Tosiasia on, että koska se koostuu kahdesta eri lihasta (gastrocnemius ja soleus), joilla on eri määrä ja suhde kuituja, suran triceps suorittaa erilaisia toimintoja:
- Staattisuuden ylläpitäjä: antero-posterior-kehon jatkuvat värähtelyt mahdollistavat jalkojen lihasten puuttua tasapainon ylläpitämiseen, erityisesti etuosan epätasapainossa;
- Plantar -jatke: ja tässä meidän on tehtävä ero. Ensimmäisissä kulma -asteissa, jotka ovat välttämättömiä kävelytoiminnalle tai jopa hitaalle juoksulle, soleus osallistuu ennen kaikkea; sieltä täydelle ulottuvuudelle, toisaalta, gastrocnemius puuttuu asiaan, mikä mahdollistaa toimenpiteet, kuten varpaille nousemisen, hyppäämisen ja sprintin.
Pohja, sisäisempi ja sivusuunnassa näkyvä, on varustettu suurella määrällä punaisia kuituja; gastrocnemius, joka olisi korkea vasikka, sisältää (suhteellisesti) enemmän välituotteita ja nopeita kuituja.
Yleensä luonto ei kuitenkaan edellytä vasikalta paljon voimaa, paljon vähemmän se vaatii lyhyitä, voimakkaita rasituksia - tyypillistä kevyille kuiduille.
Lihakset, joita kehonrakentajat "vihaavat eniten", suorittavat siksi pääasiassa kestävää työtä ja erittäin alhaisella aktivointikynnyksellä. Esimerkiksi kävelyssä nämä lihakset aktivoituvat koko ajan eivätkä vaadi kipua tai polttamista, paitsi illalla, kun palaat kotiin lepäämään.
Siksi heidän koulutustaan ei voida erottaa pitkäkestoisista aktiviteeteista, joilla on minimaalinen vastus. Tämä ei tarkoita, että vasikan suorittaminen suurilla ylikuormituksilla on väärin, vaan yksinkertaisesti, että meidän pitäisi myös liittää niihin erilaisia protokollia. Kehonrakentajasta tulee siis erinomainen kävelijä.
tai kävelemällä ylämäkeen korkeilla rinteillä. Onnekkaat koehenkilöt, jotka kokevat joskus syvää polttavaa pyyntöä vasikoilla erityisesti kyykkykokeessa. Tässä tapauksessa nämä lihakset saavat jo tarpeeksi stressiä, vaikkakin epäspesifistä, joten voit lisätä enintään 3-4 sarjaa keskikuormituksella ja toistoja 30-45 sekunnissa.Kaikille muille työhön tulisi kuulua ajastettujen harjoitusten yhdistelmä, sitten vähintään 60-90 sekunnin pitkä sarja, jossa on hitaat ja hallitut poljinnopeudet ja palautumistauot 30-60 sekunnin sisällä, harjoitukset, joilla on alhainen toisto ja suuret kuormat, mutta suoritetaan virheettömästi. Näissä harjoituksissa hyödyllinen taivutusaste on 90 ° (lepoasento) kasvaa; päinvastoin, ajoitettu työ vaatii maksimaalisen kierteen, jolloin alkukulma pienenee nilkanivelen maksimipituuteen.
Jos olet koskaan katsonut tarkasti balettitanssijoita, huomaat, että heillä on hyvin kehittyneet vasikanlihakset. Niitä ei todellakaan voi verrata ammattimaisten kehonrakentajien omiin, mutta kerromme viestin. He kehottavat aina nostamaan varpaitaan jopa 3-5 tuntia päivässä harjoitusten ja koreografioiden välillä; tämä saa meidät ymmärtämään, että jos nämä lihakset ovat rasittuneet vastustuskyvyn vuoksi, niillä on mahdollisuus hypertrofioitua, koska ne sopeutuvat asetettuihin kuormituksiin.
On totta, että kuidut, joilla on suurempi kasvukyky, ovat valkoisia ja välituotteita, mutta myös punaiset voivat tehdä sen, vaikkakin eri tavalla.
Toisaalta seuraavaa voitaisiin pitää lupaavana menetelmänä, joka kunnioittaa yhden ja toisen elvytyksen periaatteita:
- seisova vasikka 5 sarjaa 25-35 hidasta toistoa ja enimmäislepo 45 sekuntia
- istuva vasikka 5 sarjaa 20-25 hidasta toistoa ja lepää sarjojen välillä enintään 45 sekuntia
- 3 sarjaa staattista varvasasentoa vähintään 60 sekuntia ja lepoa 60 sekuntia
Joka viikko olisi suositeltavaa lisätä työtaakkaa, kuten normaalisti tehdään muille lihasryhmille, ja luoda jatkuva ja jatkuva eteneminen ajan kuluessa tietysti rajoissa.
Tällainen koulutusohjelma voi myös ensimmäistä kertaa pakottaa sinut olemaan kävelemättä hyvin seuraavien päivien tuntemasta kipusta. Ehkä lisäät sen toisen kerran viikon aikana; yksi päivä alaraajojen harjoittelulla ja toinen kerta, kun toipuminen on vähintään 2-3 päivää, muiden lihasryhmien kanssa.
Vasikkaharjoittelu on aina keskustelun aiheena sisäpiiriläisten keskuudessa, mutta ainakin tämäntyyppinen lähestymistapa napauttaa näiden lihasten luonnetta hieman enemmän. Ole hyvä. Kannattaa kokeilla.
lantion kalvoon ja mahdollistaa lantion hyvin rajoitetun taaksepäin suuntautumisen.Rinnan rungon taipumista kantavat lonkkataivuttajat, jotka ovat pääasiassa suoran reisilihaksen ja lonkkatukan, joita, kuten aiemmin on selitetty, ei pitäisi kouluttaa ylikuormituksella, ellei sitä nimenomaisesti pyydetä.
Vatsalihakset ja koko runko auttavat meitä vakauttamaan kehoa tärkeissä liikkeissä; siksi vatsa saa oikean ärsykkeen lähes kaikista tärkeistä harjoituksista.
, joten 45-60 sekunnin sarjat voivat stimuloida niitä riittävästi.
Kuuden paketin keskustelu on yksinkertaisesti kysymys kehon rasvaprosentista; joten ruokavaliosta pitäisi huolehtia enemmän kuin harjoittelusta.
Jos harjoitettaisiin toiminnallisia harjoituksia, siis myös vakautta, voitaisiin ymmärtää, että vaikka ilman erityisiä vatsan seinäharjoituksia, seuraavana päivänä olisi väistämätöntä kokea vatsalihaksia.
Ajattele vain "yksinkertaista" push-up-harjoitusta (push-up) ymmärtääksesi, että runko pysyy koholla vatsalihasten, mukaan lukien lonkan taivuttajat, isometrisenä ja siten vakauttavana supistumisena.
Siksi olisi suositeltavaa aina treenata vatsaa toiminnallisesti harjoituksilla, kuten rungon vakauttamisella ja lisätä enintään 2-3 sarjaa lattian rypistyksiä rintakuormituksella 45-60 sekuntia latin harjoitusohjelmassa , hauis ja korkea selkä.
C "on myös myönnettävä, että usein vatsalihasten heikkous voi johtaa lannerangan käyrän nousuun; tässä tapauksessa erityinen työ (aina crunch tai vastaava) voi tulla" korjaavaksi ", mutta ei varmasti vähentää rasvaa vyötärö, kuten monet uskovat.
