Parhaiden pakaran sävytysharjoitusten joukossa on mahdotonta puhua kahdesta, jotka liittyvät tangon kanssa: deadlift tai deadlifts ja lonkan työntövoima, eli lonkan työntövoima. Molemmat mahdollistavat lihasten työskennellä paljon vahvistustaso ja takuu erinomainen Mutta kumpaa näistä voidaan pitää pakaraharjoitusten kuninkaana?
, vatsalihakset ja lonkka, jotka vahvistavat tämän harjoituksen liikkeiden kautta ja parantavat terveyttäsi, mikä on välttämätöntä suurimman osan päivittäisistä toiminnallisista liikkeistä.
Deadlift on siis erittäin toimiva, vaikka siihen liittyy paljon suurempi loukkaantumisriski kuin lonkan työntövoima.Sen suorittamiseksi on tarpeen pitää selkäranka erittäin vakaana yrittäen olla rasittamatta tätä kehon aluetta liikaa, mutta levittää väsymyksen, joka aiheutuu nostamalla tankoa pakaroista ja vatsasta.
pakara, joka suoritetaan selkä nostettuna ja ulkoinen kuorma, yleensä tanko, kahvakuula tai käsipaino.
Lonkan työntö eristää pakarat paljon enemmän kuin kuormanotto tangolla, joten jos haluat harjoittaa tätä kehon osaa erityisesti, se on sopivin valinta. Itse asiassa sen harjoittelu harjoittaa kolmea lihaksia: gluteus maximus, gluteus minimus ja gluteus medius.
Edut
Vaikka tangon kuormitus on monimutkainen liike, joka vaatii hyvää tekniikkaa ja voimaa jo tietyllä tasolla, lonkan työntö on helppo suorittaa.
Niillä on myös paljon pienempi loukkaantumisriski, koska ne eivät vaadi ydin- ja alaselän lihaksia kantamaan kaiken painon liikkeen aikana. Tässä harjoituksessa itse asiassa pakarat tekevät suurimman osan työstä, vaikka nelipäiset reisit auttavat niitä osittain.
Tämän harjoituksen toinen suuri etu on se, että se tehdään maasta ja tämä tekee siitä sopivan myös niille, joilla on polvi- tai selkävaivoja, jotka estävät seisomista.
Aasin potkut sopivat myös pakaran harjoitteluun.
Simpukka sopii hyvin myös pakaran harjoitteluun.
kuntosalin tai sohvan reunalla.Jos haluat säilyttää oikean asennon koko harjoituksen ajan ja välttää liiallisen selän kaareutumisen, pidä katseesi kiinnitettynä eteesi äläkä käännä ylöspäin.
Vaihtoehto 1: lonkan työntö yhdellä jalalla
- Istu maahan olkapääsi pohjaan kuntopöydän tai sohvan reunalla.
- Ojenna jalat edessäsi ja rullaa tanko lantiollesi asettamalla tyyny tai pyyhe tangon alle mukavammaksi.
- Taivuta polviasi ja aseta jalat maahan.
- Pidä niska ja selkä suorana ja paina kantapäitä nostaaksesi lantiosi ja tangon maasta.
- Nosta samalla oikea jalka irti maasta ja taivuta polvea 90 astetta.
- Kun saavutat sillan täyden pidennyksen, hartioiden tulee siirtyä penkille ja kehon muodostaa suora viiva hartioista polviin.
- Pysähdy tähän asentoon, purista pakaraasi ja pidä oikea jalka nostettuna. Palaa sitten lepoon.
- Suorita toisella puolella toistot ennen kuin siirryt toiselle.
Vaihtoehto 2: korkea lonkan työntövoima
- Istu lattialla olkapääsi pohjalla kuntosalin tai sohvan reunalla.
- Ojenna jalat edessäsi ja rullaa tanko lantiollesi asettamalla tyyny tai pyyhe tangon alle mukavammaksi.
- Taivuta polviasi ja aseta jalat toiselle saman korkeuden kohotetulle pinnalle, kuten penkki, askel tai laatikko.
- Pidä niska ja selkä suorana ja paina kantapäitä nostaaksesi lonkat maasta.
- Kun nostat, hartioiden tulee siirtyä penkille ja kehosi muodostaa suora viiva hartioista polviin.
- Pysähdy tässä asennossa hetkeksi puristamalla pakaraasi ja palaa sitten lepoon.
