Punnerrukset ovat yleisimpiä harjoituksia, mutta myös raskaimpia, jos haluat kehittää ylävartalon lihaksia.
Jos haluat suorittaa ne säännöllisesti menettämättä ärsykettä, tässä on 30 päivän haaste tai yhden kuukauden kestävä kohdennettu koulutusohjelma, joka keskittyy punnerruksiin.
Ohjelman tavoitteena on siirtyä vähitellen peruspunnitusten suorittamisesta monimutkaisempiin muunnelmiin.
2-3 sarjalle- Päivä 2: Klassinen pushups, 8-12 toistoa 2-3 sarjalle
- Päivä 3: Klassinen pushups, 8-12 toistoa 2-3 sarjalle
- Päivä 4: penkkipainokallistus, 8-12 toistoa 2 sarjalle
- Päivä 5: kallistuspunnerruspenkit, 8-12 toistoa 2 sarjalle
- Päivä 6: lepo
- Päivä 7: lepo
- Päivä 8: Olkapää taipuu lattiaan, 8-12 toistoa 2-3 sarjalle
- Päivä 9: Olkapää taipuu lattiaan, 8-12 toistoa 2-3 sarjalle
- Päivä 10: peruspohjan punnerrukset, 8-12 toistoa 1 sarjalle
- Päivä 11: Klassiset punnerrukset, mahdollisimman monta toistoa
- Päivä 12: Klassiset punnerrukset, 8-12 toistoa 1-2 sarjalle
- Päivä 13: lepo
- Päivä 14: lepo
- Päivä 15: lapaluun punnerrukset, viistot punnerrukset, peruspohjan punnerrukset, 8-12 toistoa, 1-2 sarjaa
- Päivä 16: Perinteiset punnerrukset, 4–6 toistoa 1–4 sarjalle
- Päivä 17: Perinteiset punnerrukset, 4–6 toistoa 1–4 sarjalle
- Päivä 18: Klassiset punnerrukset, 4–6 toistoa 1–4 sarjalle
- Päivä 19: peruspohjan punnerrukset. 4–6 toistoa 1–4 sarjalle
- Päivä 20: lepo
- Päivä 21: lepo
- Päivä 22: Punnerruja tricepsissä, 8-12 toistoa 1 sarjalle
- Päivä 23: Timanttikallistukset, 8-12 toistoa 1 sarjalle.
- Päivä 24: Klassiset punnerrukset, ojentajien punnerrukset, vinoneliöt, 8-12 toistoa, 1-2 sarjaa kutakin
- Päivä 25: Peruspohjan punnerrukset, triceps -punnerrukset, timantti -kaltevat punnerrukset, 1 sarja jokaiselle, kuinka monta toistoa voit tehdä
- Päivä 26: Valitsemasi punnitustyypit 3-5 minuutin ajan
- Päivä 27: Punnerrukset ojentaessa, 8-12 toistoa 1 sarjalle
- Päivä 28: Timanttikallistukset, 8-12 toistoa 1 sarjalle
- Päivä 29: lepo
- Päivä 30: Klassiset punnerrukset, ojentajan punnerrukset, timantti -kallistuspunnerrus, yksi sarja jokaista toistoa varten.
Klassiset punnerrukset
- Seiso seinän edessä, noin 1,5 metrin päässä siitä.
- Ojenna kätesi eteesi ja nojaa se seinää vasten.
- Tuo rintakehä seinään taivuttamalla kyynärpäät hitaasti.
- Pidä selkä ja lantio suorana ja pidä ydin kiinni.
- Hengitä sisään laskiessasi.
- Palaa hitaasti lähtöasentoon, hengitä ulos.
Kaltevat mutkat
- Seiso kuntosalin, työtason tai sohvan edessä.
- Aseta kädet tukipinnan reunaan siten, että sormet osoittavat hieman ulospäin.
- Ojenna jalat taakse ja pidä kehosi suorassa linjassa.
- Tuo rintasi penkille taivuttamalla kyynärpäät hitaasti.
- Palaa hitaasti lähtöasentoon.
Olkapää taipuu lattiaan
- Polvistu maahan.
- Aseta kädet lattialle hartioiden leveydelle, sormet hieman ulospäin.
- Ojenna jalat taakse, varpaat maassa ja vartalo suorassa linjassa.
- Älä taivuta kyynärpäitäsi, purista olkapäitäsi, kun nostat rintaasi maahan.
- Säilytä suora viiva päästä varpaisiin.
- Työnnä taaksepäin ja palaa lähtöasentoon.
Normaalit punnerrukset
- Polvistu maahan.
- Aseta kädet lattialle hartioiden leveydelle toisistaan, sormesi osoittavat hieman ulospäin.
- Tuo rintakehä lattialle taivuttamalla kyynärpäitä hitaasti.
- Pidä selkä ja lantio suorana laskematta.
- Lopeta liike, kun hartiat ovat kyynärpäiden tasolla.
- Palaa hitaasti lähtöasentoon, hengitä ulos.
Punnerrukset ojentaessa
- Polvistu maahan.
- Ojenna kädet lattialle, kainalon leveydelle, sormet hieman ulospäin.
- Venytä jalat taaksepäin, varpaat maassa.
- Tuo rintakehä lattialle taivuttamalla kyynärpäitä hitaasti.
- Pidä pää, selkä ja lantio linjassa, laskematta ja pitämättä ydintäsi kiinni.
- Pysäytä liikealue, kun hartiat ovat kyynärpäiden tasalla.
- Palaa hitaasti lähtöasentoon, hengitä ulos.
Timantin kaltevat mutkat
- Polvistu kuntosalin tai sohvan eteen noin 30 senttimetriä siitä.
- Aseta kädet reunalle, etusormet ja peukalot koskettavat timantin muotoa.
- Ojenna jalat taaksepäin lonkan leveydellä toisistaan, kädet suorat ja vartalo suorassa linjassa.
- Tuo rintasi penkille ja taivuta kyynärpäät hitaasti ulos.
- Pidä selkä ja lantio suorina laskematta ja pidä ydin kiinni.
- Palaa hitaasti lähtöasentoon.
- Tämän harjoituksen helpottamiseksi erota kädet pari tuumaa.
Ennen harjoitusta tai sen jälkeen on hyödyllistä tehdä harjoituksia rintatunnelille, ranteen suojaamiseksi ja harjoituksia supistuneille hartioille koko osan rentouttamiseksi.
.jpg)
