Ohjelmointi kuiduille (toinen osa)

Kuinka rakentaa lihasten rakentamisohjelma eri piireille eri kuitujen subjektiivisen jakautumisen perusteella.

Toimittanut tri Antonio Parolisi

Ohjelman laatimisen ytimeen pääsy, kun otetaan huomioon, että kohde kyykky 15 Rmax läpi tuntee tapaukselle nro 1 (nelipäinen reisilihas-glutei-histokruraali) tyypilliset lihasten polttamisen tunteet, ohjelmalla pitäisi olla enemmän tai enemmän vähemmän seuraavasti;

3 sarjaa kyykkyjä 7-10 toistoa (noin 15-20 sekuntia) 2-3 minuutin palautumisen kanssa
2 sarjaa selkänojaa, joiden kuormitus on 10-16 toistoa jalkaa kohden (35-45 sekuntia) ja 1 minuutin toipuminen toisen jalan välillä
2 sarjaa lantionostoa tukipainolla 12-15 toistoa (35-45 sekuntia) 1,5 minuutin palautumisella
3 sarjaa jalkojen käpristystä 20-25 toistoa (> 60 sekuntia) ja 45 sekuntia palautumista

Tapauksessa nro 2 (nelipäiset reisilihakset-pakarat) meillä pitäisi olla rutiini suunnilleen seuraavasti:

3 sarjaa kyykkyjä 7-10 toistoa (noin 15-20 sekuntia) 2-3 minuutin palautumisen kanssa
3 sarjaa puoliksi taivutettuja jalkojen kuormitusta 10-15 toistoa (30-45 sekuntia) 1,5 minuutin palautumisella
2 sarjaa jalkojen käpristystä 12-15 toistoa (35-45 sekuntia) 1,5 minuutin palautumisella
2 sarjaa lantionosto- tai glutes-konetta, 20-25 toistoa (> 60 sekuntia) ja 45 sekuntia palautumista

Tapauksessa nro 3 (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) meillä pitäisi olla rutiini suunnilleen seuraavasti:

3 sarjaa Lungeja, 10–12 toistoa (noin 20–25 sekuntia), 2-3 minuutin palautumisen jälkeen
3 sarjaa kyykkyjä 10-15 toistoa (30-45 sekuntia) 1,5 minuutin palautumisella
2 sarjaa yhden jalan kyykkyjä ja toinen lepoaskeleilla 10-15 toistoa jalkaa kohden (noin 20-25 sekuntia), 1 minuutti palautumista jalkaa kohden ja 1 minuutti toipumista sarjojen välillä
3 sarjaa jalkojen käpristystä 20-25 toistoa (> 60 sekuntia) ja 45 sekuntia palautumista

Tapauksessa 4 (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) meillä pitäisi olla rutiini suunnilleen seuraavasti:

3 sarjaa Lungeja, 10–12 toistoa (noin 20–25 sekuntia), 2-3 minuutin palautumisen jälkeen
3 sarjaa puoliksi taivutettuja jalkojen kuormitusta 10-15 toistoa (30-45 sekuntia) 1,5 minuutin palautumisella
2 sarjaa yhden jalan kyykkyjä ja toinen lepoaskeleilla 10-15 toistoa jalkaa kohden (noin 20-25 sekuntia), 1 minuutti palautumista jalkaa kohden ja 1 minuutti toipumista sarjojen välillä
3 sarjaa lex-laajennusta 20-25 toistoa (> 60 sekuntia) 45 sekunnin palautumisella

Tapauksessa nro 5 (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) meillä pitäisi olla rutiini suunnilleen seuraavasti:

3 sarjaa puoliksi taivutettuja jalkoja, 7-10 toistoa (noin 15-20 sekuntia) 2-3 minuutin palautumisen jälkeen
3-4 sarjaa kyykkyjä 10-15 toistoa (30-45 sekuntia) 1,5 minuutin palautumisella
4 sarjaa nousuja noin 30 askeleen etenemisessä (> 60 sekuntia) ja 45 sekunnin toipuminen

Tapauksessa 6 (Hamstrings-Glutes-Quadriceps) meillä pitäisi olla rutiini suunnilleen seuraavasti:

3 sarjaa puoliksi taivutettuja jalkoja, 7-10 toistoa (noin 15-20 sekuntia) 2-3 minuutin palautumisen jälkeen
3 sarjaa venytyksiä 20-25 toistoa (30-45 sekuntia) ja 1,5 minuutin toipuminen
2 sarjaa kyykkyjä 10-15 toistoa (30-45 sekuntia) 1,5 minuutin palautumisella
3 sarjaa jalkojen pidennyksiä 20-25 toistoa (> 60 sekuntia) 45 sekunnin palautumalla

Muista aina, että yllä ehdotettuja harjoituksia on pidettävä "ohjeellisina", mutta asia, joka pitäisi olla selvä, on harjoitusten järjestys, jota tulee aina noudattaa. On selvää, että jos kyykky joudut vaihtamaan erilaisten ongelmien tapauksessa (...), voit valita jalkaprässsin edellyttäen, että voit tehdä sen. Muistutamme, että jalan puristuksessa lonkan kulma alkaa osittain sulkeutuvasta asennosta, joten se mahdollistaa lonkan osittaisen kiertämisen; todellisuudessa sanoa, että puristin on kyykkyn "sisar", ei ole oikein , päinvastoin ... vakauden rasitukset ovat täysin erilaisia ja kone vaatii aina polun, joka ei aina sovi kohteen yksittäiseen biomekaniikkaan.Jos kaikki on kunnossa, voit valita jalkaprässi, mutta ehdottomasti vapaa kyykky herättää ajatuksen Smith -koneesta, ei siksi, että se ei ole hyvä kone, vaan yksinkertaisesti siksi, että taas nivelmekaanikoille tuntemukset ovat täysin erilaisia kuin vapaa kyykky; Pidetään se muissa harjoituksissa, jos todella tarvitsemme sitä. On kuitenkin muistettava, että harjoituksen valinta koneilla tai vapailla painoilla riippuu kohteen vakaudesta ja nivelten vapaudesta, mutta pääsääntöisesti on aina parempi valita harjoituksia, joihin liittyy vakauttavia lihaksia; siksi vapaiden painojen olisi oltava etusijalla.
Kyykkytestin aikana jotkut henkilöt voivat kokea alaselkäkipua enemmän kuin muut lihakset. Tässä tapauksessa on hyvä varmistaa ammattilaisen (ortopedin, osteopaatin, kiropraktikon jne.) Kuulemisen avulla arvioida rakenteen ja asennon kunto ja saada lupa harjoittaa "monimutkaisia" harjoituksia. Kaunaa tuntevat usein ne, joilla on hyvin pitkä vartalo, mutta kuten kaikki muutkin asiat, tämä ei ole kiinteä sääntö.Alaselän lihakset koostuvat pääasiassa vahvistavista posturaalisista lihaksista, joten äiti luonne on suunnitellut kestämään kuormia pitkään. (Ainakin ruumiinpaino yksin.) Ne pitävät meidät pystyssä. Yleensä sinun ei pitäisi tuntea paljon työtä alaselässäsi tai siihen liittyvissä lihaksissa, kuten tunne, jonka saat nelipäisestä reisilihaksestasi tai pakaralihastasi tai hamstringistasi. Tämän harjoituksen aikana on tutkittava, miksi selkä vaikuttaa. Usein lantion lihasten joustamattomuus vetää lantiota taaksepäin ja luo jännitteitä lumbo-sacral-kanavaan, jotka vahvistuvat kyykkykuormituksilla.
Näyttää siis selvältä, että tärkeiden iskuharjoitusten, kuten kyykkyjen tai muiden moniliitosten, harjoittelu on hyvä tutkia ennen kuin aloitat hyvän harjoitteluohjelman, joka käyttää raskaita kuormia.