Lihasvoima on ihmisen koneen kyky kohdata kaikki ne tilanteet, joissa on tarpeen voittaa vastustus tai vastustaa sitä.
Aikaisempaan verrattuna nykyaikaisessa urheilussa ei ole toimintaa, joka ei sisällä voimakapasiteetin parantamiseen tähtäävää harjoittelua, useimmiten ylikuormituksen avulla; jälkimmäinen, joskus jopa perusteettomasti arvosteltu, on sopivin keino "lisätä voimaa ja lihasmassaa.
Pakota luokitukset
- Suurin tai puhdas: suurin voiman ilmaisu, jonka hermo -lihaksisto kykenee ilmaisemaan vapaaehtoisella supistuksella (kuormituksen yleisyys nopeuden kustannuksella)
- Nopea: kyky voittaa tai voittaa vastus suurella supistumisnopeudella (nopeuden yleisyys kuorman yli)
- Kestävä: kyky kestää kuormitusta suhteellisen pitkään
Anatomofunktionaaliset ominaisuudet, jotka vaikuttavat positiivisesti suorituskykyyn:
- Lihasten poikkileikkaus (koko)
- Vipujen asettaminen luusegmentteihin
- Neuraalisten impulssien taajuus ajan yksikössä
- Kuitujen määrä, johon pulssit lähetetään
- Tietojen palauttamisesta keskushermostoon vastaavien elinten biopalautteen nopeus (Renshaw -solut, Golgi -jänteen solut)
- Eri moottoriyksiköiden supistumisen synkronointi (lihaksensisäinen koordinointi)
- Nopeiden lihaskuitujen levinneisyys hitaisiin
- Synergististen lihasten koordinoitu puuttuminen
- Optimaalinen energialähteiden läsnäolo
- Lihaskudosten välinen pieni kitka supistumisen aikana
- Tuotettujen androgeenien määrä
Erilaisia supistuksia
- Samankeskinen (päällekkäinen tai isotoninen): kahden nivelen lähestyminen
- Epäkesko (siirto): kahden nivelen irrotus
- Isometrinen (staattinen): kahden liitospään muuttumaton etäisyys
- Plyometrinen (joustava): nopea kääntyminen epäkeskisestä voimasta samankeskiseksi voimaksi
- Auxotoniini: isometrisen ja isotonisen voiman yhdistelmä (lihaksen sävy ennallaan supistumisen aikana), kun jälkimmäinen on hallitseva.
Kuorman ominaisuudet
Kuormitus on se "järkevästi ehdotettujen harjoitusstimulaatioiden joukko ottaen huomioon niitä suorittavan henkilön tavoitteet ja fyysiset ominaisuudet; sillä on kaksi ominaisuutta, jotka erottavat sen:
- Ulkoinen kuorma: harjoitusten kautta annettu määrä (niiden sisältö, määrä ja organisointi)
- Sisäinen kuormitus: yksilöllisen sopeutumisen ilmiöt, jotka tapahtuvat sopeutumaan ulkoiseen kuormaan
Ulkoisen kuorman sisältöä edustavat harjoituskuorman erityispiirteet ja sopeutumispotentiaali; tilavuus sisältää sen sijaan intensiteetin (ilmaistuna enimmäismääränä) - tiheys (antamisen ja palautumisen välinen suhde) - kesto.
Harjoituskuormaan sovelletaan olennaisia periaatteita, jotka kunnioittavat yksilöllisen reaktion ja sopeutumisen subjektiivisia ominaisuuksia:
- Järkeilyperiaate: psykologisiin ja fysiologisiin sääntöihin liittyvien tavoitteiden kunnioittaminen
- Jatkuvuuden periaate: kuormaa ei saa altistaa pitkille ja odottamattomille keskeytyksille
- Progressiivisuuden periaate: kuorman tulee kasvaa asteittain kaikissa sen osissa
- Kuormaus- / talteenottoyksikön periaate: talteenotot on mitattava huolellisesti, eikä niitä saa sivuuttaa
- Yleisen kuorman ja erityiskuorman välisen ykseyden periaate: yleisen kuorman valinta erityisten tekniikoiden ja koulutusvälineiden erikoistumisen perusteella.
- Kuorman vaihtelun periaate: vältä tasaisia ja pitkittyneitä kuormia
- Järjestelmällisyyden periaate: harjoitusjaksot ja tiettyjen harjoitusten (testit mukaan lukien) tiheys eivät saa olla satunnaisia
- Syklisyyden periaate: mukautusten optimoimiseksi kuormat on järjestettävä jaksoiksi, joilla on erilaiset ominaisuudet, välttäen liiallista standardointia.
Voimaharjoittelumenetelmät
Herren (Training Theory, Sports Press Society) mukaan "voimaharjoittelussa" sen harjoittelutyypin, joka vastaa vallitsevaa supistumisen muotoa urheilullisessa eleessä, on oltava yleistä. Kaiken tämän vuoksi on sopivaa yhdistää joitakin olennaisia periaatteita :
- Lihasjännityksen on aina oltava suurin, jotta lihaskudosten suurin synkronointi voidaan varmistaa
- Lihasten lyhentämisnopeuden on oltava yhtä suuri, jotta hermo -lihaksellinen ärsyke voidaan aktivoida kokonaan
- Supistuksen tulee olla mahdollisimman suuri
- Supistumisajan on oltava riittävän pitkä voidakseen muodostaa kaikki sopeutumisprosessit
- Harjoituskuorman voimakkuus ei saa olla alle 70%, sitä on jatkettava vähintään 6-8 viikkoa 2-3 viikoittaisella harjoituksella (myynti 1988), koska yksi viikoittainen ärsyke ei tuota mitään ärsykettä, joka kykenisi sopeutumaan (Atha 1981).
Kuormituksen ja mahdollisten toistojen lukumäärän välinen suhde
- Vaihtuvien kuormien järjestelmä (voimakkuus keskikorkeasta suurimpaan)
Esimerkki: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- Toistuvien jännitysten järjestelmä (voimakkuus keskikorkeasta maksimiin)
Esimerkki: (75% x8) x 5 sarjaa
- Pyramidijärjestelmät (keski- ja maksimiteho)
Esimerkki: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75%(tai päinvastoin)
Tai: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60%(tai päinvastoin)
Tai: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80% - Super max -järjestelmä (voimakkuus 110% - 140% maksimikuormasta)
Kestää vastustusta kuormalle liikkeen antovaiheessa
- Staattisen ja dynaamisen jännitteen vuorottelujärjestelmä
Isometrinen pysähdys urheilullisen eleen kriittisissä kulmissa
- Isometrinen järjestelmä - Hettinger ja Muller 1953 (keski- ja maksimiteho)
Suuri voimakas supistuminen kiinteitä vastuksia vastaan; supistuminen enintään 6 sekuntia, tauko vähintään 20 sekunnin toistojen välillä, voimakkuus vaihtelee 40-50%: sta 90-100%: iin tavoitteen mukaan
- Kontrastijärjestelmä (matala tai keskisuuri ja voimakas)
Vaihto pienistä vastuksista suuriin vastuksiin
- Isokineettisten kuormien järjestelmä (enimmäisintensiteetti)
Jatkuva nopeus ja voiman käyttö nivelen toimintasäteen kaikissa kulmavaiheissa
- Ennen ja jälkeen väsymisjärjestelmä (keskisuuri ja voimakas)
Suorittaa erityisiä harjoituksia tietylle alueelle, jota käytetään ennen yleisiä harjoituksia tai niiden jälkeen
- Bulgarian järjestelmä (korkea-maks. Intensiteetti)
- Sähköstimulaatiojärjestelmä (käyttötapa Adrianova ym. 1974)
Sähköstimulaation vaikutuksesta lihasten harjoittelu on samanlaista kuin isometrinen harjoittelu; kunkin lihaksen stimulaatiokierroksen kesto on 10 ", lepoajat alle 50" ", syklien määrä enintään 10, kokonaiskoulutusaika 10" .
- Epäkeskinen-samankeskinen yhdistetty järjestelmä (intensiteetti maxista supermaksimiin)
Kuormitus 110-120% epäkeskisessä vaiheessa, josta 30-40% on muodostettava apukuormista, jotka poistetaan samankeskisessä vaiheessa.
- Painonnostojärjestelmä (enimmäisintensiteetti)
Sieppauksen ja vauhdin tekninen käyttö; intensiteetti 75-100%, 8-10 sarjaa, joissa on 1-6 toistoa. ERITTÄIN vaikea oppiminen.
Harjoittelumenetelmät lihasten hypertrofiaa varten
Urheilijan kyky kasvattaa lihasmassaa riippuu:
- Lihaskoostumuksen rakenteelliset tekijät
- Käytettyjen moottoriyksiköiden määrään liittyvät hermotekijät
- Suhde venytyskykyyn, joka lisää supistumista
Hypertrofia johtuu neljästä tekijästä:
- Myofibrillien lisääntyminen
- Lihasvaipan kehitys (sidekudos)
- Lisääntynyt verisuonitus (käytetyn ärsykkeen tyypistä riippuen)
- Lisääntynyt kuitujen määrä
Sarjamenetelmä: vähintään 6 - enintään 12 toistoa, tauot epätäydelliseen palautumiseen 30 - 60 "
- Supersarjan menetelmä: 2 harjoitusta peräkkäin antagonistilihaksille, 8-12 toistoa kullakin ja 2-5 minuuttia palautumista
- Giant -sarjan menetelmä: kuten supersarjassa, mutta 3-5 harjoitusta käytetään samalle lihasryhmälle tai antagonisteille; 3-5 sarjaa, 6-12 toistoa harjoitusta kohden, palautuminen 2-5 minuuttia
- Pakotettujen toistojen menetelmä: hanki apua kumppanilta 2-3 toistoa enemmän kuin uupumus
- Negatiivinen toistomenetelmä: harjoituksen negatiivisten liikkeiden yksinomainen suorittaminen katon yläpuolella olevalla kuormalla positiivisen vaiheen avulla
- Kuorintamenetelmä: kuorman jatkuva vähentäminen samassa sarjassa, kunnes saavutetaan täydellinen uupumus
- Tiheysmenetelmä: palautumisen asteittainen vähentäminen saman harjoituksen aikana toistojen ja sarjojen välillä
- Menetelmä sarjojen pienentämiseksi tai Oxford -menetelmä: jokaisessa sarjassa kuormaa pienennetään lisäämällä toistojen määrää; tauot ovat epätäydellistä toipumista varten
- Puolitoistomenetelmä: joissakin harjoituksissa on mahdollista suorittaa täydellisen uupumuksen jälkeen joitakin toistoja epätäydellisellä liikkeellä
- Supistus supistusmenetelmä: Kyse on kuorman ylläpitämisestä isometrisesti muutaman sekunnin ajan loppuun kuluneen sarjan lopussa.
Nopea voima
Nopean voiman kehittäminen on yksi niistä ominaisuuksista, joista on huolehdittava 6-12-vuotiaana; Tämä johtuu kahdesta syystä: ensimmäinen on se, että nopea voima korreloi suoraan koordinaation kehittymisen kanssa, toinen on se, että jopa erityisen alttiilla kohteilla parannusmarginaali riippuu olennaisesti pikkulasten ja nuorten hermo-lihaksen stimulaatiosta.
Altistavat tekijät:
- Hermoprosessien liikkuvuus: hermo-lihaksiston heräte- ja inhibitioprosessien vuorottelun säätely
- Lihasjoustavuus: nopea kyky laajentaa antagonistilihaksia, kun ne ovat vuorotellen agonistilihasten kanssa
- Tahdosta johtuva jännitys: reaktiivisten impulssien laatu ja määrä määräytyy myös halusta tuottaa niitä.
Nopean lujuuden kehittyminen korreloi ja riippuu MAKSIMIVOIMUUDESTA; tämä selittyy sillä, että "jälkimmäisten harjoittelu" voi edistää inter- ja intramuskulaaristen kuitujen koordinointia.
Nopea voima on jaettu kahteen supistumisvaiheeseen:
- Alku- tai aloitusvoimavaihe: kyky ilmaista voimaa jännityksen alkuvaiheessa
- Räjähdyslujuusvaihe: kyky saada lujuusarvoja hyvin lyhyessä ajassa
Räjähdyslujuuteen voivat vaikuttaa positiivisesti seuraavat tekijät:
- Hermoimpulssien taajuus aivoista lihaksiin
- Kuitujen määrä, joihin signaaleja lähetetään
- Biofeetbackin vaikutus (katso suurin vahvuus)
- Lihaskuitujen tyyppi
- Kunkin kuidun mitat ja jännitys, jotka korreloivat tiiviisti kuidun muodostavan PROTEIN -rakenteen massan ja molekyylipainon kanssa
- Fysiologiset olosuhteet, joissa lihaskuitu löytyy räjähdystyön aloittamishetkellä
- Harjoitustila, jossa lihaskuitu löytyy (neuro-lihaskomponentti ja aineenvaihduntaosa).
Koska ehdollinen kapasiteetti ei kunnioita lineaarista kehitystä, nopean voiman stimulointi on suoritettava lähellä kilpailuja ja suunniteltava työ neljässä perusvaiheessa:
- Lisääntynyt kyky sietää kuormitusta ja "nivelten ja lihasten tasapainon kehittyminen (yleinen kehitys)"
- Maksimaalinen voiman kehitys
- Nopea voiman kehittäminen erityiskuormitusten avulla (reaktiiviset ja urheilulliset harjoitukset)
- Erityisen nopean voiman rakentaminen (pääasiassa kilpailun hyödyntäminen)
Nopeat voimakehitysmenetelmät
- Dynaaminen stressijärjestelmä (intensiteetti 55%-75-80% katosta)
Esimerkki: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) x3 -sarja
- Järjestelmä nopeuden kehittämiseksi voiman alla (intensiteetti 30% - 65% katosta)
Esimerkki: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) x3 -sarja
- Plyometrinen koulutusjärjestelmä ja iskumenetelmä (luonnollinen kuormitus)
Kyky kehittää samankeskistä voimaa nopeasti alkaen epäkeskisen venytyksen tilasta dynaamisella kuormalla; se on menetelmä, jota käytetään erityisesti alaraajojen elastisen lujuuden kehittämisessä. "Hyppyjen" suorittamisessa noudatettavat parametrit:
- Putoamiskorkeuden on oltava 75-100 cm.
- 10 hyppyjen toistoa
- 4 -sarja
- Tauko hyppyjen välillä (subjektiivisesti määritetty)
- 2-3 harjoitusta viikossa
Joustava voima
Vastus on kehon kyky vastustaa työtaakkaa ajan myötä; vastus luokitellaan:
- Nopeuden kestävyys: 10-35 "
- Lyhytaikainen vastus: 35 "-2"
- Keskikestävä käyttöikä: 2-10 "
- Pitkäkestoinen vastus:
- Ensimmäinen tyyppi: 10-35 "
- Toinen tyyppi: 35-90 "
- Kolmas tyyppi: 90-360 "
- 4. tyyppi:> 360 "
Kahdessa ensimmäisessä vaaditaan hyvää aerobista kapasiteettia ja maksimaalista anaerobista kapasiteettia. keskimääräinen kestävyys edellyttää huomattavaa aerobista kapasiteettia ja hyvää anaerobista kapasiteettia. Pitkäkestoisessa kestävyydessä vaaditaan maksimaalisen aerobisen kapasiteetin kehittämistä.
Lukuisat anatomiset, rakenteelliset ja toiminnalliset tekijät vaikuttavat myös resistenssiin, yleensä altistavia tekijöitä ovat:
- Perifeerinen hapensiirtokyky
- Lihaskapillaari
- Arteriovenoosinen ero hapen suhteen
- Mitokondrioiden entsymaattinen toiminta
- Kardiovaskulaarisen järjestelmän toiminta
- Lihaksen myoglobiinin määrä
- Mitokondrioiden määrä ja massa
- Myofibrillien kyky hapettaa hiilihydraatteja ja rasvoja
- Lihaskuitujen tyyppi
- ATP- ja CP -varat lihaksissa
- Glykogeenivarat
- Glykolyyttisten entsyymien aktiivisuus
Resistentti voimankehitysmenetelmät
- Piirin koulutusjärjestelmä (intensiteetti 30-60%): 3-6 piiriä, joissa 5-7 asemaa piiriä kohden
- Toistojen enimmäismäärän järjestelmä (intensiteetti 30%): suorita suurin mahdollinen toistojen määrä; 2 ": n talteenotto ensimmäisessä sarjassa nostetaan vähitellen 1": ksi viidennessä sarjassa.
- Jatkuva järjestelmä (keskinkertainen tai matala intensiteetti): kestosta riippuen, tätä järjestelmää kutsutaan: Jatkuva lyhytkestoinen (15 "-2"), keskipitkä (2-8 ") ja pitkäkestoinen (8-15") menetelmä.
- Intervallijärjestelmä (keskinkertainen): korkean intensiteetin työn lyhyet vaiheet ja suhteelliset toipumisvaiheet
Bibliografia:
- Lihasten vahvistamisen tieteellinen perusta - A. Umili, A. Urso - Rooman urheilupuristamo.
