Paastokoulutus: Tehokkuus ja vasta -aiheet

.

Shutterstock

Keskitymme ensin mekanismeihin ja "metaboliseen logiikkaan", jotka tukevat "harjoituksia tyhjään vatsaan", erottamalla "suositeltava" ja "mikä" ja lopulta "vältettävä".

yleensä energialähteiden käytön ansiosta lihas-, maksa- ja rasvakertymät.

Ne kaloripohjaiset varastot kreatiinifosfaatti, glykogeeni ja triglyseridit, puretaan ja korvataan jatkuvasti. "Eläin kykenee siis" tyhjentämään ja täyttämään "tavalla, jonka määrittelemme täysin" normaaliksi "- vaikka tämä potentiaali riippuu suuresti kyseisestä lajista.

Jos ajattelemme sitä, luonnonvaraisen eläimen kohdalla "organismin" on kyettävä aktivoitumaan juuri ravitsemuksellisten substraattien puuttuessa. Metsästys, juoksu, kiipeily, pitkä kävely ja kaivaminen ovat itse asiassa toimia, jotka edellyttävät maailmanlaajuista rekrytointia liikuntaelimistöstä jopa huomattavasti.

Lisätietoja: Ajoittainen paasto kulutetaan paastossa tai vaivannäössä, mikä säästää energiavarantoja.

Pitkällä aikavälillä tämä voi jopa edistää lihasten ehtymistä "yleisen kulutuksen vähentäminen" toiminnan aikana, "kalori -substraattien lisäsäästöjen" hyväksi - vähän "ikään kuin" hevosvoimaa poistettaisiin moottorista ".

Jos olet lukenut huolellisesti, olet jo arvannut, että metabolinen tehokkuus on länsimaisen ihmisen pahin vihollinen, joka haluaisi laihtua ja kasvattaa lihaksia. Tämä koska:

• Varten rasvan massan väheneminen on välttämätöntä katabolisoida mahdollisimman paljon rasvavarantoja ja varmistaa samalla kaikki välttämättömät ravintoaineet, jotka eivät ole energiaa;
• Varten saada lihasmassaa Toisaalta on välttämätöntä estää supistuvien kudosten vaurioituminen (katabolia energiaa varten) ja toisaalta edistää niiden anabolista rakennetta.

Mitä tehdä aineenvaihdunnan tehostamisen vähentämiseksi

Pitkällä aikavälillä aineenvaihdunnan tehokkuuden vähentämiseksi ja kehon "pettämiseksi" uskomaan, että ei ole välttämätöntä kerätä rasvaa, vaan päinvastoin, että lihasten kasvattaminen on välttämätöntä:

• Syö aina hieman enemmän (hyper-) kuin on tarpeen pysyäksesi vakaana painon kanssa (normo-);
• Älä laiminlyö hiilihydraattien saantia, mikä on erittäin hyödyllistä lihasten säästämiseksi, kasvattamiseksi ja aineenvaihdunnan pitämiseksi korkealla;
• Harjoittelu "kierroksella" unohtamatta aerobista, aineenvaihduntaa ja ilmeisesti lihaksia vahvistavaa toimintaa.

Mutta mitä tapahtuu paaston jälkeen, kenties harjoittelun jälkeen ja lopulta aterian voittamisen jälkeen?

syödäkseen keholla on vihdoin tehtävä hallita siitä saatavat ravintoaineet.

"Miten se käsittelee niitä" on määritelty "(aineenvaihdunta) kyky hallita energiaravinteita"Urheilijalle tai niille, jotka etsivät kehonrakennusta, on selvää, että tämän on pidettävä parempana lihaksikas kohde kuin rasvainen.

Älä erehdy sekoittamaan tätä kykyä edellisessä kappaleessa kuvattuun metaboliseen selviytymistehokkuuteen. Tässä puhutaan mieluummin glukoosin ja aterian yhteydessä saatujen aminohappojen käytöstä paaston jälkeen ja luultavasti tietyn fyysisen rasituksen jälkeen.

Aloitamme oletuksesta, että paaston ja kaikenlaisen fyysisen liikunnan - kuten liikunnan - jälkeen fysiologisesti keho osoittaa suurta taipumusta käyttää älyllisesti mitä syö.

Puhumme "älykkyydestä", mutta tarkoitamme "logiikkaa". Kyllä, koska on luonnollista antaa etusija lihaskudokselle ja maksalle (glykogeeni- ja supistumisproteiinivarastojen kannalta), koska ne ovat välttämättömiä ylläpitää aivotyötä (maksan glykogeeni) ja mainos suorittaa toimintoja metsästys, keräily, kävely ja kiipeily (lihasten glykogeeni ja supistuvat proteiinit). Ilman sitä ruokailu ei olisi mahdollista myöhemmin.

Kaikki jäljellä olevat hiilihydraatit ja proteiinit sekä ilmeisesti lähes kaikki aterian rasvat (koska niitä ei voida käyttää glykogeenivarastojen täyttämiseen tai lihasten korjaamiseen) on tarkoitettu rasvakudokselle.

Sieltä on mahdollista ymmärtää syy, miksi alhainen lipidiprosentti säilytetään lihasten kasvua edistävissä HYPER-kaloreissa. Mutta tämä on toinen aihe.

Mutta miten tämä kaikki voi tapahtua? Kuka on "nukketeatteri", joka manipuloi aineenvaihduntakapasiteettia hallitakseen ravinteita? "Koko", joka ymmärretään organismin homeostaattisena kyvynä.

Siksi rajoitumme korostamaan "viestin" ja "vastaanottajan" tärkeyttä. Puhumme ensimmäisessä tapauksessa hormoneista ja välittäjäaineista ja toisessa erityisistä kudosreseptoreista.

Toisaalta lähes kaikkia sanansaattajia on lähes mahdotonta hallita, samoin kuin tiettyjen kudosreseptoreiden kartoitus ja herkkyys. Tämä muutamia poikkeuksia lukuun ottamatta, joista tärkein on glukoosin aineenvaihdunta ja siihen liittyvä insuliinin vaikutus kudoksiin.

Paastoaminen ja harjoittelu parantavat maksan ja lihasten kykyä vastaanottaa glukoosia, muuttaa sen sitten glykogeeniksi ja korjata vaurioitunutta supistuskudosta (anabolinen kapasiteetti). Tämä tapahtuu insuliinityön optimoimiseksi, joka on tarkoitettu hormonin eritykseen ja perifeeriseen vastaanottoon.

Jos fyysinen työtaakka on ollut merkittävä ja ateria syödään heti sen jälkeen, lihaksissa on myös suurempi insuliinista riippumaton herkkyys.

C "on myös sanottava, että suorittamalla usein" lihastoimintaa, jolla on sellainen työmäärä, että käytetään pääasiassa glukoosia - harjoittelua "aineenvaihdunta" -komponentilla - on mahdollista lisätä hänen insuliiniherkkyyttään. Sitä vastoin istumaton elämäntapa ja ylipaino (ylimääräinen rasva) vähentävät sitä.

Tämä kaikki on erittäin tärkeää. Itse asiassa, kun syödään liian runsaita aterioita ilman paastoa ennen harjoittelua tai harjoittelua, sekä energiamolekyylit että insuliini kertyvät, mikä edistää rasvahappojen synteesiä ja varastointia rasvakudokseen. Tämä seikka "tekee sinusta lihavan", kun se tapahtuu, mutta se luo myös tietyn "huononevan" asenteen krooniseen.

Siksi glykogeenin puutos maksassa ja lihaksissa ja suurempi reseptoriherkkyys koulutuksen vuoksi on "avain" optimaaliseen palautumiseen harjoituksen ja / tai paaston jälkeen.

, fysiologiasta ravitsemusstrategioihin, biologisista rytmeistä oikeaan biomekaniikkaan, meidän pitäisi ottaa huomioon "biologinen" älykkyys tai pikemminkin edellä mainittu evoluutiologia.

Me "liikumme" nälän tunteen ohjaamana, fysiologisena selviytymispulssina, jota välittävät välittäjäaineet ja hormonit vuorovaikutuksessa kulkevat kudoksesta toiseen.

Nälkä on suurempi, kun ruoansulatuskanava on tyhjä, kun rasvakudos "tyhjenee", kun verensokeri laskee.

Biologiset rytmit, jotka luonnehtivat eläviä olentoja, mukaan lukien ruokahalu-kylläisyys, on koodattu erittäin ilmeisestä syystä: yksilöllisestä selviytymisestä. Mutta onko näin edelleen tänä päivänä?

• Ei, koska istumaton elämäntapa ja ylensyönti lyhentävät elinajanodotetta.
• Tai kyllä, koska on luonnollista syödä liikaa ja liikkua niin vähän kuin mahdollista, ennakoiden nälänhädät, jotka ovat luonnehtineet koko ihmiskunnan historiaa - lukuun ottamatta viime vuosikymmeniä, eikä edes kaikkialla maailmassa.

Itse asiassa emme tiedä. Kuten tavallista, "luonnollisuuden" käsite on ristiriidassa nykyajan länsimaisen tai länsimaalaisen eläin-ihmisen tavanomaisen elämäntavan kanssa, joka ei syö siksi, että hänellä olisi todellinen orgaaninen tarve, vaan pikemminkin "hermostressin biokemiallisen vaikutuksen vuoksi" , väärät käyttäytymistavat, metaboliset komplikaatiot jne.

Kaikki tämä saa meidät pohtimaan tärkeää asiaa: Muutanko syömään vai syönkö liikkuakseni?

kankaita, jotka on lisätty luonnollisten rytmien yhteyteen, joita "moderni hämmennys" ei vääristä.

Mutta olemmeko varmoja, että se on niin yksinkertaista? Niin välitön ja intuitiivinen? Ilmiselvästi ei.

Mitä koulutusta harjoitellaan, kuinka kauan, kenelle ja millä intensiteetillä? Kysymyksiä, jotka "heikentävät perustan" tämän kohdan ensimmäisillä riveillä mainitulle.

Arviointivirhe tekisi siis "tyhjään vatsaan harjoittelusta" luonnotonta tai konkreettisesti tuottamatonta.

Miten paastokoulutus on rakennettu?

Aloitetaan määrittämällä heti, että treenata tyhjään vatsaan, On luonnollisesti oltava taipumus siihen ja / tai asteittain kouluttaa erityistä suvaitsevaisuutta sitä kohtaan.

Paastoa tulee välttää, jos matala verenpaine, taipumus hypoglykemiaan, anemia, erilaiset sairaudet tai heikentynyt terveydentila.

Toisaalta monet väittävät harjoittelevansa paremmin tyhjään vatsaan.Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että heidän keskushermosto on selkeämpi GH: n vaikutuksesta, joka on normaalisti anabolinen hormoni, joka kuitenkin toimii myös hyperglykeemisenä aineena liikunnan yhteydessä , eikä korkealla verensokerilla ja aterian jälkeiselle insuliinille tyypillisellä insuliinilla. Toisille se voi toimia toisinpäin.

On kuitenkin myös todennäköistä, että niillä on "rajoitettu autonomia", enintään 45-50 "; "tunti olisi jo erittäin haastava saavuttaa.

Se sanoi, että jopa kovimmat meistä alistuvat ennemmin tai myöhemmin väsymykseen. Koska? Katsotaanpa.

Harjoitustyypit: Mikä on paras paasto?

Erilaiset koulutusmuodot (lukuun ottamatta tiettyjä istuntoja, esimerkiksi joustavuuden vuoksi) voitaisiin luokitella johonkin seuraavista neljästä luokasta:

• HVT: aerobinen, matala tai keskisuuri intensiteetti, suuri äänenvoimakkuus;
• Aerobinen ja jatkuva, voimakas rytmivaihtelu (HIT) - anaerobisen kynnyksen yläpuolella - keskimääräisellä äänenvoimakkuudella;
• Metabolinen HIIT: maitohappo anaerobinen, korkea intensiteetti, välissä, mutta tiheästi, pienellä tilavuudella;
• HIIT hypertrofialle: anaerobinen alakthappo ja maitohappo, korkea intensiteetti (noin 75-85% 1RM), välissä, mutta keskitiheydellä ja keskipitkällä tilavuudella.
• Nopeuden tai voimakkuuden HIIT: anaerobinen alakthappo ja vain vähän laktaattihappoa, erittäin korkealla intensiteetillä (> 85% 1 RM), välissä, mutta pienellä tiheydellä ja pienellä tilavuudella.

Paastoamisen jälkeen kaikki harjoitukset eivät kuitenkaan ole "toteutettavissa" tai tehokkaita.

Otetaan esimerkiksi suuret volyymitoiminnot.Niillä on korkeimmat energiakustannukset istuntoa kohden, ja paastotessa ne vaarantavat supistuvien proteiinien eheyden.

Toisaalta korkean intensiteetin harjoitukset edellyttävät täyttä suorituskykyä.Jos keskushermosto joutuu "kriisiin", vaikka sillä on täysi lihasfosfaatti- ja glykogeenivaranto, on mahdotonta ilmaista voiman tai nopeuden huippua.

Voimme siis ymmärtää, että ero on ennen kaikkea kokonaiskuormitus. Paastotessa sen on oltava alempi kuin aterian jälkeisellä aterialla.

Työmäärä määräytyy tilavuuden, intensiteetin ja tiheyden mukaan. Mutta tietyissä harjoituksissa korkea intensiteetti on välttämätöntä; ilman sitä se olisi hyödytöntä. Sama koskee tiheyttä maitohappoaineenvaihduntatyössä ja kynnyksen yläpuolella olevia aerobisia aloja. Tässä ehkä helpoimmin hallittava parametri on tilavuus.

Paras aika on aamulla heti herättyäsi ilmeisistä syistä (fysiologinen paasto vähintään 10 tuntia). Jotkut "nyt tunnetun" ajoittaisen paaston "seuraajat kuitenkin onnistuvat järjestämään rutiinit muina vuorokaudenaikoina.

se on pienempi verrattuna päivään, jolloin olemme aktiivisia, mutta joka tapauksessa perushapen kulutus pysyy sellaisena, että se vaatii talletuksia yöllisen toiminnan tukemiseksi.

Kaikki riippuu ehdottomasti illan viimeisestä ateriasta ja ennen kaikkea sen koostumuksesta hiilihydraateissa, rasvoissa ja proteiineissa.

Jos katsomme, että virallisessa ravitsemuksessa keskimäärin on suositeltavaa pysyä "keskimäärin kevyenä" illallisella lounaaseen verrattuna, niin syntyy ehto, jossa noin 2-3 tunnin kuluttua ruokailutarve palaa. Jos haluat laihtua, sinun on tietysti vastustettava! Se on erilainen niille, jotka aikovat kasvattaa lihaksia.

Elimet, kuten aivot, sydän, maksa ja keuhkot, sekä kaikki kehon järjestelmät käyttävät happea myös nukkuessamme. Fysiologisissa lepo -olosuhteissa keho saa energiansa rasvojen ja hiilihydraattien seoksesta. Mitä matalampi syke, sitä suurempi lipidien prosentuaalinen kulutus. On arvioitu, että perusolosuhteissa sitä kulutetaan keskimäärin energiaseos, jonka saa noin 50-70% rasvoista ja 30-50% hiilihydraatteja - täydellinen kunto laihtumiseen.

Jos on totta, että muutaman tunnin kuluttua viimeisestä ateriasta keholla ei ole enää ruokaa käytettäväksi, miten se säilyttää itsensä yön lepoaikoina?

Glukagonin vaikutuksesta, jopa yöllä, maksa pitää verensokerin vakiona vapauttaa glukoosia glykogeenistä. Joten, kevyellä illallisella klo 20.30, ruokahalu tulisi jo 22.30. Noin kello 23.00 menet nukkumaan ja koko yön verensokerisi tukee maksan glykogenolyysiä. Aamulla klo 7:00 heräämisen jälkeen voit järjestää paastoharjoituksen (7:30).

Puhumme 10 ja 30 tunnin paastosta "; luota ystävällisiin lukijoihin, jos sanon, että varsinkin kun viimeinen illallinen on vähähiilihydraattinen, harjoittelu näissä olosuhteissa on lähes mahdotonta. Jos siis treenaat 10–11 tunnin paaston jälkeen, illallisen on sisällettävä vähintään 40% kaloreista (35% normaalisti suositeltavaa) ja joidenkin on oltava hiilihydraatteja.

Niille, jotka onnistuvat tavoitteessaan ... mikä on sen etu? Kuitenkin "organismi" ei ole tyhmä "ja reagoi lisäämällä rasvakertymää seuraavan aterian yhteydessä.

On sanottava, että paastokoulutus ja ajoittainen paasto antavat erinomaisia ​​tuloksia ihmisille, joilla on ongelmia hyperglykemian ja hypertriglyseridemian kanssa. Siksi suosittelemme sitä komplisoitumattomien dysmetabolisten patologioiden hallintaan tai jotka mahdollistavat koulutuksen lääkärin valvonnassa.

Kyky hallita myöhemmät ruokavalion hiilihydraatit on maksimaalinen; mutta tämä olisi tapahtunut myös muina aikoina.

Todellinen laihtuminen tapahtui yön aikana. Se, että harjoittelimme heti sen jälkeen, ei vaikuta todelliseen tasapainoon painonpudotustavoitteeseen. todella tärkeitä harjoituskuormia.

Paastoamisen aiheuttamasta suuresta energiavelasta proteiinisynteesi kasvaa eksponentiaalisesti - koska lihas kärsii paastoharjoittelusta vääjäämättä, vaikka hän on äärimmäisen huolellinen kuormituksen hallinnassa - samoin kuin glykogenosynteesi.

Kaikki tämä, kunhan yrität rakentaa "puhtaita" ja kalibroituja aterioita, jotka kunnioittavat painonpudotukseen tarvittavaa kalorivajetta. Vihreää valoa ravintolisille, mutta vain tarvittaessa ja korkean kaloritiheyden omaaville elintarvikkeille, kuten viljalle ja öljyiset siemenet sekä elintarvikkeet, joilla on korkea proteiinipitoisuus ja korkea biologinen arvo (maito, jogurtti, juustot ja vähärasvainen ricotta, munat, vähärasvainen liha ja kala jne.).