Pakaroiden harjoittelu käsipainoilla: harjoituksia ja hyötyjä

Käsipainoja käytetään laajalti ylävartalon harjoitteluun, kun taas alaosaan ne otetaan harvemmin huomioon, vaikka ne ovat myös erittäin sopivia tähän tarkoitukseen, koska ne tehostavat vahvistavia harjoituksia ja korostavat tuloksia.

Käsipainojen käytön sisällyttäminen kunto -ohjelmaan voi olla erityisen hyödyllistä.

Näkyvien tulosten saavuttamiseksi on suositeltavaa tehdä harjoituksia käsipainoilla vähintään 3-4 kertaa viikossa, joista jokainen vaihtelee vaihtelevasti 15: stä 30: een riippuen koulutuksen tasosta.

Tässä on viisi parasta harjoitusta pakaralle käsipainolla.

Voit kehittää tiheämpiä lihaksia seuraavasti.

Paksujen sävyttämiseksi voit myös tehdä harjoituksia portailla, treenata paalilaudalla tai hypätä köydellä, kunhan näitä virheitä ei tehdä.

Loistava vaihtoehto treenata pakarat, myös lonkka työntövoima ja kuormanotto sekä myös simpukka.

Välttääksesi selkäkipuja harjoittelun aikana, tässä on kuntovirheitä, joita sinun ei pitäisi tehdä.

Aasin potkut sopivat myös pakaran harjoitteluun.

Joskus voit aivastella harjoittelun jälkeen, miksi?

Tässä on harjoituksia, joita haluat tehdä, jos haluat treenata deltalihaksia.

Jos toisaalta haluat treenata vatsalihaksia, venäläiset käänteet ovat ihanteellisia, samoin kuin polkupyöräkouristukset, kunhan et tee näitä virheitä.

Tässä on kuitenkin, miten treenata lihaksia selällä. ja nimenomaan trapetsit.

Nämä ovat ihanteellisia harjoituksia hartioiden harjoitteluun.

On olemassa tunnettuja mutta ei välttämättä tehokkaita harjoituksia ojentajien harjoitteluun. Nämä vaihtoehdot ovat parempia.

ja nosta ne olkapään korkeudelle.

Levitä jalkasi hieman kiertämällä lantiota.

Osoita jalat ulos ja alas, paina polvia ja oleta kyykkyn tyypillinen asento.

Pidä selkä suorana, varo, ettet anna painojen vetää sinua eteenpäin.

Kun olet saavuttanut asennon mahdollisimman lähellä lattiaa, pidä sitä sekunnin ajan ja paina pakarat palataksesi alkuasentoon.

Mitä varten se on

Tätä harjoitusta kutsutaan niin, koska se jäljittelee alussa klassiselle tanssille tyypillistä homonyymistä asentoa.

Pakaralihasten harjoittelun lisäksi se parantaa lonkan liikkuvuutta ja venyttää reiden sisäosaa.

, sohva, tuoli tai mikä tahansa tukeva tuki.

Ojenna toinen jalka taaksesi ja anna etuosan levätä valitsemallasi tuella.

Säädä oikea etäisyys niin, että toinen jalka pysyy tukevasti kiinni lattiassa.

Laske polvi maahan ja samalla lantiosi.

Tätä liikettä tehdessäsi voit nojata hieman eteenpäin antamatta rintakehäsi liikaa tasapainoon.

Laske polvillesi mahdollisimman alas, pysähdy hetkeksi ja nouse takaisin jaloillesi.

Mitä varten se on

Tämä harjoitus vahvistaa pakaroiden vahvistamisen lisäksi nelipäistä hartiaa ja polttaa rasvaa.

Jos tasapainon ylläpitäminen tuntuu vaikealta, voit käyttää vain yhtä käsipainoa ja nojata läheistä seinää tai tukea vasten vapaalla kädelläsi.

taivutetulle jalalle ja palaa seisomaan.

Sivuttainen isku toimii pakaran eri osissa ja eri tasoilla parantamalla voimaa, liikkuvuutta ja joustavuutta.

Mitä varten se on

Tämä harjoitus pakaroiden lisäksi harjoittelee alaraajojen lihaksia. Näin tekemällä ei tarvitse kyykkyä kovin matalalle, kun taas enemmän on voitava liikkua sivuttain. Tässäkin tapauksessa sääntö ei kuitenkaan ole pakottaa liikettä, vaan yrittää parantaa sitä ajan myötä.

ja selän keskiosa vetoon.

Työnnä lattialle pystyasentoon ja ojenna lantiota suoraan ylöspäin kaareutumatta alaselkääsi.

Mitä varten se on

Tämä harjoitus on muunnelma yhden jalan kuormituksesta ja sopii erityisen hyvin, jos et pysty ylläpitämään tasapainoa ensimmäisessä versiossa.

.

Aseta molemmat käsipainot polvillesi ja taivuta niitä asettamalla jalat maahan.

Pidä leuka taivutettuna eteenpäin ja kaula suorana, työnnä lantiota ylös hetkeksi, kunnes vartalo muodostaa linjan polvista lantioon, päähän asti.

Pidä asento sekunnin ajan puristamalla pakaraa.

Käännä liike hitaasti alas ja laske lantiota maahan.

Mitä varten se on

Tämä harjoitus on etujen suhteen hyvin samanlainen kuin pakarasilta.

Menestyksen salaisuus oikein tekemisessä on pitää leuka koko ajan rintaasi kohti ja vetää vain lantion läpi alaselän sijaan, jotta vältytään repeytymiseltä.

Varo loukkaantumisia harjoittellessasi. Näin vältät ne. Lunge -muunnelmat ovat myös erinomaisia.