Ristiharjoittelu

Olkaamme rehellisiä, kuinka moni teistä soveltaa harvinaisia ​​(mielestäni liioiteltuja) menetelmiä, joita niin paljon mainostetaan ...:

• ... sitten lihakset todettiin jatkuvasti (tai melkein) tyhjiksi?
• ... ovatko he menettäneet luottamuksensa "pumppaavan" tunteen kanssa, joka oli niin yleinen, kun harjoitukset olivat tiheämpiä?
• ... he ovat menettäneet lihaskestävyyden merkityksen ... siinä mielessä, että ensimmäinen sarja on hyvä tai huono, mutta onnistut siinä, mutta sitten esiintyy todellinen pystysuora romahdus?

Jos olet löytänyt edellä mainitun ja olen vakuuttunut siitä, että teitä on monia, oletko koskaan ajatellut, että kenties käyttämistäsi menetelmistä "puuttui" jotain?

No, jos toisaalta on totta, että harjoitusten on oltava erityisen intensiivisiä lihasten kasvuprosessien "käynnistämiseksi" ja että vaurioituneen lihaskudoksen korjaaminen kestää useita päiviä ... toisaalta on ymmärrettävä että liian harvat harjoitukset eivät välttämättä sovi yhteen (Zaccone, 2001) lihasten kasvun kanssa.

Miksi tämä lausunto on niin ristiriidassa tiettyjen nykyisten "muotien" kanssa? Esimerkiksi siksi, että lyhyt passiivisuusjakso Tidball et ai. voisi merkittävästi vähentää typpimonoksidin (NO) tuotantoa, joka on lihasten välittäjäaine, joka on tärkeä sen sarkomeerien aktivoimiseksi (Koh ja Tidball 1999). lihas.

Tämän pitäisi viitata siihen, että suuremman ärsykkeen sijoittaminen (työistunnon kuormitus) tulisi lisätä, kun edellisen superkompensaation voidaan katsoa tapahtuneen kokonaan, mutta varo, ettet joudu dekompensaatioon.

On kuitenkin korostettava, että biologisten sopeutumisten ilmenemisajat ovat erilaisia ​​riippuen siitä, minkä tyyppistä sopeutumista aiomme harkita.

Joillakin on melko lyhyet superkompensaatioajat, kun taas toiset ilmenevät merkittävästi jopa monien päivien jälkeen. Tämä dynamiikka määritellään HETEROCHRONISMiksi ja sen tietämys on olennaista koulutuksen suunnittelussa.

Tästä seuraa, että eri istuntojen välisiä työkuormia on lisättävä asteittain ja asteittain, mutta vuoroteltava tarkkojen regenerointivaiheiden kanssa, joissa kuormitusta on vähennettävä. Juuri näinä ajanjaksoina tapahtuu orgaanista sopeutumista, toisin sanoen sellaisten mekanismien perustamista, jotka korvaavat tehdyn työn lisäämällä toiminnallisia varantoja ja altistamalla biologisen järjestelmän sitovammalle sitoutumiselle.

Tämän tyyppinen ärsykkeen sopeutumiseen perustuvan binomiaalisen jakautumisen on siksi tapahduttava "suhdanneorganisaation" kautta, jotta taataan ärsykkeen toistuminen hyödyllisinä aikoina superkompensaation hyödyntämiseksi.

Tämä tehdään yhdistämällä kunkin yksittäisen istunnon työmäärä järkevällä tavalla seuraavan istunnon työmäärään, jotta voidaan järkeistää ns. mikrosykli eli suhteellisen lyhyt (yleensä 5-10 päivää kestävä) aika, jonka kuluessa harjoitukset on muotoiltu.

Todella tuottava tapa rakentaa harjoitusaikataulu on se, mitä minä henkilökohtaisesti kutsuin "ristiin intensiteetiksi".

Käytännössä kyse on harjoittelusta samassa lihasosien taulukossa kahdella tavalla: yksi raskas ja yksi kevyt. Tällöin "kaksois" -taulukon on vastattava tätä taulukkoa, jossa lihasosat harjoitetaan käänteisellä tavalla.

maanantai Lämmitys Sarja
tehokas Toistaa Intensiteettitekniikat Lepo välillä
minisarjat) A1 Matala hihnapyörä 2-3 x 5 4 6+6+6 Strippaus 2,5 A2 Villapaita ojennetuilla käsillä 1 x 5 3 8-12
2
Pectoral kone 1 x 5 2 8-12 valo -tila 1
Biceps, 2 käsipainoa, istuva
penkillä, joka on kallistettu 60 ° 1 x 5 2-3 6+6+6 Strippaus 1,5
Ojentaja kaapeleihin 1 x 5 2 8-12 valo -tila 1
Crunch - 3 20 Lähes rajaan 1

tiistai Lämmitys Sarja
tehokas Toistaa Intensiteettitekniikat Lepo välillä
sarjat (min.) A1 Hidas kahdella käsipainolla 2-3 x 5 3 8-12
1,5 A2 Nosta muuttaa niitä 1 x 5 3 6+6+6 Strippaus 1
Lehdistö 1-2 x 5 2 12-15 valo -tila 1,5
Nosta 90 ° 1 x 5 2-3 6+6+6 Strippaus 1
Jalkojen käpristyminen 1-2 x 5 2 12-15 valo -tila 1
Vasikan kone 1 x 5 3 6+6+6 Strippaus 1

torstai Lämmitys Sarja
tehokas Toistaa Intensiteettitekniikat Lepo välillä
sarjat (min.) A1 Ristit tasaisella penkillä 2-3 x 5 4 6+6+6 Strippaus 2 A2 Puristetaan 2 käsipainolla penkillä 30 ° 1 x 5 3 8-12
2,5
Matala hihnapyörä 1-2 x 5 2 8-12 valo -tila 1,5
Ranskan lehdistö kamberoituna, ylös
hieman laskenut penkki 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Strippaus 1,5
Biceps tangolla 1 x 5 2 8-12 valo -tila 1
Hiperextension - 3 20 Lähes rajaan 1

Lauantai Lämmitys Sarja
tehokas Toistaa Intensiteettitekniikat Lepo välillä
sarjat (min.) A1 Lehdistö 2-3 x 5 3 8-12
2,5 A2 Jalkojen jatke 1 x 5 3 6+6+6 Strippaus 2
Sivuttaiset korotukset 1-2 x 5 2 12-15 valo -tila 1
Jalkojen käpristyminen 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Strippaus 1,5
Nosta 90 ° 1-2 x 5 2 12-15 valo -tila 1
Vasikka istuu 1 x 5 3 6+6+6 Strippaus 1
L M. M. G. V. S. D. Koulutusyksiköiden viikoittainen järjestäminen;
saada Mesocycle-toisto 3-5 viikon ajan
D. S.
P.
Q
P. Q
D.
S. B. Sd
T.
F. T. F.
B.
Sd Vastaanottaja Bitti
L
Bitti

Huomautus:

• Peräkkäiset harjoitukset, jotka on merkitty samalla kirjaimella (A1 ja A2), on suoritettava syklissä (kuten superset, mutta lepo välillä);
• Joinain päivinä harjoitukset suoritetaan raskaalla tavalla (työntäminen jäljittelemiseksi ja intensiteettitekniikoiden lisääminen), kun taas toisina päivinä harjoitukset suoritetaan kevyesti keskisuurilla toistoilla ilman, että sarjaa rajoitetaan.
• Kuorinta (6 + 6 + 6), jota käytetään vain harjoituksen viimeisessä sarjassa, tehdään kiipeämällä - ilman lepoa sarjojen välillä - ajoittain paino 20%
• Räjähtävä suoritus supistuksessa (noin 2 sekuntia) ja hidas negatiivisessa (noin 4 sekuntia).
• Ilmoitetut lepoajat viittaavat harjoitussarjaan; lämmitteleville - sarjojen välillä - voit levätä vähemmän.
• Harjoitussarjassa on suoritettava suurin mahdollinen toistojen määrä: esitetyt ovat vain ohjeellisia.
• Käytä progressiivisen kuormituksen periaatetta: kun harjoituksen ensimmäisessä sarjassa pystyt suorittamaan enemmän toistoja kuin vastaavalla aikavälillä on ilmoitettu, lisää seuraavassa harjoituksessa painoa 5-10%

Ristiintensiteettitaulukoiden rakenne saattaa - ei liian vilkaisulla - näyttää alkeelliselta, mutta se on erittäin tuottavaa. Halusin selventää sitä, koska jokin aika sitten eräs opiskelijani, jonka tekninen koulutus (hän ​​... on ... opettaja ...) on peräisin trendistä, jonka itse määrittäisin "enemmän sensaatiomaista savua kuin paisti... ", analysoimalla (niin sanotusti ...) suunnitelmaa, hän ei voinut ulkoistaa mitään muuta (sarjasta:"on parempi olla hiljaa ja antaa tyhmän vaikutelman kuin avata suu ja olla varma... ") että seuraavat sanat: "mutta tämä on vanha irrotuspöytä... ", edes etäisesti tuntematta tausta se on sen takana ... mutta en odota, että tietyt yritykset ymmärtävät tällaisia ​​hienovaraisuuksia ...

Francesco Currò

Francesco Currò, ASI / CONI -opettaja, "Kuntoakatemian opettaja, urheilukouluttaja ja henkilökohtainen valmentaja, on uuden kirjan kirjoittaja"Kokovartalo"," e-kirjasta "Treeni"ja kirjasta" Useita taajuusjärjestelmiä ". Lisätietoja saat kirjoittamalla sähköpostiosoitteeseen [email protected] käymällä verkkosivuilla http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ tai http: //digilander.libero.it/francescocurro/ tai soita seuraavaan numeroon: 349/23.333.23.

Bibliografia:
Prof. Giacomo Zaccone - "Lihasten kasvu ja muutos: molekyylibiologian uudet rajat" - Fyysinen kulttuuri ja kunto nro 358 s. 61-67
Accademia del Fitness - Moniste, joka liittyy kehonrakennuksen ohjaajien ensimmäisen tason kurssiin
Francesco Currò - "Monitaajuusjärjestelmä", RED 2002 Editions
Francesco Currò - "Koulutus" tekninen moniste
Tohtori Alessandro Gelli - "Kuinka saada vahva, kaunis ja terve kroppa" kodin läheisyydessä "