Joukkokoulutus: HVT: n ja HIT: n periaatteet
Kehonrakennuksessa järjestelmän ja tekniikan valinta korkeimman mahdollisen hypertrofian (massavoiton) saavuttamiseksi on edelleen monien keskustelujen ja kiistojen aihe.
-nellhigh-volume-training-(hvt).jpg)
Koulutuksen mainos korkea intensiteetti (HIT) stimuloi tehokkaasti voimaa ja saa aikaan lähes maksimaalisen ärsykkeen submaksimaalisen lihasjännityksen saavuttamisen ansiosta (yleensä samankeskisen supistumisen avulla), mutta melko lyhyillä suoritusajoilla (<Time Under Tension - TUT); päinvastoin, mainoskoulutus korkea äänenvoimakkuus (HVT) altistaa kehon pidemmälle mutta vähemmän voimakkaalle lihasjännitykselle huolehtien sekä ajoituksesta että suoritustekniikasta (> Time Under Tension - TUT).
Ennen kuin ryhdymme kuvaamaan "massakoulutusta" suuren volyymikoulutuksen (HVT) periaatteiden mukaisesti, on huomattava, että: lihasvolyymin kasvu ei noudata standardoituja sääntöjä ja on erittäin subjektiivisen lisäksi Pitkällä aikavälillä edellyttää molempien periaatteiden (HVT ja HIT) käyttöä jota tukee erittäin huolellinen ruokavalio.
Paras harjoittelu massalle: High Volume Training (HVT)
Kuten odotettiin, "High Volume Training (HVT)" on koulutusperiaate, joka perustuu hallittuun ärsykkeeseen, teknisesti virheetön ja jolle on ominaista Aika jännityksen alla (TTY) melko korkea. Jos sitä tukee asianmukainen ravitsemus, se on erityisen kannattavaa, koska se stimuloi leikkauksen ja lihasmassan kasvun pääkomponentteja:
- Energiansaanti (ensin ATP, sitten kreatiinifosfaatti ja lopuksi lihasglykogeeni)
- Maitohapon tuotanto (tiedetään liittyvän somatotropiinin eritykseen - GH)
- Lihasten uupumus supistuvien kuitujen hallittuun kuorintaan asti (mikä aiheuttaa anabolista superkompensaatiota)
HVT: n superkompensaatio määrittää energiareservien rekonstituoinnin ja lisäämisen lisäksi solujen entsymaattisen poolin kasvun, sidekuorien sakeutumisen, myofibrillien lisääntymisen aiheuttaman fibrosolusytoplasman lisääntymisen, rekrytoinnin satelliittisoluja ja suhteellisesti myös kapillaarisaation lisääntymistä.
Kaikki tämä ei voisi tapahtua Time Under Tensionin (TTY) kanssa, joka on samanlainen kuin "HIT".
Aika jännityksen alla (TTY) HVT e Yhteensä työtä (TW) HIT: stä
l TUT (Time Under Tension) on jännityksen aika, johon lihas joutuu supistumisen aikana; TTY on kaikkien harjoituksen eri vaiheisiin liittyvien aikojen summa, joten (viitaten samankeskisiin teloituksiin):
KAIKKI = samankeskinen vaiheaika + epäkeskinen vaiheaika + suurin lyhentävä staattinen vaihe + suurin venymä staattinen vaihe
Sama voidaan arvioida epäkeskeisenä (negatiivisena) tai staattisena (isometrinen - muun muassa erityisen tehokas hypertrofiassa!).
Jännityksen aika (TUT) vaikuttaa merkittävästi harjoitusten määrään, joka on HVT-tekniikan ensisijainen ominaisuus, vaikka tunnetuimmat kaavat eivät sisällä sitä lopullisessa arvioinnissafyysisen työn määrä. Tämä viimeinen parametri, jota kutsutaan myös kokonaistyöksi (TW - Total Work), edustaa HIT -koulutuksen tukipistettä eikä EI ota huomioon työn taipumuksia eikä jännityksen alaista aikaa (TUT).
Kokonaistyö = siirretty massa * painovoima * liikealue
(Baechle, Earle & Wathen, 2000, s. 418; Fleck & Kraemer, 2004, s. 7).
Esimerkki TW -arviosta HIT: ssä ja HVT: ssä:
- HIT -penkkipuristimet: sarja 3 - toistoja 10 - siirtymämassa 100 kg
TW HIT -työntöissä tasaisella penkillä = 3 * 10 * 100 = 3000 kg
- Työntää tasaisella penkillä HVT: 3 -sarja - 10 toistoa - 80 kg siirtynyt massa
TW HVT -paineissa tasaisella penkillä = 3 * 10 * 80 = 2400 kg
HUOM. HIT käyttää usein paljon pienempiä toistosarjoja, joissa on paljon suurempia kuormia kehonrakentajan tavoitteen mukaisesti; jos HIT: ää käytetään lihasmassan kasvattamiseen, toistot pysyvät välillä 8 ja 12, päinvastoin, haluavat stressata enemmän hermo-lihasten aktivointikomponenttia, kuitujen synkroniaa jne. (vahvuus), toistoja vähennetään 2 tai 3 enintään 5 tai 6.
Harjoittelumäärän vertailu massaan HIT ja HVT
Vaikka TW on AINA korkeampi HIT: ssä (koska se perustuu "maksimaalisten tai submaksimaalisten supistusten suorittamiseen"), kun otetaan huomioon, että HVT: ssä Time Under Tension (TUT) on "vähintään" 2 tai 3 kertaa suurempi, vähennyskelpoista, että se vaatii aineenvaihduntapyrkimyksiä, siis fysiologisia, paljon suurempia kuin HIT.
Yhteenvetona voidaan todeta, että:
Vaikka HIT on erittäin fysikaalinen harjoitteluperiaate ja se stimuloi enimmäkseen voima-aineita, HVT on enemmän METABOLIC-PHYSIOLOGICAL -harjoitusperiaate ja stimuloi siten pääasiassa lihasmassan anaboliaa.
-nellhigh-volume-training-(hvt)_2.jpg)
Bibliografia:
- Voimaharjoittelututkimuksen tämänhetkiset tulokset - M. Fröhlich, P. Preusspag - pagCuvillier Verlag Gottinger - 45:64.
