Kehonrakennus: Miksi lyhyt ja voimakas?

?

Sama ei koske urheilumaailman lukemattomia aloja - tietysti pienet vaihtelut ovat aina ja joka tapauksessa laillisia tai ymmärrettäviä; Kuitenkin kukaan teknikko ei haaveilisi esimerkiksi anaerobisen kynnyksen periaatteen haastamisesta.

Vastauksia on useita:

1. Vaikka se korreloi lihasvoiman kasvun kanssa, hypertrofinen lihasten kasvu on esteettinen tulos, joka perustuu useiden fysiologisten reaktioiden yhdistelmään - absoluuttinen niiden "biologisessa logiikassa", mutta subjektiivinen ilmentymässä;
2. "Kehonrakennusalalla on taipumus haluta osoittaa, mitä tuntee, sen sijaan, että arvostaisi sitä, mitä pystyy objektiivisesti osoittamaan;
3. Doping -aineiden piilotettu käyttö tarjoaa useita "vääriä positiivisia tuloksia".

On kuitenkin sanottava, että fysiologiset perusperiaatteet ovat samat; vain tulkinta muuttuu.

?

• Stimuloida voimaa, lisäämällä asteittain kuormia;
• Säilytä korkeat intensiteetit;
• Takaa tyydyttävä harjoituskuorma huolehtien myös kokonaistilavuudesta ja sopivasta tiheydestä, mutta ei liikaa;
• Älä laiminlyö muita harjoitusparametreja, kuten jännitysaikoja (TUT), toistoja (toisto) ja sarjoja (sarjoja);
• Anna tarvittavat ravintoaineet;
• Varmista oikeat regenerointi-superkompensaatioajat;
• Vaihtele ärsykkeitä.

Toisaalta on totta, että yksilökohtaisen vaihtelevuuden käsitteen perusteella jokaisella meistä on asenteet, jotka voivat reagoida eri tavoin erilaisiin harjoittelun ärsykkeisiin.

Toisaalta on kuitenkin yhtä totta, että tämä "marginaali" on paljon pidempi kuin voisi ajatella.

Esimerkiksi monet rakentavat harjoittelunsa "oletetun" lihaskoostumuksensa perusteella. Koska on olemassa erilaisia ​​supistuvia kuituja ja niihin liittyviä moottoriyksiköitä - jotkut delegoituvat hitaisiin mutta kestäviin supistuksiin, jotka hyödyntävät pääasiassa aerobista energian aineenvaihduntaa, ja toiset on varattu nopeille ja voimakkaille supistuksille, jotka sen sijaan hyödyntävät merkittävästi anaerobista energian aineenvaihduntaa - on loogista olettaa, että yhden tai toisen esiintyvyys voi vaikuttaa suorituskykyyn ja vasteeseen erilaisiin harjoittelun ärsykkeisiin.

Pitäisikö taulukoissa ottaa huomioon lihasten erilaiset aineenvaihduntakyvyt ja jopa yksilöllinen taipumus?

Kyllä ja ei. Siinä mielessä, että fysiologia on kaikille sama! Ja todellakin, kovien voittajien on osoitettava enemmän ahkeruutta - kuin harvat onnekkaat, jotka kasvavat minkä tahansa järjestelmän kanssa.

Joissakin tapauksissa saattaa olla järkevää muuttaa harjoitusparametreja hieman, mutta vallitsevien moottoriyksiköiden tyypistä riippumatta nopeat anaerobiset kasvavat aina, ja tätä varten meidän on edelleen noudatettava edellä mainittuja sääntöjä.

, mutta myös kulttuurimatkatavarana uusien menetelmien kokeilussa, on tärkein tekijä.

Testeistä voi olla paljon apua etenkin edistyneemmissä aiheissa.

Mutta hän ottaa pois sen tosiasian, että kaikki riippuu tasapainosta:

• Taipumus anaboliaan;
• Palautuskapasiteetti;
• Psykologinen vahvuus (väsymyksen sietokyky, päättäväisyys ja sitkeys, yleinen sietokyky).

Sanoimme edellä, että aihe, jolla on taipumus kasvaa, ja lisäämme myös suurella joustavuudella ja psykologisesti vahvalla, tulee aina olemaan reuna; hän saavuttaa ja ylläpitää selvästi korkeampaa tasoa kuin ne, joilla ei ole näitä ominaisuuksia.

Käytännössä meidän on kuitenkin yritettävä ymmärtää, miten suuntaudumme. Joten määritetään muutama peruskäsite:

1. Harjoituskuorma määräytyy intensiteetin, tilavuuden ja tiheyden mukaan. Äänenvoimakkuus vastaa työn määrää (toisto, TTY, aika, vetoisuus jne.), Intensiteetti on suhteessa maksimitehoon (% 1RM), tiheys voidaan määritellä ärsykkeiden läheisyydeksi (> palautumisia
2. Voimakkuus, tilavuus ja tiheys ovat kääntäen verrannollisia; tilavuus on suoraan verrannollinen energia -aineiden uupumiseen ja kalorien kulutukseen, tiheys on kääntäen verrannollinen ärsykkeiden väliseen palautumiseen, intensiteetti on suoraan verrannollinen voiman ja kasvun kannustimelle;
3. Jos yhden kolmesta harjoitusparametrista liikaa nostetaan, rangaistaan ​​muita harjoituskuorman vahingoksi;
4. Voimaharjoittelussa ja hypertrofiassa etusijalla on korkean intensiteetin ylläpitäminen, eli vähintään 85% 1RM: stä. Kuitenkin riittävä harjoittelumäärä on välttämätön, eli riittävä "määrä" ärsykkeitä työntääkseen kehon kohti sopeutumista. Ärsykkeiden välisen tiheyden (sarjojen välisen palautumisen) on oltava sellainen, että taulukko voidaan täydentää säilyttäen vakiintuneet ylikuormitukset, toistot, sarjat ja TTY: t;
5. Suuret intensiteetit asettavat melko lyhyitä sarjoja sekä toistojen määrän että TTY: iden kannalta;
6. Epäonnistumisjärjestelmän tai puskurimenetelmän soveltaminen riippuu siitä, valitaanko etusija energisten substraattien uupumiselle ja maitohapon kertymiselle ensimmäisessä tapauksessa vai voimakkuuden lisäämiselle mikrojaksossa toisessa;
7. Mikä saa organismin sopeutumaan? Voittaa kestävyys, jota varten tarvitaan enemmän lujuutta, energia -substraattien - erityisesti fosfaagien - kuluminen ja korkeiden maitohappopitoisuuksien kertyminen;
8. Miten tämä kaikki tapahtuu? Anabolisten tekijöiden, kuten mekaanisen kasvutekijän, IGF-1: n, GH: n, terstosteronin ja insuliinin, biokemiallisen säätelyn ansiosta. Kaikki tämä edellyttää kuitenkin positiivista kaloritasapainoa ja riittävästi hiilihydraatteja, välttämättömiä aminohappoja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Nämä prosessit tarvitsevat aikaa suhteessa käytettyyn ponnisteluun;
9. Mistä tiedät, onko palautuminen istuntojen välillä riittävä? Ensinnäkin, jos pystyt suorittamaan esiasetetun harjoittelun ohjelmoinnin loppuun asti (mikro-, meso-, makrosykli), toiseksi, jos kuormitus lisääntyy tai lihasmassa kasvaa objektiivisesti.

- maitohapon tuotanto, riittävä palautuminen ruokavalion ja ajoituksen suhteen.

Sitä vastoin on ensinnäkin tärkeää valita, annetaanko etusija vahvuuden kasvulle vai energisten substraattien uupumiselle maitohapon tuotannon kanssa.

Tämä koska:

• Ensimmäisessä tapauksessa paras vaihtoehto on luoda monitaajuustaulukko, jossa 1RM: n erittäin korkeat intensiteettisarjat, mutta matala toisto, TUT ja puskuri, jolle on ominaista kohtalainen tilavuus ja pieni tiheys.
• Toisaalta toisaalta voi olla suositeltavaa valita yksittäinen viikoittainen jako lihasryhmälle tai kaksitaajuus 10 päivän mikrosyklin aikana, keskisuuren intensiteetin asetuksilla 1RM, medium rep, TUT ja asetettu, saanto, jolle on ominaista suurempi tilavuus ja keskitiheys.

Paras ratkaisu on epäilemättä kokeilla molempia ja valita, vaihdetaanko eri vaiheita vai luodaanko hybriditaulukoita.

Kaikki tämä tulee osaksi kuuluisaa kokemustavaraa ja auttaa sinua ymmärtämään paremmin, millaisia ​​ärsykkeitä kehosi reagoi voimakkaammin.