Vastavoiman määritelmä ja tyypit
Kestävä voima on kehon kyky kestää työtaakkaa pitkittynyt ajan myötä.
Kestävä voima voidaan luokitella:
- Nopeuden tai nopeuden kestävyys, joka kestää 10 " - 35"
- Lyhyt kestävä lujuus, kestää 35 " - 2"
- Keskikestävä lujuus, kestää 2 "-10"
- Kestävä kestävyys:
- 1. tyyppi 10-35 "
- toinen tyyppi 35-90 "
- kolmas tyyppi 90-360 "
- 4. tyyppi> 360 "
Kestävä voima ja aineenvaihdunta
Kaikki vastustavat voimat eivät edellytä samoja aineenvaihduntavaatimuksia; Esimerkiksi nopeudenkestävyys on kyky, joka enemmän kuin muut vaatii anaerobisen aineenvaihdunnan maksimointia (alaktyyli- ja laktaattihappo).
Kestävä lujuus ja toiminnalliset anatomiset komponentit
Kestävää voimaa altistavat tekijät, joita siksi on etsittävä harjoittelulla, ovat erilaisia; toisin kuin voisi ajatella, monet niistä ovat tyypillisiä aerobiselle aineenvaihdunnalle ja niiden merkitys liittyy suorituksen kestoon. suurempi vaikutus:
- Perifeerinen hapen kuljetus, lihasten kapillaarikerros ja valtimoiden hapen ero
- Mitokondrioiden lukumäärä ja massa sekä mitokondrioiden entsymaattinen aktiivisuus
- Sydänhengitysjärjestelmän toiminta
- Energian hapettumiskyky
Harjoituksen kestosta riippumatta seuraavat asiat ovat aina olennaisia:
- Lihaksen myoglobiinin määrä
- Lihaskuitujen tyyppi
- Glykogeenivarat
Erityisen hyödyllisiä LOWER -keston vastusvoimassa ovat:
- Adenosiinitrifosfaatin (ATP) ja kratiinifosfaatin (CP) varannot lihaksissa
- Glykolyyttisten entsyymien aktiivisuus
Kestävää voimaa urheilussa
Ottaen huomioon laajan ajallisen järjestelmän, jossa sitä sovelletaan, vastustuskykyinen voima on luontainen osa monia urheilulajeja: pyöräily ja maantiepyöräily, nopeus ja lyhyt keskimatka, soutu, melonta, nyrkkeily ja muut taistelulajit, joukkuelaji. (Koripallo, jalkapallo) , amerikkalainen jalkapallo, rugby) pikaluistelu, hiihto jne.
Lyhyesti sanottuna:
- kestävä vahvuus on hyödyllinen KAIKILLE urheilulajeille, jotka hyödyntävät täysimääräisesti ANAEROBIC ALATTACID aineenvaihduntaa, ANAEROBIC LACTACID aineenvaihduntaa ja intensiivisesti AEROBIC (erityisesti GLYCOLYTIC) aineenvaihduntaa.
Kestävä voimaharjoittelu
Suosituin (ja ehkä tehokkain) kestävän voimaharjoittelun menetelmä on piirikoulutus. Tämä järjestelmä hyödyntää "voimakkuutta, joka vaihtelee 30-60% maksimikuormituksesta ja jota käytetään 5-7 harjoitukseen, jotka toistetaan 3-6 kierrosta; se voi kehittää vastustuskykyä eri tavoin hyödyntämällä erilaisia variantteja:
- Menetelmä on melko vaikea hallita piirikoulutustekniikkaa (erityisesti nuorilla urheilijoilla) toistojen enimmäismäärä; Vaikka se on alkeellista, se perustuu kykyyn saavuttaa raja jokaisessa sarjassa, joten se on tekniikka, johon yksilöllinen motivaatio vaikuttaa ehdottomasti. Siinä säädetään "30%: n intensiteetistä (tarkoitettu prosenttiosuudeksi enimmäismäärästä), ja se on toistettava 5 kertaa käyttäen asteittain pieneneviä saantoja, mutta EI alle 1".
- Erityisen hyödyllinen urheilussa, joka sisältää tärkeitä rytmivaihtoehtoja, on intervallijärjestelmä (keskinkertainen); sisältää pieniä sarjoja korkeatehoisia töitä, joita seuraa toipuminen suhteessa ja hyödyllistä toistaa ne 5-6 kertaa (klassinen painohuonemenetelmä).
- Vähemmän voimakas, jatkuva järjestelmä; kestosta riippuen se voi olla lyhyt (15 "-2"), keskikokoinen (2 "-8") tai pitkä (8 "-15"); siinä määrätään 5-7 harjoituksen suorittamisesta suhteelliseen määrään sarjoja. HUOM. 5 15 "harjoitusta ei KOSKAAN voi toistaa 3 kertaa! Tässä tapauksessa yksi sarja harjoitusta kohden riittää.
Kestävä voima ja lisäravinteet
Lisäravinteet, joita voidaan käyttää kestävyyden parantamiseen, voivat olla monia, mutta tämä ei tarkoita, että ne olisivat merkittävästi tehokkaita.
Lihasten asidoosia torjuvat alkaloivat tuotteet (katso mitä ilmaistaan artikkelin anaerobisessa laktaattijärjestelmässä) ja erilaiset kreatiinimuodot (ks. Anaerobinen alakthappojärjestelmä) on otettava huomioon; Ilmeisesti, jos suorituskyky on pitkä ja erittäin pitkä, maltodekstriiniä ja pieniä annoksia haarautuneita aminohappoja sisältävät energialisät voivat olla hyödyllisiä, jos niitä vahvistetaan kaliumilla ja magnesiumilla.
Erillinen puhe olisi pidettävä piristeistä; Ilmoitetut, siis Italiassa lailliset (kuten kofeiini), osoittautuivat hyödyllisiksi kestävyysalueilla, mutta tehottomiksi (odotusten vastaisesti) lihasten supistuvuuden parantamiseksi, joten myös tässä tapauksessa suositellaan niiden käyttöä vain silloin, kun suorituskyky kuuluu pitkäkestoisen kestävän voiman luokkaan ja tarkemmin 2., 3. ja 4. tyyppiin.
.jpg)
