Jalkahissit: kuinka tehdä ne oikein ja vältettävä virheet

Selkäjalan nosto on perusharjoitus, joka löytyy monista kuntoharjoittelusta, ja se on loistava tapa treenata vatsalihaksia ja venyttää ja aktivoida lonkan taivuttajia.

Vaikka jalkojen nostot ovat ilmeisesti yksinkertaisia, on kuitenkin melko tavallista tehdä virheitä, jotka vaikuttavat niiden tehokkuuteen eivätkä aiheuta tuloksia.

Pahimmassa tapauksessa on myös mahdollista, että tämän harjoituksen suorittaminen väärin johtaa loukkaantumiseen tai vammaan.

ja alaselkä on kiinnitetty tukevasti maahan.

Pidä jalat yhdessä ja reiden sisäpinnat vetoon, nosta jalat kohti kattoa niin, että ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden.

Laske jalat maahan ja pidä alaselkä kosketuksissa lattiaan.

Pysäytä jalkasi muutaman tuuman korkeudella maanpinnasta ennen liikkeen toistamista.

Tee toistojen määrä koulutustasosi mukaan.

Vaihtoehto: yhden jalan nosto

Tämän harjoituksen vähemmän rasittava muunnelma on nostaa yksi jalka kerrallaan eikä molempia samanaikaisesti.

• Makaa selälläsi, jalat suorina ja kädet sivuillasi.
• Pidä ydin ja alaselkä tiukasti kiinni maassa.
• Nosta yksi jalka kohti kattoa niin, että se on kohtisuorassa lattiaan nähden.
• Laske jalka hitaasti ja pysäytä jalka muutaman tuuman päähän maasta.
• Tee harjoitustasollesi sopiva toistojen määrä ja toista samat liikkeet vastakkaisella jalalla.

se siirtyy vatsalihaksista lonkantaivuttajiin ja koska vatsalihakset eivät tee mitään, he eivät myöskään saa paljon hyötyä liikkeestä.

Lisäksi tämä kaarevuus lisää alaselän nivelten ja nivelsiteiden rasitusta, mikä voi ajan myötä edistää kipua tai vammoja.

Kuinka välttää se: Ensimmäinen askel jalkojen nostamisen suorittamiseksi on työntää alaselkää kohti maata ja pitää keskittyminen koko harjoituksen ajan.

Voit harjoittaa selän pitämistä tukevasti lattialla tekemällä harjoituksia, jotka auttavat myös lisäämään ydinvoimaa.

Laita kädet lantion alle

Yksi myytteistä, jotka on kumottava, mutta joka toisinaan toistuu jalkojen nostamisen yhteydessä, on se, että on oikein laittaa kädet häntäluun alle harjoituksen aikana, koska ne antaisivat tukea suoritusvaiheessa. liikunta helpompaa, johtaa usein erittäin haitalliseen alaselän irtoamiseen maasta.

Itse asiassa, kun vatsan toiminta katoaa ja alaselkä alkaa kaartua pois maasta, harjoituksen tehokkuus vatsalihaksille vähenee ja liikakäytön aiheuttaman kivun ja vamman riski kasvaa.

Kuinka välttää se: jos tunnet itsesi väsyneeksi tai kykenemättömäksi suorittamaan harjoitusta, sen sijaan, että laitat kätesi lantiosi alle ja luot siten huonon asennon, on suositeltavaa vähentää toistojen määrää tai tehdä harjoituksesta yksinkertaisempi.

Jotta jalkojen nostot olisivat vähemmän vaativia, voit tehdä samat liikkeet polvet taivutettuna, vähentää jalkojen liikealuetta tai nostaa jalkoja vuorotellen.

Taivuta kaula

Toinen yleinen virhe on taipua kaula ja nostaa se irti maasta ponnistelun aikana. Tämä on kuitenkin erittäin väärin, koska se voi mahdollisesti aiheuttaa liiallista rasitusta tämän osan lihaksille ja johtaa arkuuteen tai kipuun.

Kuinka välttää se: pidä keskittymisesi mahdollisimman paljon vatsan ja lonkan taivuttajilla, jotta et anna periksi kiusaukselle nostaa pääsi maasta.

Liikkuu liian nopeasti

Jalkojen nostojen suorittaminen hyvin nopeasti ei ole taitojen oire, eikä ennen kaikkea se tarkoita, että teet harjoituksen oikein. Todennäköisesti käytät liikettä loppuun vauhtia vastaavan lihaksen sijasta ja tämä johtaa vähentää etuja huomattavasti.

Kuinka korjata se: Vältä jalkojen heiluttamista ylös ja alas liian nopeasti, mutta nosta niitä hitaammin, jotta saat maksimaalisen lonkkataivutuksen ja ytimen aktivoitumisen.