinipitoisuus, sitä enemmän rasvaa varastoimme.
On myös huomattava, että krooniset hyperinsulinemian (ylimääräisen insuliinin) sairaudet ovat myös tärkeä riskitekijä tyypin 2 diabeteksen kehittymiselle.
Glykeeminen indeksin ja kuorman merkitys
Insuliinitasot nousevat dramaattisesti hiilihydraattipitoisen aterian jälkeen, varsinkin jos niillä on korkea glykeeminen indeksi.
Syötyjen hiilihydraattien absoluuttinen määrä ja niiden laatu määrää aterian glykeemisen kuormituksen:
mitä suurempi hiilihydraattien määrä ja mitä korkeampi niiden glykeeminen indeksi, sitä suurempi aterian glykeeminen kuormitus.
Mitä korkeampi aterian glykeeminen indeksi, sitä nopeammin veri rikastuu glukoosilla (hiilihydraattia muodostavat yksittäiset molekyylit) luoden hyperglykeemisen reaktion.
Tämän piikin laajuuteen vaikuttaa myös selvästi kulutettujen hiilihydraattien määrä (glykeeminen kuorma).
Suurta verensokerin nousua hillitsee yhtä runsas insuliinituotanto, joka "puhdistaa" verensokerit ja tallentaa ne maksaan, lihakseen ja rasvasoluihin. Jos sokerin (glykogeenin muodossa) maksa- ja lihavarastot ovat kylläisiä, suuri osa näistä hiilihydraateista muuttuu vararasvahapoiksi.
Lisäksi runsas insuliinin tuotanto aiheuttaa reaktiivisen hypoglykemian, johon liittyy heikkoutta, väsymystä ja nälän stimulointia.
Jotkut kutsuvat tätä prosessia "hiilihydraattihelvetiksi" tai "insuliinin" noidankehäksi.
Insuliinin noidankehä
Ymmärtääksemme paremmin esimerkkinä kakkupalan nauttimisen ja katsokaavion avulla, mitä se sisältää:
Viipale suklaakakkua (sisältää monia hiilihydraatteja, joilla on korkea glykeeminen indeksi) → verensokerin nousu (hyperglykemia) → insuliinivaste verenkierron puhdistamiseen → nopea verensokerin lasku (reaktiivinen hypoglykemia) → heikkous, väsymys ja NÄLKÄ Lisää siivua suklaakakkua → Aloita alusta.
Se on noidankehä, jonka ovat luoneet hiilihydraatit, joilla on korkea glykeeminen indeksi, josta et voi paeta, jos et lievennä insuliinivastetta, joten jos et tee valintaa hiilihydraattien välillä.
Mitkä hiilihydraatit valita?
Viime kädessä hiilihydraatit aiheuttavat "ongelmia", jos niiden glykeeminen indeksi on korkea ja jos niitä kulutetaan teollisina määrinä.
Emme siis saa sanoa, että hiilihydraatit ovat fyysisen kunnon vihollisia numero yksi, mutta niiden valinta ja niiden määrä lisäävät rasvaa.
Itse asiassa, jos otamme riittävästi hiilihydraatteja, joiden glykeeminen indeksi on keskipitkällä, verensokeritaso säilyy vakaana; näin ollen meillä ei ole insuliinivaihteluita eikä lihoa.
Lisäksi vakaa insuliinitaso saa aikaan jatkuvan energiatason, jonka ansiosta voimme saada riittävästi energiaa koko päivän varoittamatta heikkoudesta, väsymyksestä ja nälkästä.
Suositeltavia ruokia ovat pääasiassa vihannekset ja hedelmät. Jopa pasta, jos sitä otetaan kohtuudella ja tietyillä varotoimilla, ei aiheuta liiallista insuliinivastetta.
Katso myös: Hiilihydraatit
