Lonkka: Harjoituksia sen vahvistamiseksi

Lonkka on yksi kehomme suurimmista ja tärkeimmistä nivelistä, ja sen pitäminen aktiivisena on välttämätöntä.

Tämä kehon osa parantaa kykyä liikkua päivittäisten toimintojen aikana epäröimättä, samalla kun vältetään jäykistymistä, vältetään ylipainon riski alaselän tai polven nivelissä, mikä muuttaa ryhtiä ja kävelyä. Ajan myötä tämä voi johtaa myös vakaviin vammoihin ja vammoihin.

Lonkkakipu kävellessä on yksi yleisimmistä ja voi johtua useista tekijöistä.

Urheilun rooli

Jotta lonkka pysyisi terveenä ja liikkuvana, säännöllinen liikunta on välttämätöntä. Venytys- ja venytysharjoitukset ennen pitkää istumista tai sen jälkeen auttavat rentouttamaan aluetta, tuntemaan olosi vähemmän jännittyneeksi ja estämään vammoja.

Tässä ovat sopivimmat.

, ojenna kädet ja aseta kädet lattialle.

Laajenna vartaloa taaksepäin ja pidä se suorassa linjassa päästä kantapäähän.

Tuo oikea jalka oikean käden sivulle.

Vie oikea käsi pään taakse ja oikea kyynärpää kohti lattiaa.

Työnnä kyynärpäätä kohti kattoa ja käännä vartaloasi oikealle samaan aikaan.

Säilytä asento 3 sekunnin ajan.

Palaa aloitusasentoon ja toista harjoitus vasemmalla puolella.

Tee 5 toistoa kummallakin puolella.

Venytys vastusnauhalla

• Aseta seisovassa asennossa joustava vastusnauha nilkkojen ympärille ja pidä jalat lonkan leveydellä toisistaan.
• Taivuta hieman lantiota ja pidä paino vasemmalla jalalla, vie oikea sivu sivulle suoristamalla polvi.
• Palaa aloitusasentoon ja suorita 10 toistoa.
• Tuo oikea jalka takaisin vinosti, suorista polvi.
• Palaa aloitusasentoon ja tee 10 toistoa.
• Vaihda puolta ja aloita sarja uudelleen.

Glute silta vastusnauhalla

• Aseta selällään joustava vastusnauha reiden ympärille polvien yläpuolelle. Taivuta polviasi ja aseta jalat lattialle lonkan leveydellä.
• Nosta lantiota ylöspäin, paina kantapäät ja supista pakarat.
• Palaa lähtöasentoon.
• Tee 15 toistoa.

Venyttely sammakkoasennossa

• Kun olet polvistunut lattialle, ojenna oikea jalka sivulle ja osoita vastaava jalka maahan.
• Vie vasen jalkasi hieman ulospäin niin, että polvi taipuu 90 astetta. Taivuta eteenpäin ja aseta kyynärvarret lattialle pitäen selkä hieman kaareva.
• Heiluta varovasti edestakaisin 5 kertaa.
• Vaihda jalat ja toista sarja.

. Lähesty vasenta ja pidä ne hieman erillään.

Jatka 10 toistoa ja toista toisella puolella.

Huippukangas vastusnauhalla

• Nouse nelijalkaan ja aseta joustava vastusnauha reiden ympärille polvien yläpuolelle.
• Pidä oikea polvi 90 asteen kulmassa, jalka taipunut, selkä tasainen ja paino jakautunut tasaisesti kehon molemmille puolille, nosta oikea jalka ja työnnä kantapää kohti kattoa.
• Laske jalka hitaasti.
• Tee 10 toistoa, vaihda sitten jalat ja toista sarja.

Sivuttainen venytys vastusnauhalla

• Nouse nelijalkaan ja aseta joustava vastusnauha reiden ympärille polvien yläpuolelle.
• Pidä oikea polvi taivutettuna 90 astetta, jalka taivutettu, selkä tasainen ja paino jakautunut tasaisesti kehon molemmille puolille, nosta oikea polvi sivulle ja lonkan tasolle.
• Palaa lähtöasentoon.
• Tee 10 toistoa, vaihda sitten jalat ja toista sarja.

Jänteen venyttäminen vastusnauhalla

• Aseta selän asennosta vastusnauha oikean nilkan ympärille ja vasemman jalan kaaren alle.
• Pidä kädet leuan alla, jalat ojennettuna taaksepäin ja varpaat piilossa.
• Kun vasen jalka on paikallaan, taivuta oikea polvi ja tuo vastaava jalka pakaroita kohti.
• Palaa lähtöasentoon.
• Tee 10 toistoa.
• Aseta nauha toiselle jalalle ja toista harjoitus.

Kyykky edessä käsipainoilla

• Pidä käsipaino kummassakin kädessä seisovasta asennosta, jalat hieman leveämpiä kuin lonkan leveys ja varpaat hieman ulospäin.
• Taivuta käsiäsi ja tuo käsipainot rinnakkain hartioillesi kämmenet rintaasi kohti.
• Pidä selkäsi suorana, laske itsesi kyykkyyn.
• Palaa lähtöasentoon.
• Tee 10 toistoa.

Voit lievittää lonkkakipua myös kokeilemalla näitä harjoituksia.