- linssi (tyyppi I);
- välituote (tyyppi IIa);
- nopea (tyyppi IIb).
Jokaisella on erilaiset fyysiset ominaisuudet ja erilainen asenne ponnisteluun. Kehonrakentajalle hyödyllisimmät ovat IIb tai ainakin IIa; nämä ovat kuidut, joilla on suurin hypertrofinen kapasiteetti.
On oletettava, että mikään lihas ei sisällä vain yhtä kuitutyyppiä, vaan sillä on pikemminkin kaikkien kolmen tyypin perintö, mutta suurin osa yhdestä verrattuna muihin; juuri tämä tekee eron koulutusohjelman laatimisessa. Juuri tätä käsittelemme tässä artikkelisarjassa - yllä olevassa hakemistossa mainitut sivut.
Ennen kuin siirrytään pidemmälle, on huomattava, että erityyppisten kuitujen kouluttaminen vaatii erilaisia menetelmiä. Se tarkoittaa, että:
- nopeita nykäiseviä kuituja (tyyppi IIa) tulisi kouluttaa räjähtävillä rytmisillä poljinnopeuksilla, suurilla kuormituksilla, lyhyillä jännitysajoilla ja suurilla palautumistaukoilla - 4/6 sarjaa 1/5 toistoa varten.
- hitaita nykäiseviä kuituja (tyyppi I) on harjoiteltava hitailla rytmisillä poljinnopeuksilla, keskisuurilla ja pienillä kuormituksilla, pitkillä jännitysajoilla ja lyhyillä palautumistaukoilla -> 12 sarjaa monille edustajille.
- välituotteet (tyyppi IIa) on koulutettava sekoitetulla menetelmällä kahden juuri altistetun välillä - 9/12 sarjaa 6/12 toistoa varten.
Arviointimenetelmiä on useita, mutta ainoa 100% luotettava on lihasbiopsia - lähes aina epäkäytännöllinen, koska se on invasiivinen ja vammauttava. Siksi on keksitty useita enemmän tai vähemmän luotettavia testejä, joista tarkimmat analysoivat jokaista asianomaista aluetta. kaikki pääpiirit voivat itse luoda mahdollisimman tarkan ohjelman.
Useimpien käytössä olevien joukossa tärkein on se, jossa 80% 1RM: stä (yksi toistomäärä) käytetään harjoitukseen, yleensä monoartikulaariseen, suorittamalla mahdollisimman monta toistoa (rep). Suuri määrä (> 12-15) ) on mahdollista, että punaiset kuidut - suurempi vastustuskyky - vallitsevat valkoisten tai sekoitettujen kuitujen suhteen.
Se ei kuitenkaan ole niin yksinkertaista ja siinä on joitain vaikeuksia.
ja prosentit.Siksi alla yritämme kuvata yksinkertaisimmat testit, joiden tulokset on saatu empiirisesti, joten niitä voidaan ehdottaa milloin tahansa kuntosalilla myös "itsearviointia" varten.
- joilla on anaerobinen aineenvaihdunta.
Huomaa: muista, että supistumisen ensimmäisten sekuntien aikana käytetään maitohappoaineenvaihduntaa.
Nämä kuidut ottavat glykolyyttisen reitin mukaisesti fosfaagien kulutuksen jälkeen lihaksensisäisen glykogeenivarannon ja tuottavat sen seurauksena maitohappoa. Sama ei tapahdu punaisten kuitujen aineenvaihdunnassa, joka jatkaa aerobista aineenvaihduntareittiä eikä vapauta maitohappoa.
Tästä syystä eri tunteet voivat tuntua kahdella eri lihaksella, kun suoritetaan sarja (sarja) keskisuurilla kuormituksilla (70-80% 1RM) ja epäonnistumisella.
Lyhyesti sanottuna lihakset, jotka eivät aiheuta polttavaa ja tunnottomuutta tai joka tapauksessa vähäistä verrattuna muihin, ovat lihaksia, jotka kestävät enemmän väsymystä, mutta ovat vähemmän hypertrofisia, verrattuna lihaksiin, jotka antavat suuremman tunteen.
. Usein itse asiassa polttavan tunteen testi vääristää jompi kumpi näistä tekijöistä.Yksinkertaisesti sanottuna, jos suoritamme testin moniliitoksen kautta, on mahdollista, että tutkittavalla on "kyky käyttää" tavallista enemmän "yhtä ei -kohdelihaksesta, niin sanotusti - tärkeimmän Päätelmien tekemiseksi, jotka eivät ole lainkaan ilmeisiä, on kuitenkin ymmärrettävä, mistä tämä ilmiö riippuu.
Anatomisella subjektiivisuudella on "vähän tekemistä; c" on itse asiassa joku, joka on "suunniteltu" käyttämään yhtä lihaksia enemmän kuin toista (emme puhu tottumuksesta, vaan rakenteesta).Tämä näkyy erityisesti deadliftissä ja kyykkyissä, mutta se voi ilmetä myös selkeästi tasaisella penkillä tehdyssä penkissä ja vetäytymisessä / vetämisessä.
Toisaalta tekniikassa on paljon parantamisen varaa, ja jopa muutaman viikon kuluttua, jolloin koulutuksen painopiste on tekniikassa, rekrytoinnin tunteet voidaan kääntää.
Siksi on parempi kiinnittää huomiota analysoitavaan aiheeseen ennen kuin todetaan, että tämä ongelma riippuu tietyn alueen kuitujen koostumuksesta.
Ratkaiseeko yksi nivel ongelman?
Edellä mainituista syistä jotkut teknikot mieluummin testaavat kuitujen tyypin käyttämällä yksiliitoseristysharjoituksia, vielä paremmin, jos käytetään isotonisia koneita tai kaapeleita vapaiden painojen sijaan.
Tälläkin lähestymistavalla on kuitenkin suuri rajoitus, toisin sanoen vähiten voiman ilmaisu. Anatomisesta toiminnallisesta ja neuromuskulaarisesta näkökulmasta on vaikeampaa aktivoida massiivisesti suuria lihaksia yrittämällä eristää ne sen sijaan, että värväisimme niitä monimutkaisiin ja luonnollisiin liikkeisiin.
Kun otetaan huomioon, että multiartikulaarit ovat "välttämättömiä" hypertrofiselle kehitykselle, lihasten testaaminen monoarticular -eristyksellä virheellisen tekniikan korjaamiseksi ei ole kovin järkevää. Voimme yhtä hyvin edistyä ja kehittyä liikkeessä ja vasta sitten suorittaa testin.
se suoritetaan yleensä tasaisella penkillä olevalla penkillä, jossa on tanko.On kuitenkin olemassa vaara, että kyseenalaisen tekniikan vuoksi deltalihaksen etuosa ja erityisesti hartiaseen tricepsit aktivoituvat liikaa.
Siksi on käsiteltävä perustavanlaatuisia muuttujia, kuten: pito, aktivointi (masennus ja adduktio) lapaluu, selän ja ytimen kaarevuus, ROM ja rinnan kosketus jne.
Vedä alas / vedä ylös
Pudotus ja / tai vetäminen ovat vertailutehtäviä selän päälihasten - kuten selkä-, teres major-, trapezius-, rhomboid-, deltalihaksen - kuitujen arvioimiseksi kyynärvarren taivuttajista - kuten brachial biceps, coracobrachialis ja brachialis - sekä kädensijan lihakset - sijaitsevat kyynärvarressa.
Kuten mainittiin tasaisella penkillä tricepsin osalta, sama voi tapahtua myös hauislihaksissa alas- ja ylösvetoharjoituksen kanssa; monet sanovat, etteivät he voi jatkaa sarjaa liiallisen polttamisen vuoksi käsivarressa ja kyynärvarressa.
Selitys on sama kuin ennen; sinun on siis korjattava: pito, lapaluun masennus, selän ja ytimen kaarevuus, ROM ja tangon korkeus leuan alla jne.
Kyykky
Sama koskee kyykkyä, johon kuuluvat pääasiassa nelipäiset ja gluteus maximus -lihakset (jälkimmäiset rinnakkain), mutta myös hamstrings ja vasikat sekä osa selästä, kuten kupeiden neliö ja venytykset selkäranka.
Kyykkyn tapauksessa tekninen näkökulma on todella liian monimutkainen, ja viittaamme yksityiskohtiin omalle sivulle.Muistamme vain, että yleisimmistä teknisistä vikoista, jotka voivat vaikuttaa nelipäisten lihasten rekrytointiin, mainitsemme selän liiallisen käytön ; niiden joukossa, jotka vaarantavat pakaran käytön, mainitsemme liian lyhyen ROM -levyn.
ja triceps - kerää maitohappoa siten, että se ei enää pysty metaboloitumaan niin lyhyessä toipumisajassa; niin pääsemme kokonaistuottoon.Lyhyesti sanottuna lyhyesti sanottuna lihakset, joissa testisarjojen aikana ne eivät anna polttavaa tunnetta, tai joka tapauksessa vähäisessä määrin muihin verrattuna, ovat niitä, joilla on enemmän vastustuskykyä väsymykseen, niin alaikäinen hypertrofinen kapasiteetti, verrattuna niihin, jotka antavat enemmän tunteita.
, pull-up tai kyykky on niin paljon.
Huomio kohdistuu epäsuorasti pinnallisten lihasten työhön, myös siksi, että jotta voidaan kiinnittää enemmän huomiota syviin ja sisäisiin alueisiin, olisi välttämätöntä suorittaa toiminnallinen vakautusharjoitus.
Helpottaaksemme ymmärrystä siitä, mitä esittelemme, annamme lihasten rakennetyypeille nimet, jotka viittaavat niiden metaboliseen kykyyn rasituksen aikana:
- lihakset, jotka koeharjoitusten aikana aiheuttavat suurimman polttavan tunteen, on luokiteltava valkoisiksi lihaksiksi (viittaus on tietysti suurempaan tietyn tyyppisen kuidun määrään verrattuna toiseen);
- lihakset, jotka antavat sen sijaan tunteita enemmän kuin punaiset, mutta varmasti alemmat kuin valkoiset, luokittelemme ne välilihaksiksi;
- lihakset, jotka testin lopussa eivät osoita merkkejä liiallisesta työstä tai polttamisesta, on luokiteltava punaisiksi lihaksiksi.
Huomaa: tällä luokituksella on ilmeisesti "yksinkertaistava" luonne, ja sen tarkoituksena on ohjata oppilas kohti ohjelmaa, joka sopii hänelle paremmin kuin standardiksi, jossa ei oteta huomioon erilaisia tekijöitä. Tällä tavoin, vaikka absoluuttista tarkkuutta ei saavuteta, ohjelmointilogiikka lihasten polttamisen ja kuitujen suhteellisen aineenvaihdunnan kriteerien mukaan löytää runsaasti tilaa ohjelmoinnissa lihasten rakentamiseen.
Siksi tässä vaiheessa, helpottaaksemme ohjelman laatimista, joka hyödyntää lihasten polttamistestejä, rakennamme taulukon jokaiselle penkkipunnerrus-, kyykky- ja alasvetotestien tulokselle.
On selvää, että mahdolliset yhdistelmät ovat lukuisia ja toisaalta aiheet ovat kaikki erilaisia, joten ei ole varmaa, että heillä kaikilla voi olla samat tuntemukset testiharjoitusten suorittamisen aikana.
C "on huomattava, että:
- viitaten valkoisiin lihaksiin, sarjoja on 5 tai 6 väsymystasosta riippuen;
- välituotteiden osalta seuraa valkoisten ja punaisten välistä logiikkaa.
- punaisille lihaksille sarjat ovat 9 tai 10;
Tärkeää: on otettava huomioon, että kahdessa usean nivelen harjoituksessa, kuten 3 sarjassa vaakasuoraa penkipuristusta ja 2 sarjaa hitaasti eteenpäin, ojentaalihakset ovat toimineet jo 5 sarjaa, joten valkoisten lihasten tapauksessa niiden harjoittelu päätettäisiin - ainakin valkoisten ja välituotteiden komponentin osalta - mutta jos todella haluat saada maksimaalisen kasvun ja myös stressiä punaisille kuiduille, voit suorittaa "eristys" harjoituksia tricepsille 2-3 pitkällä sarjalla kevyillä kuormituksilla ja kontrolloiduilla hitailla poljinnopeuksilla, jotka palautuvat alle 60 sekuntia sarjojen välillä siten, että myös niiden punainen kuitukomponentti rasittuu.
.jpg)
