Monet valmentajat, henkilökohtaiset valmentajat ja ravitsemusterapeutit eivät itse asiassa vieläkään suosittele hiilihydraattien nauttimista illallisella tai pahempaa sylkeä edeltävällä syljellä. "Oletettu" syy olisi luonteeltaan metabolinen, erityisesti hormonaaliset akselit Lyhyesti sanottuna hiilihydraattien ottaminen illalla lisäisi kykyä painon nousuun ja alttiutta hyperglykemialle - tyypin 2 diabeteksen riskitekijä ja liittyy suoraan hypertriglyseridemiaan.
Vaikka sillä on looginen perusta, se on kuitenkin käsitteellinen vääristymä; alla ymmärrämme paremmin miksi.
energiset ternarit (hiili, vety, happi). On olemassa monia tyyppejä, jotka voidaan luokitella eri tavoin, esimerkiksi: monimutkaisuuden perusteella (monosakkaridit, disakkaridit, oligosakkaridit, polysakkaridit), veteen liukoisuus, monomeerirakenne, polymeerinen organisaatio, monomeerien välissä olevien kemiallisten sidosten tyyppi (joukkovelkakirjan asema ja luonne) ja suhteellinen saatavuus ihmiselle jne.
Kasvi-, eläin- ja sieniperäiset hiilihydraatit tunnetaan. Sulavat ja imeytyvät sisältävät 3,75 kcal / 1 g, kun taas ei -saatavilla olevat - etenkin kasviperäiset - hoitavat prebiootteja (suoliston fysiologisen bakteeriflooran energinen substraatti).
Yleisin glysidi ihmiskehossa, vaikkakaan teknisesti ei ole välttämätöntä - koska jossain määrin tietyissä olosuhteissa ja tietyn ajan kuluessa se voidaan tuottaa endogeenisesti - on glukoosi. Se, että se ei ole välttämätön ravintoaine, voi olla harhaanjohtava käsite. Monet ajattelevat, että juuri tästä syystä se ei ole niin tärkeä ravintoaine; Päinvastoin, eloonjäämisen takaamiseksi organismin oli kehitettävä neoglukogeneesijärjestelmä (glukoosin tuotanto muista substraateista, kuten aminohapoista, glyserolista ja maitohaposta) ja luotava kaksi eriytettyä kantaa (glykogeenin, polymeerin muodossa) glukoosi): yksi maksassa verensokerin pitämiseksi vakiona - välttämätön aivojen toiminnalle - ja toinen luustolihaksille luontainen.Munuaiset sisältävät myös pieniä hiilihydraattivarastoja.
Glysidien ulkoiset lähteet, siis ruoka, ovat kasviperäisiä. Liukoisten hiilihydraattien, yksinkertaisten tai disakkaridien, alkukantaisten lähteiden katsotaan olevan hedelmiä (sitrushedelmiä, omenoita, päärynöitä jne.), Vihanneksia (kesäkurpitsaa, parsaa, chardia jne.), Maitoa ja hunajaa. Tärkkelyspitoiset siemenet, kuten vilja (vehnä, riisi, maissi jne.), Palkokasvit (pavut, kikherneet, linssit jne.), Pseudocereals (kvinoa, amarantti, tattari jne.), Mukulat tarjoavat liukenematonta, siksi monimutkaista hiiltä kosteuttaa tärkkelyspitoista (peruna, bataatti, maniokki jne.) ja eräitä tärkkelyspitoisia hedelmiä (kuten kastanjoita ja leipäpuun hedelmiä); asianmukaisen sulavuuden vuoksi nämä vaativat ruoanlaittoa.
Glukoosin merkitys johtuu siitä, että on olemassa glukoosiriippuvaisia kudoksia, joiden toiminta ja eloonjääminen riippuvat tämän energia-substraatin välittömästä (tai lähes) saatavuudesta. Tämä koskee keskushermostoa, punasoluja ja luuydin, lisämunuaisen ydin, verkkokalvo, kivekset ja kiteinen linssi, kun taas toiset, kuten lihaskudos (erityisesti runsaasti kuituja I ja välituotteita), voivat toimia "enemmän tai vähemmän" oikein jopa käyttämällä rasvahappoja ja haarautuneita aminohappoja.
Tämä on ratkaiseva tekijä artikkelin ymmärtämisessä. Kun otetaan huomioon sen merkitys glukoosiriippuvaisille kudoksille, sen pääsy näihin soluihin tapahtuu suoraan, ilman minkään hormonin tarvetta, GLUT-perheen, erityisesti GLUT- 1 ja GLUT-3. Päinvastoin, glukoosista riippumattomissa kudoksissa, etenkin luustolihaksissa, GLUT-4 on laajalle levinnyt, mikä edellyttää insuliinin nimisen hormonin läsnäoloa. Insuliiniriippuvaisissa kudoksissa tämä hormoni toimii siis avaimena GLUT-4-kuljettajalle.
Siirrymme nyt lyhyeen kuvaukseen insuliinista ja sen vaikutuksista aineenvaihduntaan.
- erittyy haiman endokriinisen osan kautta. Sen tuotantoa edistävät ruoan saanti ja kolmen kalori -makroravinteen (monosakkaridit, aminohapot ja rasvahapot) ja etyylialkoholin imeytyminen suolistosta, energisten makroravinteiden määrä ja toiseksi sen koostumus.On huomattava, että hiilihydraateilla, proteiineilla ja rasvoilla on erilainen vaikutus hormonin eritykseen; esimerkiksi samassa osassa puhdistetut hiilihydraatit ja alkoholi näyttävät olevan tehokkaimpia. Tämä on tärkeää, mutta siinä ei oteta huomioon olennaista tekijää, nimittäin sitä, että elintarvikkeiden ja aterioiden koostumus on sekava ja että niillä on vaihteleva ruuansulatus- ja imeytymisaika; mitä pidempi aika ravinteiden pääsemiseen vereen, sitä pienempi ärsyke tuottaa insuliinia. Esimerkiksi kuidut, rasvat ja proteiinit hidastavat hiilihydraattien imeytymistä.
Insuliinista riippuvaisille kudoksille varatut insuliinin tehtävät ovat: sallia tai parantaa glukoosin ja sen solukäytön, aminohappojen, rasvahappojen ja kaliumin pääsyä verestä soluihin; edistää proteiinikudosten, glykogeenivarantojen ja rasvakudosrakenteiden rakentamista ja hajoamista; lipolyysin (rasvarasvojen halkaisu energiankulutuksessa) ja rasvahappojen solujen energiankulutuksen vähentäminen; optimoida solujen erilaistuminen; edistää kolesterolin tuotantoa; edistää kylläisyyden tunnetta aterioiden jälkeen. Kuten edellä mainittiin, insuliinin on sitoututtava GLUT-4-nimiseen kuljettajaan, jotta solut voivat ottaa sen vastaan.
Kulutettujen ravintoaineiden määrä, koostumus, insuliinin tuotanto ja sen vaikutus kudoksiin ovat tekijöitä, jotka liittyvät läheisesti kehon koostumukseen - vähärasvaisen massan ja rasvan massasuhde ja niiden laajuus.
Biorytmien tutkimus on useiden vuosien ajan korostanut hormonien ja välittäjäaineiden tuotannon, vapautumisen ja aineenvaihdunnan monimuotoisuutta 24 tunnin aikana. Näihin kemiallisiin välittäjiin voivat vaikuttaa ulkoiset ärsykkeet, kuten: ateriat, paasto, fyysinen harjoittelu , valo jne .; sisäiset, kuten psykologinen stressi, raskaus jne. tai olla "lähes" täysin riippumaton. Kaikille on kuitenkin olemassa eräänlainen asenne, todellinen taipumus, joka määrittää vastaavien veritasojen enemmän tai vähemmän merkittävän vaihtelun. Joskus se on erittäin tärkeä vaihtelu, kuten somatotropiinin (GH tai kasvuhormoni) tapauksessa, joka lisääntyy unen aikana, kun taas toisilla se on lähes marginaalinen, esimerkiksi silloin, kun testosteroni nousee aamulla.
Mutta mitä insuliini tulee, johon, kuten olemme sanoneet, vaikuttavat pääasiassa ateriat? Yksinkertainen. Insuliinin vaikutuksesta saadut oivallukset ovat paljastaneet, että sen aineenvaihdunta, joka liittyy läheisesti glukoosin, siis ruokavalion hiilihydraattien aineenvaihduntaan, on tehokkaampi aamulla kuin illalla.Kohdekudosten herkkyys hyödyttäisi pääasiassa, ei siis välittäjän kemiallista rakennetta tai haiman tuotantoa.
Parempi insuliiniherkkyys määrittää: insuliinin lyhyemmän pysyvyyden ja aterian jälkeisen glykemian, "kevyemmän" glukoosimetabolian ja siitä johtuvan lipogeneesin vähenemisen (rasvakudokseen kerrostettavien rasvojen tuotanto), lipolyysin ja rasvahappojen solukäyttö. Päinvastoin, kuten helposti ymmärretään, saadaan negatiivinen vaikutus.
Yö ja kalorien kulutus
Puhutaan istumattomasta ihmisestä ilman erityisiä tarpeita tai tapoja, on kiistatonta, että yöaika on se, jolle on ominaista pienin kalorikulutus verrattuna päivään.
Illallinen on päivän viimeinen pääateria, joka ennakoi yöunia ilman unta edeltävää välipalaa. Tiedämme, että jokaisella aterialla on "tehtävä", joka tukee toimintaa. tapahtuu seuraavien tuntien aikana Näiden joukossa ei kuitenkaan pidä unohtaa muiden kudosten ja elinten kuin yksinkertaisten lihasten toimintaa ja korvaamista. , jne. Toisaalta loogisesti yleinen energiankulutus on pienempi kuin päivä, koska moottorin aktiivisuus on pienempi. Itse asiassa lihakset kuluttavat suurimman osan ruoan kanssa syötetyistä kaloreista, ja tämä "aukko" kasvaa ja pienenee päivittäiseen elämään liittyvän liikkeen myötä.
Koska organismi toimii pääasiassa glukoosilla, suurelle osalle ravintokoostumuksesta (noin puolet kokonaisenergiasta) on ominaista hiilihydraattien läsnäolo. Edellä mainitun mukaisesti niitä ei kuitenkaan saa laittaa ilta -ateriaan, koska seuraavat kalorikulut vähenevät. Siksi loogisesti glysidit tulisi jakaa suurempia energiakulutusta edeltävinä tunteina eli aamulla ja lounaaseen saakka.
Molemmat väitteet ovat virheettömiä; ne ovat kuitenkin "epätäydellisiä", harhaanjohtavia, koska analysoitujen olosuhteiden vastaiset näkökohdat puuttuvat. Mennään yksityiskohtiin.
tai normalisoida taipumus hyperglykemiaan.Aloitetaan määrittelemällä, että ruokavalion koostumus vaihtelee pääasiassa motorisen aktiivisuuden mukaan, joten se, mikä on totta istuvalle henkilölle, voi olla väärin urheilijalle ja päinvastoin.
Toiseksi niille, jotka lukevat tämän artikkelin ja etsivät ratkaisua laihdutuksen helpottamiseksi, selvennän seuraavaa: rasvakudoksen lisääntyminen tai väheneminen johtuu pääasiassa energiatasapainosta; kaloreina, jos syön enemmän kuin kulutan, lihotan ja jos syön vähemmän, laihdun. Tämä, jos energiaero on merkittävä, tapahtuu riippumatta ravinnon jakautumisesta. On kuitenkin kiistatonta, että insuliinin hormonaalisesta toiminnasta voi tulla ongelmallista, jolloin sen pitoisuudet veressä ovat liiallisia ja liian pitkiä, ja varsinkin jos on liikaa energiaravinteita.
Kun puhuimme glukoosiriippuvaisista kudoksista, mainitsimme ensin keskushermoston; tämä johtuu siitä, että nämä kudokset kuluttavat noin puolet istuvan potilaan päivittäisestä verensokerista, yhteensä noin 120 g / vrk. Kaikki tietävät, että uni on tärkeä hetki, mutta harvat tietävät miksi. Unen aikana aivot eivät lepää, vaan latautuvat. Siksi tämä monimutkainen prosessi tarvitsee täyden tuen verensokerista, jota ravitsee viimeinen ilta -ateria ja maksan säätely - glykogenolyysin kautta, prosessin, jota välittävät muut hormonit, kuten glukagoni, insuliinin "antagonisti". Tämä tarkoittaa sitä, että hiilihydraattien jättämisellä illallisella ei välttämättä ole kielteisiä vaikutuksia eunnutrition -olosuhteissa; tämä voi muuttua, jos noudatat vähäkalorista laihdutusruokavaliota ja varsinkin jos se on vähähiilihydraattinen (vähähiilihydraattinen). Tässä tapauksessa sivuvaikutukset, kuten unen menetys ja toipumisen puute, eivät ole harvinaisia.
Urheilun ystäville tilanne on toinen. Erityisesti aerobisissa aktiviteeteissa glukoosin kulutus on erittäin suuri ja sen myötä myös lihasten glykogeenin kulutus. Siksi syntyy velka, joka aterian jälkeen muistuttaa ahneesti ruokahiilihydraatteja ja kompensoi liikunnan aiheuttaman menetyksen. Lisäksi jos kyseinen ateria koostuu hiilihydraattivapaasta illallisesta, myös lihasten palautuminen on vaarassa ja suorituskyky suhteellisesti heikkenee. Harjoituksen jälkeiset hiilihydraatit ovat siksi erittäin tärkeitä, ja koska ne haluavat keventää illallista, niitä on mahdollista ottaa harjoituksen aikana ja heti sen jälkeen - varsinkin jos ne asetetaan myöhään iltapäivällä tai illalla.
ja jos hiilihydraattien aineenvaihdunta on heikentynyt, illallinen voidaan järjestää myös ilman hiilihydraatteja, kunhan riittävä määrä hiilihydraatteja jaetaan loppupäivän aikana kehon kokonais homeostaattien ylläpitämiseksi.
-non-sentire-gli-odori.jpg)
