Jatketaan askel askeleelta.
tai plikometria. On järkevämpää (ja opettavaista) luottaa omaan käsitykseesi.Huomio! Toistamme, että tämä artikkeli keskittyy lähinnä viimeisiin vaiheisiin, joita voidaan pitää sellaisina vähintään 2 viikosta enintään 6 viikkoon.
Päämääränä on edelleen tavoitteen kohtuullisuus, ja siksi on välttämätöntä tehdä joistakin käsitteistä omia:
- Luonnollinen kohde joko kasvaa lihaksikkaasti tai menettää rasvaa; sen vuoksi viimeisissä vaiheissa on olennaisen tärkeää valita huolellisesti, mikä on päätavoite näiden kahden välillä;
- Lihaksen kasvattaminen muutamassa viikossa on kohtuutonta; melkein aina, jos ei ollut aikaisempaa ja valmistelevaa ohjelmointia tietylle kalorien lisäyksen vaiheelle - esimerkiksi ajanjaksolle, jossa aineenvaihdunta korostuu ja energiankulutus vähenee - mitä tapahtuu, on hieman kohtuullinen kehon rasvan lisäys;
- Ylipainoisissa olosuhteissa on mahdollista laihtua jopa enemmän kuin yksi kilo viikossa - vaikka se ei ole suositeltavaa - vaikuttamatta kuitenkaan liialliseen lihasmassaan katabolisesta näkökulmasta. Päinvastoin, jos rasvan massa on jo kohtalainen (esimerkiksi 10-14%), laihtumisen on oltava kevyempää; hyvä kompromissi edelleen "ihmisen" prosenttiosuuksissa (noin 6%) on 200-400 g 10 päivän välein;
- Aerobinen liikunta on hyödyllistä päivittäisten kalorikulujen lisäämisessä, mutta älkäämme unohtako, että se lisää myös ruokahalua ja voi kalorien leikkaamisen aikana edistää lihasten kataboliaa;
- Mitä vähemmän ruokavaliossa on kaloreita ja hiilihydraatteja, sitä enemmän proteiinia sen on lisättävä. Siitä huolimatta, leikkaamalla liikaa hiilihydraatteja ja kokonaisenergiaa, psyko-fyysinen suvaitsevaisuus vähenee huomattavasti ajan myötä.
Aika on riittämätön tai vain riittävä; tämä riippuu paljon aiheen vastauksesta. Hän itse arvioi edellisen 3–6 kuukauden painonharjoittelun edistymistä ja ymmärtää, miten hän vastasi harjoitteluun ja miten tämä vaikutti hänen ruokahaluun ja painoon.
Jos oletetaan, että aiempien kuukausien aikana paino on pysynyt vakaana, mutta rasvaisen massan väheneminen laihan painon käyttöönoton myötä on ilmeistä, mahdollisuudet ovat hyvät. Tämä johtuu siitä, että harjoittelu määritteli itsenäisesti kehon koostumuksen vaikuttamatta liikaa ruokahaluun.
Ensimmäinen askel on ymmärtää, mitä järjestelmää käytetään. Toisaalta meillä on vastuskoulutusta ja kallisteeniaa, jotka tarjoavat suurempia etuja lihasten rakentamisessa (etenkin ensimmäinen), toisaalta lähinnä korkean intensiteetin aineenvaihduntaa, mikä tarjoaa enemmän etuja ruokavalion hiilihydraattien ja kalorien hallinnassa kulutus.
Kahden ensimmäisen raja on varmasti vähäinen vaikutus päivittäiseen energiatasapainoon, vaikka - sään salliessa - tämä voidaan kompensoida lisäämällä matalan intensiteetin ja suuren äänenvoimakkuuden aerobisia harjoituksia (esim. Kävely). Toisen raja on huomattava stimuloiva vaikutus ruokahaluun, vähäisempi vähärasvaisen massan säilyttäminen ja hikoilu, jota on vaikea korvata ilman lisäravinteita.
Eroa varten on ratkaisevan tärkeää, että voimaharjoittelu, jos valinta kohdistuu siihen, keskittyy edelleen voiman ja hypertrofian etsimiseen.
Kaikissa tapauksissa ruokavalion on oltava vähäkalorinen (luultavasti noin 1600-1700 kcal). Kahdessa ensimmäisessä tapauksessa ilman aerobista toimintaa energiansaanti on kuitenkin pienempi.
Proteiinien (joilla on korkea biologinen arvo) on välttämättä oltava noin 2,0 g kiloa kohti (vähintään). Rasvat jäävät 25 prosenttiin kaikista kaloreista (pääasiassa tyydyttymättömiä) ja hiilihydraatit (pääasiassa monimutkaiset), jotka kasvavat energian kasvaessa, vievät loput kaloreista.
Erityisesti silloin, kun hikoilu muuttuu voimakkaaksi, on hyvä, että osa hiilihydraateista (jopa 16-18% kaikista kaloreista) tulee hedelmistä ja vihanneksista. Ne auttavat saamaan vitamiinien lisäksi myös kivennäisaineita ja vettä; mutta ole varovainen, ne eivät takaa suurta kylläisyyttä.
Jopa maidon ja jogurtin nauttiminen, joka on lisätty aamiaisen ja välipalojen väliin, mahdollistaa korkean nesteytyksen.