Joustavuuden kehittäminen kehonrakennuksessa

Kirjailija: Dr. Marco Martone

" ensimmäinen osa

Nyt päädytään turvallisuus- / ergonomia -lähestymistapaan siinä mielessä, että käytetään venytystä loukkaantumisten välttämiseksi ja lihasten lisäämiseksi.
Itse asiassa, jos harjoittelet vakavasti painojen kanssa siinä mielessä, että et tuhlaa aikaa harjoitteluun vain eristysharjoituksilla, teet melkein yksinomaan moniliitosharjoituksia, joissa on vapaita painoja (kyykkyjä, kuormanostoja, penkkipunnerruksia ja ylikuormituksia ); jälkimmäiset, jotka käyttävät täyden liikkeen pääliitoksia, tarvitsevat hyvää joustavuutta, jotta samat nivelet ovat turvassa vammoilta.

Joidenkin harjoitusten suorittamisessa tangon paino puristaa nivelet niin voimakkaasti, että jos tämän harjoituksen suorittajalla ei olisi hyvää nivelten joustavuutta, hän kärsisi varmasti loukkaantumisesta kertyvän valtavan rasituksen vuoksi. nivelten joustavuus on siten eräänlainen vakuutus nivelille, koska hyvin venytetty lihaskyky pystyy suorittamaan suurempia liikkeitä vähemmän rasittamalla niveltä.Huono nivelten liikkuvuus tai erityisen vetäytynyt lihas (lyhennetty sen fysiologiseen pituuteen nähden) johtaa usein nivelkipuihin ja -kipuihin, sillä jos treeni ylikuormittaa, voi syntyä vaarallisia tuki- ja liikuntaelinten epätasapainoja juuri agonistin ja antagonistin huonon synergian vuoksi jokaisen nivelen lihakset. Itse asiassa fysiologinen nivelliike siinä mielessä, että se kunnioittaa R.O.M. (liikealue - nivelasteet) taataan agonistilihasten supistumisella ja antagonistien rentoutumisella, mutta usein jotkut lihakset vedetään sisään juuri joustavuuden puutteen vuoksi, mikä aiheuttaa edellä mainittuja ongelmia. Olet varmasti ymmärtänyt, kuinka tärkeää on sisällyttää venytysrutiineja tärkeimpiin lihasryhmiin harjoitteluohjelmaasi, sinun on vain valittava käytettävä menetelmä ja tiedettävä, että nivelten joustavuus on ominaista jokaiselle nivelelle ja siksi jokainen lihas tarvitsee työtä. . On olemassa erilaisia ​​venytystyyppejä: dynaaminen, staattinen aktiivinen, PNF ja rento. Jotkut ovat turvallisempia toteuttaa kuin toiset, kun taas tietyt tekniikat edellyttävät hallitsevaa hallintaa ja kehittyneitä tietoja lihaksen anatomiasta. heittämällä raajoja kontrolloidusti eri suuntiin varoen aiheuttamasta rasitusta ja kyyneleitä. Toisaalta aktiivinen staattinen venytys koostuu täydellisestä synergiasta agonisti- ja antagonistilihasten välisen lihasten löysyyden välillä. tietyt asemat c kuten joukkueet ja suunnitelmat, joita suoritetaan aerobic -kilpailuissa. PNF -venytys puolestaan ​​viittaa neuromuskulaariseen helpotukseen, joka koostuu sarjasta isometrisiä supistuksia ja sen jälkeen venytettävän lihaksen rentoutumista. Rento venytys on sitä vastoin klassinen ja laajalti tunnettu venyttely, jonka näemme tehneen hieman "kaikkialla. Varmasti alkuasennossa paras valinta näistä nyt luetelluista menetelmistä on tehdä rentoja venytysharjoituksia, jotka niin sanotusti epäilysten välttäminen on se, joka suoritetaan asettamalla itsesi hitaasti venytysasentoon ja pitämällä sitä tietyn ajan (keskimäärin pidät asennossa 15-30 sekuntia ja toistat saman 3-4 kertaa) Tämän valinnan sanelee tämän menetelmän suhteellinen helppous ja käytännöllisyys, joka toisin kuin muut, ei vaadi koulutettua harjoituskumppania voidakseen suorittaa harjoitukset turvallisesti. Jos kuitenkin haluat käyttää menetelmää, joka antaa parempia tuloksia , Suosittelen käyttämään proprioceptive neuromuscular facilititation (PNF) -tekniikoita, jotka toisin kuin rento venytys, venyttelyn lisäksi myös stimuloivat voiman hankkimista äärimmäisillä aper -asteilla kussakin liitoksessa, mikä mahdollistaa kaiken keskustelun, joka on aiemmin käyty sarkomeerien määrän lisäämisestä. On sanomattakin selvää, että tämän tekniikan suorittamiseksi sinun on oltava erinomaisessa kunnossa ja hyvä harjoitusaika matkatavaroilla, joissa on suuria moniliitosharjoituksia. Suosittelen kuitenkin, että sinua avustaa koulutettu henkilö, henkilökohtainen valmentaja tai urheilukouluttaja, joka osaa opettaa sinulle oikean isometrisen supistumistekniikan ja sen jälkeen rentoutumisen tarkasteltavan lihaksen pidentymisen myötä.
Lopuksi, tässä on joitain ohjeita, joiden avulla voit hyödyntää venyttelyä parhaalla mahdollisella tavalla. Tärkeimmät säännöt ovat lihasten venytykset vain silloin, kun olet lämmennyt tarpeeksi, suorittamaan ne hitaasti ja hallitulla tavalla, pomppimatta ja tavalla, joka ei aiheuta kipua. Voit lisätä venytysrutiinin sekä voimaharjoittelun lopussa (palautumisen nopeuttamiseksi) että lepopäivinä: tässä tapauksessa lämmitä aina ennen eri venytyksiä.

Bibliografia

David De Angelis, Teho - joustavaa, Sandro Ciccarelli Editore, 2002.
Sergio Rocco, R.O.M. Liikerata, Sporting Club Leonardo Da Vinci Editions, 2000.
ISSA Italia, Fitness: täydellinen opas, Sporting Club Leonardo Da Vinci Editions, 1991.
Fox - Bowers - Foss, Liikunnan ja urheilun fysiologinen perusta, The Scientific Thought Publisher, 1995.