Katso video
- Katso video youtubesta
Luuletko, että sinulla on alhainen aineenvaihdunta? Etkö pysty laihduttamaan ja etsit nopeaa ja helppoa tapaa lisätä sitä? Tarvitset vain viiden minuutin tauon tämän artikkelin lukemiseen huolellisesti.
Aineenvaihdunta on joukko biokemiallisia ja energiaprosesseja, jotka tapahtuvat kehomme sisällä; Näiden reaktioiden tarkoituksena on kerätä ja käsitellä elintarvikkeiden sisältämää energiaa ja jakaa se sitten vastaamaan solujen energia- ja rakenteellisia tarpeita. .
Elävien organismien olemassaolo riippuu siksi siitä, että otetaan käyttöön riittävä määrä energiaa ja ainetta aineenvaihduntatarpeiden tyydyttämiseksi, joita yleisesti kutsutaan ravitsemustarpeiksi. Nämä pyynnöt puolestaan liittyvät läheisesti päivittäiseen energiankulutukseen: mitä enemmän kaloreita poltetaan ja mitä enemmän kaloreita on lisättävä. Tässä vaiheessa annamme yksinkertaisen ja vaihtoehtoisen aineenvaihdunnan määritelmän:
- aineenvaihdunta on nopeus, jolla kehomme polttaa kaloreita elintärkeiden tarpeidensa tyydyttämiseksi
tästä määritelmästä päättelemme, että:
- nopeuttaaksemme aineenvaihduntaa meidän on yksinkertaisesti lisättävä kehomme elintärkeitä tarpeita ja lisättävä energiankulutusta
Päivittäiseen energiankulutukseen vaikuttavat pääasiassa kolme tekijää: perusmetabolia, ruokavalion aiheuttama termogeneesi ja fyysinen aktiivisuus.
Perusaineenvaihdunta on minimaalinen energiankulutus, joka on välttämätön elintoimintojen ja herätyksen ylläpitämiseksi. Kuten kuviosta näkyy, terveen ja istuvan yksilön perusaineenvaihdunta edustaa noin 60-75% energian kokonaiskulutuksesta.
Laihan massan ja liikunnan lisääntyminen on voimakas ärsyke aineenvaihdunnalle. Mitä enemmän lihaksia meillä on ja mitä enemmän kaloreita kulutamme päivän aikana iästä, kilpirauhasen toiminnasta ja fyysisen aktiivisuuden tasosta riippumatta.Lihas on itse asiassa elävä kudos, joka uudistuu jatkuvasti ja jonka aineenvaihduntatarve on paljon suurempi kuin rasvakudoksella. (melkein kymmenen kertaa). Jos haluat laskea perusaineenvaihduntasi tai oppia lisää aiheesta, voit lukea tämän artikkelin: Perusaineenvaihdunta
Parempi lihasääni auttaa polttamaan enemmän kaloreita myös liikunnan aikana. Kun harrastamme urheilua, aineenvaihduntamme lisääntyy huomattavasti ja pysyy korkeana jopa useita tunteja harjoituksen päätyttyä (jopa 12 tuntia erityisen intensiivisen liikunnan jälkeen). aineenvaihduntaa mahdollisimman paljon, on suositeltavaa suorittaa "sekaharrastus, jolle on tunnusomaista voimakas työ (tonisointiharjoitukset painolla, koneilla tai vapaalla vartalolla)", jota seuraa "aerobinen aktiviteetti, kuten juoksu, pyöräily tai uinti.
Lihasharjoitukset lisäävät välillisesti aineenvaihduntaa lisääntyneen anabolisten hormonien erityksen ja siitä johtuvan lihasmassan kertymisen ansiosta
Vastusaktiviteetit nopeuttavat suuresti aineenvaihduntaa harjoituksen aikana pitäen sen kohotettuna jopa 4-8 tuntia; toisaalta niillä on vähäinen vaikutus perusaineenvaihduntaan, koska ne pyrkivät jättämään lihasmassan ennalleen.
Näiden harjoittelutekniikoiden yhdistelmä mahdollistaa aineenvaihdunnan lisääntymisen merkittävästi, rakentaen lihaksia, joissa on runsaasti kapillaareja ja mitokondrioita.
Nopeuttaaksesi aineenvaihduntaa muista:
- Tee vähintään kaksi tai kolme harjoitusta viikossa, jotka kestävät vähintään 40 minuuttia.
- Vaihda aerobiset harjoitukset virkistävillä harjoituksilla, istunnon jälkeen tai saman harjoituksen aikana (tässä tapauksessa on parempi aloittaa vahvistamisharjoituksilla ja lopettaa istunto ei liiallisella aerobisella työllä) Katso: Kuinka integroida voimaharjoittelu ja aerobinen toiminta.
- "Lyö se ylös" painoilla ja yleensä kaikilla vahvistavilla harjoituksilla. Korkean intensiteetin harjoittelu on itse asiassa erittäin voimakas ärsyke anabolisten hormonien erittymiselle; se tuskin muuttaa lukijaa kehonrakentajaksi, mutta nopeuttaa silti merkittävästi hänen aineenvaihduntaansa.
- Muuta harjoitusohjelmaasi usein helpottaaksesi uuden stressin hallintaan tarvittavia metabolisia sopeutumisia.
- Kun teet aerobista harjoitusta, yritä pitää tasaista vauhtia pysähtymättä tai antamatta itsellesi liian pitkiä taukoja. Harjoittele sykkeellä noin 70-75% HRmaxista vähintään 30 minuuttia. Vältä sen sijaan liian pitkiä istuntoja, varsinkin jos sinulla ei ole riittävää fyysistä kuntoa.
- Jos sinulla on vähän aikaa urheiluun, käytä älykkäitä ratkaisuja: pysäköi muutama sata metriä kauemmas, mene portaita kävellen hissin sijaan, käytä luuta pölynimurin sijasta. Nämä ovat yksinkertaisia temppuja, mutta myös ne nopeuttavat aineenvaihduntaa.
- Yritä päivän aikana supistaa lihaksia aktiivisesti: litistä vatsaasi, purista nyrkkisi, liikuta jalkojasi, supista nelipäistä. Nämä spontaanit supistukset, joihin emme useinkaan kiinnitä paljon huomiota, nopeuttavat merkittävästi aineenvaihduntaa niin paljon, että ne ovat tyypillisiä ohuille ja hyperaktiivisille henkilöille, kun taas lihavilla niitä havaitaan paljon vähemmän.
Jos haluat tietää eri urheilulajien kalorikulut, voit tutustua tähän artikkeliin: Kalorien kulutus ja urheilulaskin
JATKA: Paranna aineenvaihduntaa ruokavaliolla "
