Paras aamiaista edeltävä aamiainen auttaa suosimaan ruokia, jotka sisältävät hyödyllisiä hiilihydraatteja, joitain proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita tukemaan kehon energiatasoa ja palautumaan treenin jälkeen. Toisaalta elintarvikkeet, joissa on paljon rasvaa ja vähän hiilihydraatteja ja proteiineja, eivät sovellu. Itse asiassa keho polttaa pääasiassa hiilihydraatteja harjoitusten aikana, jotka varastoituvat lihaksiin glykogeenin muodossa. Riittävä hiilihydraattien saanti aamiaisella ennen harjoitusta antaa lihaksille ja aivoille tasaisen glukoosivirtauksen.
, sydän, painot tai yksinkertaiset kestävät kävelylenkit, sitä ei saa koskaan ohittaa. Itse asiassa on oikein keskeyttää yö paasto. Aterian tulee olla:
- Valoa, joten ei liian runsasta.
- Sulava.
- Tasapainoinen: suhteellisen alhainen tai keskipitkä rasva-, proteiini- ja kuitupitoisuus.
- Runsaasti hiilihydraatteja.
Milloin syödä aamiaista? Vähintään tunti ennen harjoittelua. Jos liikunta on vähäistä, kuten jooga, pilates tai kävely, 30-40 minuuttia riittää. On välttämätöntä sulattaa ja metaboloida aamiaisen aikana syötetty ruoka ennen harjoittelua, muuten tärkeä osa verenkierrosta ohjautuisi ruoansulatuskanavaan ja poistaisi hapen lihaksista.
Aamiainen on myös tärkeä ennen istumaharjoituksia, jotka voivat olla tehokkaita monissa tapauksissa.
Makea aamiainen ennen harjoitusta
- Proteiini -osa: maito, jogurtti, kefiiri.
- Hiilihydraattiosa, josta monimutkaisia sokereita: paahtoleipää, korppuja, viljahiutaleita
- Hiilihydraattiosa, josta yksinkertaisia sokereita: tuoreita hedelmiä ja / tai hilloa / hunajaa.
- Osa rasvaa: kuivatut hedelmät (saksanpähkinät, mantelit), tumma suklaa.
Suolainen aamiainen ennen harjoitusta
- Proteiini -annos: bresaola tai viipaloitu kalkkuna, jossa on pienempi rasvaprosentti.
- Hiilihydraattiosa, josta monimutkaisia sokereita: paahdettu leipä.
- Hiilihydraattiosa, josta yksinkertaisia sokereita: tuoreita hedelmiä.
- Osa (hyviä) rasvoja: kuivatut hedelmät tai avokado.
Puuro, johon on lisätty chia -siemeniä, on myös erinomainen.
Banaanit
Kun aika on vähissä tai et ole erityisen kiinnostunut aamiaisesta pöydässä, banaani on täydellinen valinta. Banaanit sisältävät nopeasti palavia hiilihydraatteja, jotka antavat energiaa harjoituksen aikana. Hedelmä, myös kulutettava ennen treeniä, runsaasti hyödyllisiä hiilihydraatteja ja luonnollinen B-vitamiinien ja kaliumin lähde, jotka tukevat myös energiatasoa. Keskimääräinen banaani tarjoaa noin neljänneksen B6 -vitamiinin suositellusta päivittäisestä arvosta. Mielenkiintoista on, että vihreät banaanit sisältävät korkeamman prosenttiosuuden resistenttejä tärkkelyksiä. Nämä kestävät tärkkelykset ovat hitaammin palavia hiilihydraatteja ja tukevat tervettä suolistoa, kun taas kypsemmissä banaaneissa poltetaan nopeammin hiilihydraatteja.
Paahdettua leipää
Paahtoleipä on hiilihydraattien lähde, joka ei saa koskaan puuttua aamiaiseksi, makea tai suolainen. Valitse täysjyvä, ruis, kaura tai vilja, koska se sisältää enemmän vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja jopa proteiinia kuin vaalea leipä. verrattuna itämättömiin jyviin. Se tarkoittaa, että itäneiden jyvien sulaminen kestää kauemmin ja voi aiheuttaa turvotusta tai ruoansulatushäiriöitä harjoituksen aikana. Toisaalta valkoinen leipä ei, korkeampi prosenttiosuus valkoisesta leivästä peräisin olevista hiilihydraateista tulee sokerista, mikä tarjoaa nopeamman polttoaineen lähteen.
On kuitenkin myös vähähiilihydraattisia viljoja.
runsaasti rasvaa ennen harjoittelua, jotta vältetään ruoansulatushäiriöt ja pahoinvointi, turvotus ja närästys. Ennen treeniä ei saa syödä rasvaa sisältäviä ruokia. Harjoituksen aikana saatat tuntea energian pudotuksen - tämä johtuu todennäköisesti alhaisesta verensokerista tai tyhjistä glykogeenivarastoista. Tästä syystä on hyödyllistä tukea suorituskykyä elintarvikkeilla, joissa on paljon hiilihydraatteja, ja välttää rasvaisia ruokia.
- Makkaraa ja pekonia
Yksi makkara sisältää 4 grammaa rasvaa, 2,5 grammaa hiilihydraatteja ja 4 grammaa proteiinia. Korkean rasva- ja alhaisen hiilihydraattipitoisuuden vuoksi tämä ruoka on huonosti sulavaa.
- Croissanteja ja leivonnaisia
Croissantit ja leivonnaiset, kuten munkkeja, ovat monissa tapauksissa katkottua aamiaista, mutta näiden elintarvikkeiden korkea rasvapitoisuus ei ole ihanteellinen, varsinkin kun niitä käytetään ennen treeniä. Suuri croissantti sisältää 14 grammaa rasvaa ja 31 grammaa hiilihydraatteja.
-allenamento-a-casa.jpg)
