Toimittanut tohtori Davide Cacciola
Lihasten vahvistaminen ja laihtuminen ovat kaksi harjoitteluun liittyvää tekijää, joita ei voida tarkastella erikseen.
Kytkeminen on välttämätöntä, koska valitettavasti vielä nykyään uskotaan, että laihtuminen tarkoittaa vain laihtumista.Painonpudotus ei välttämättä ole synonyymi rasvan vähenemiselle, varsinkin jos se tapahtuu lyhyessä ajassa, kuten hallitsemattoman ruokavalion jälkeen. Kaiken kaikkiaan kehon vesi ja proteiinimassa, toisin sanoen solumassa, eivät rasvan massa vaihtelevat.
Oikea laihtuminen tarkoittaa rasvan vähentämistä samalla kun säilytetään tai lisätään vähärasvaista massaa. Päinvastoin, painonnousu kuntosalilla harjoittelun jälkeen ei aina korreloi lihasmassan kasvun kanssa.
Toisin kuin voisi luulla, elementti, johon viitataan, on aina vähärasvainen massa, ei rasvainen, koska aineenvaihdunta liittyy olennaisesti siihen. välttää aliravitsemustapauksia. "Lisääntyneen metabolisen aktiivisuuden kautta" vähennetään ylimääräistä kehon rasvaa, mikä estää ylipainoa rappeutumasta lihavuuteen. Usein huomio kohdistuu kuitenkin virheellisesti ja pakkomielteisesti rasvaan.
C "On myös sanottava, että klassisen" kaksiosastoisen "vähärasvaisen massan / rasvan massan omaksuminen ei anna mitään tietoa kohteen ravitsemuksesta ja nesteytyksestä: on mahdollista tavata lihavia, terveitä, sairaita , dekompensoitu, aliravittu, hyvin ruokittu, dehydratoitu tai turvotus, ja vähärasvaisen ja rasvan massan arvioiden perusteella on täysin mahdotonta jäljittää tai seurata mitään näistä tiloista.
Arvioinnin tarkkuutta toivottaessa tarvitaan sopivampi kehonkoostumusmalli, joka jakaa kehon useisiin osiin, jotka ovat herkkiä nesteytykselle ja ravitsemukselle ja joilla selitetään kaikki painomuutokset riippumatta siitä, tapahtuuko niitä rasvakudoksessa, lihasmassaa tai kehon nesteitä.
Tätä tarkoitusta varten "kolmiosastoinen" malli, johon yksi kehittyneimmistä kehon koostumuksen arviointimenetelmistä viittaa, Bio-impedancemetry (BIA), on varmasti sopivampi.
Malli koostuu seuraavista:
- Rasvamassa: Ilmaisee kaiken kehon rasvan välttämättömästä rasvasta rasvakudokseen.
- Solumassa: Osasto, joka sisältää solujen sisällä olevan kudoksen, runsaasti kaliumia, joka vaihtaa happea, mikä hapettaa glukoosia.
- Solunulkoinen massa: Komponentti, joka sisältää ylimääräisiä solukudoksia, siis plasmaa, interstitiaalisia nesteitä (solunulkoinen vesi), solunvälistä vettä (aivo -selkäydinneste, nivelnesteet), jänteet, dermis, kollageeni, elastiini ja luuranko.
Solunulkoinen vesi edustaa ekstrasellulaarisen massan tilavuudeltaan merkittävintä osastoa ja on tila, johon kohdistuu nopeimpia ja merkittävimpiä vaihteluita.
Lean -massa on tulos solumassan ja solunulkoisen massan summasta.
Kun olemme tehneet alustavan arvioinnin kehon koostumuksesta, jatkamme muuttuvan jakson koulutusohjelman asettamista. Erityisesti tekijöitä, kuten intensiteetti, tilavuus, kuormitukset, sarjat, toistot ja palautumiset, moduloidaan jatkuvan ja progressiivisen sopeutumisen kehittämiseksi harjoitteluun.
Riski on menettää kiloa vähärasvaista massaa, mikä johtaa perusaineenvaihdunnan heikkenemiseen ja sen seurauksena laihtumisprosessin hidastumiseen.
Välttääksemme tämän epämiellyttävän haitan, joka on valitettavasti hyvin yleinen koulutukseen liittyvien väärinkäsitysten vuoksi, luettelen alla joitain yleisiä sääntöjä, joita on noudatettava koulutusohjelman laatimisessa:
- Harjoittele intensiivisesti mutta maltillisesti: tällä lausunnolla tarkoitan, että sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla joka päivä, 2-3 harjoitusta viikossa riittää, kunhan ne ovat tarpeeksi intensiivisiä aineenvaihdunnan stimuloimiseksi ja sopeutumiseen.
- Harjoittele ensin painohuoneessa ja siirry sitten aerobiseen työhön: Painohuoneessa vaadittava ponnistus on "anaerobista" tyyppiä, voimakasta ja lyhytaikaista. Siksi näiden toimien toteuttamiseen tarvittava energialähde on puhtaasti "hiilihydraattityyppinen". Jotta voit hyödyntää hiilihydraattivarastosi mahdollisimman tehokkaasti, työskentele painohuoneessa ennen aerobista.
- Valitse aina harjoituksia, joiden avulla voit käyttää useita lihasryhmiä samanaikaisesti: Vihreä valo jalkojen, käsivarsien taivuttamiseen, vetämiseen, työntöliikkeisiin jne. Nämä "globaalit" liikkeet pakottavat kehomme kaloreihin ja lisäävät voimaa, koordinaatiota ja tasapainoa enemmän kuin yksittäiset liikkeet.
- Älä liioittele aerobicia: Aerobisen aktiivisuuden (pitkäaikainen juoksu, kuntopyörä) on oltava maltillista, vaikka tässäkään tapauksessa ei ole tarpeen juosta tuntikausia juoksumatolla, 10–20 minuuttia harjoituksen jälkeen riittää. En ole kovin samaa mieltä teoriasta "rasvan aineenvaihdunnan aktivoiminen 30" -40 "matalan intensiteetin aerobisen aktiivisuuden jälkeen. Jos on totta, että tällä tavalla rasvan aineenvaihdunta aktivoituu, on myös totta, että valtava nesteiden ja joskus vähärasvaisen massan menetys.
- Vältä ylikuntoilua: Kuten edellä mainittiin, liiallinen työ aiheuttaa monissa tapauksissa lihasäänen menetyksen. Tämä on vain yksi ylivalmennusmerkeistä. Pysyvästi ylikoulutuksen merkkien huomiotta jättämisellä on vain yksi seuraus: harjoittelun tekeminen haitalliseksi. Siksi on tärkeää kuunnella kehoasi: ruokahalun menetyksen, nivelkipujen ja yleisen heikkouden ensimmäisten oireiden yhteydessä on tärkeää kestää muutaman päivän toipuminen.
Muut tärkeät noudatettavat säännöt koskevat ravitsemusta. Mikään koulutusohjelma ei tuota merkittäviä tuloksia lyhyessä ajassa, ellei siihen liity oikeita ruokailutottumuksia. Siksi seuraavat ruokavalio -ohjeet on yhdistettävä yllä lueteltuihin sääntöihin:
- Jaa ateriat 5-6 päivittäiseen ateriaan kolmen tunnin välein: Lisää sitten kaksi välipalaa päivän kolmeen pääateriaan, aamun puoliväliin ja iltapäivän puoliväliin. Sisällytä tarvittaessa myös ateria ennen nukkumaanmenoa.
- Päivittäisen proteiinimäärän lisääminen, jos harjoittelet kohtuullista / voimakasta liikuntaa, on välttämätöntä katabolian estämiseksi, mikä säilyttää vähärasvaisen massan; valitse proteiinilähteitä, kuten lihaa, kalaa ja vähärasvaisia maitotuotteita
- Vähennä sokereita, puhdistettuja hiilihydraatteja ja tyydyttyneitä rasvoja: sokereiden nauttiminen aiheuttaa verensokerin (verensokerin) nopean nousun.Tämä ilmiö stimuloi insuliinin nimeltä vapautuvan hormonin vapautumista, mikä edistää glukoosin imeytymistä soluihin. Jälkimmäinen, jos ylimäärä, muuttuu rasvaksi. Tyydyttyneet rasvat ovat haitallisia, koska ne nostavat kolesterolitasoa.
- Korvaa ne matalalla / keskipitkällä glykeemisellä indeksillä hiilihydraateilla, mono- ja monityydyttymättömillä rasvoilla, kuten kokonaisilla elintarvikkeilla, hedelmillä, vihanneksilla, ekstra -neitsytoliiviöljyllä, saksanpähkinöillä tai manteleilla.
- Juo vähintään 1½ / 2 litraa vettä päivässä.
