VITAMIINIT JA KIVENNäISAINEET: MITä NE OVAT? - RAVITSEMUS

Tärkein / ravitsemus / 2021

Vitamiinit ja kivennäisaineet: mitä ne ovat?

ja mineraalit ovat välttämättömiä mikroravinteita koko organismin hyvän toiminnan kannalta.Koska ne osallistuvat lukuisiin ruokavalioihin ja prosesseihin, on selvää, että oikea määrä on välttämätöntä koko kehon terveyden ylläpitämiseksi.

Tässä artikkelissa yritämme lyhyesti tiivistää näiden arvokkaiden hivenaineiden päätoiminnot ja ominaisuudet.

vesiliukoisessa ja rasvaliukoisessa. Joitakin vitamiineja voi tuottaa osittain elimistö, vaikka ruokavalio on silti välttämätöntä.

Vesiliukoiset vitamiinit

B -vitamiinit ja C -vitamiini kuuluvat tähän ryhmään.

B1 -vitamiini tai tiamiini

B1 -vitamiinia, joka tunnetaan myös nimellä tiamiini, löytyy monista sekä eläin- että kasviperäisistä elintarvikkeista; sitä on kuitenkin saatavilla rajoitetusti.B1 -vitamiinin ravintolähteitä ovat kuitenkin palkokasvit, täysjyväviljat, sisäelimet, tietyt liha- ja kalastustuotteet.

Ruoan kanssa syötetyllä B1 -vitamiinilla on tärkeä rooli energiaravinteiden aineenvaihduntareitissä, synaptosomaalisen kalvon toiminnassa ja mitokondriaalisen kalvon kehityksessä.

Lisätietoja: B1 -vitamiini

B2 -vitamiini tai riboflaviini

B2 -vitamiinilla tai riboflaviinilla, jos haluat, on koentsymaattisia toimintoja ja se on perustavanlaatuista soluhengitysprosessissa ja rasvojen, kiillotusaineiden, aminohappojen jne. Aineenvaihdunnassa.

Erityisen runsaasti B12 -vitamiinia sisältävät ruokalähteet ovat maito ja sen johdannaiset, vihreät vihannekset, sienet, öljysiemenet, liha ja sisäelimet.

Lisätietoja: B2 -vitamiini

B3- tai PP -vitamiini

B3 -vitamiini, joka tunnetaan paremmin nimellä PP -vitamiini, ei koostu yhdestä molekyylistä, vaan kolmen elementin kompleksista: niasiinista tai nikotiinihaposta, nikotiiniamidista tai niasiiniamidista ja nikotiiniamidiribosidista.

PP -vitamiinin tärkeimmistä ruokalähteistä löytyy maitoa, lihaa, kalaa, munia ja palkokasveja.

Koentsyymi NAD: n (nikotiiniamidi -adeniinidinukleotidi) edeltäjä, PP -vitamiinilla on olennainen rooli kehomme aineenvaihdunnassa (samanlainen kuin NAD: n).

Lisätietoja: PP -vitamiini - B3 -vitamiini Niasiini

B5 -vitamiini tai pantoteenihappo

B5 -vitamiini on erittäin tärkeä, koska se osallistuu koentsyymi A: n (CoA) synteesiin.

B5 -vitamiinin ravintolähteitä ovat munankeltuaiset, maksa, munuaiset, shitake -sienet, täysjyvätuotteet ja auringonkukansiemenet.

Lisätietoja: B5 -vitamiini

B6 -vitamiini

Kun puhumme B6-vitamiinista, emme tarkoita yksittäistä yhdistettä, vaan kolmea 2-metyyli-3,5-dihydroksimetyylipyridiinin johdannaista, joilla on kuitenkin sama biologinen aktiivisuus: pyridoksiini, pyridoksaali ja pyridoksamiini.

B6 -vitamiinia on pääasiassa saatavana eläinperäisistä elintarvikkeista, mutta sitä löytyy myös kasviperäisistä elintarvikkeista, kuten palkokasveista, öljysiemenistä jne.

B6 -vitamiini osallistuu lukuisiin kemiallisiin reaktioihin; itse asiassa sen ensisijainen tehtävä on nimenomaan koentsyymi, joka tukee entsyymejä, jotka osallistuvat pääasiassa aminohappojen metaboliaan.

Lisätietoja: B6 -vitamiini (pyridoksiini, pyridoksaali, pyridoksamiini)

B8-, H -vitamiini tai biotiini

B8 -vitamiini, joka tunnetaan paremmin nimellä biotiini tai H -vitamiini, voidaan määritellä kaikkialla esiintyväksi elintarvikkeissa, vaikka sen biologinen hyötyosuus on läsnä eläinperäisissä tuotteissa.

H -vitamiini osallistuu lukuisiin fysiologisiin prosesseihin, ja se osallistuu aineenvaihduntaprosesseihin, kuten proteiinisynteesiin, glukoneogeneesiin ja solujen kasvuun.

Lisätietoja: H -vitamiini - biotiini

B9 -vitamiini tai foolihappo

B9 -vitamiini, joka tunnetaan paremmin nimellä foolihappo, on olennainen osa elämää. Foolihappo on itse asiassa mukana nukleiinihappojen synteesissä, joidenkin aminohappojen synteesissä ja hemoglobiinin tuotannossa; se on välttämätöntä solujen jakautumiselle ja kypsymiselle ja on erittäin tärkeä solujen kasvulle, lisääntymiselle ja hyvälle toiminnalle. hermosto.

Foolihappoa sisältävät elintarvikkeiden lähteet ovat pääasiassa kasviperäisiä (lehtivihannekset, viljat, palkokasvit ja jotkut hedelmät), mutta niitä voi myös löytää muista eläimenosista, kalasta ja jogurtista.

Lisätietoja: Foolihappo

B12 -vitamiini tai kobalamiini

Kuten jo todettiin muiden vitamiinien osalta, kun puhumme B12 -vitamiinista tai kobalamiinista, emme tarkoita yksittäistä molekyyliä, vaan neljän vitamiinin perhettä: hydroksokobalamiinia, syanokobalamiinia, metyylikobalamiinia ja adenosyylikobalamiinia.

B12 -vitamiinilla on kofaktori organismin soluissa ja se osallistuu DNA: n ja aminohappojen synteesiin sekä rasvahappojen aineenvaihduntaan.Sillä on tärkeä rooli hermoston normaalissa toiminnassa ja punasolujen kehittyminen ja kypsyminen luuytimessä.

B12 -vitamiinia esiintyy eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten lihassa, kalassa, maidossa ja munissa. Kasvilähteet ovat harvinaisia ja sisältävät joka tapauksessa ei-biologisesti aktiivisen muodon.

Lisätietoja: kobalamiini

C -vitamiini tai askorbiinihappo

C-vitamiini, jota kutsutaan myös askorbaatiksi tai askorbiinihapoksi, on vitamiini, jolla on tunnettuja antioksidanttisia ominaisuuksia ja jota esiintyy pääasiassa kasviperäisissä elintarvikkeissa (sitrushedelmät ja hapan hedelmät, mansikat, paprikat, kaali jne.).

C -vitamiinin tehtävät ovat moninaiset: kudosten korjaamisesta, joidenkin välittäjäaineiden tuotannosta ja jälleen lukuisten entsyymien toimintaan ja immuunitoimintaan.

Lisätietoja: C -vitamiini (askorbiinihappo)

Rasvaliukoiset vitamiinit

A-, D-, E- ja K -vitamiinit kuuluvat tähän ryhmään.

A -vitamiini

A -vitamiinia löytyy monista elintarvikkeista, sekä eläin- että kasviperäisistä elintarvikkeista; erityisen paljon sitä sisältävät elintarvikkeet, kuten maksa, täysmaito, munankeltuainen, juusto ja voi. Organismi voi myös tuottaa sitä alkaen beetakaroteenista, joka sisältää keltaisia, oransseja ja punaisia vihanneksia (porkkanat, kurpitsa, bataatit, aprikoosit jne.).

A -vitamiinin monista toiminnoista muistamme, että se on välttämätöntä epiteelisoluille, luiden ja hampaiden kasvulle. Se on myös erittäin tärkeää nuorten seksuaalisen kypsymisen ja aikuisten hedelmällisyyden kannalta. Tämän lisäksi A -vitamiini voi tukea immuunijärjestelmää lisäämällä vastustuskykyä infektioille. Lopuksi meidän ei pidä unohtaa sen roolia näön moitteettomassa toiminnassa ja ihon suojaamisessa auringon aiheuttamilta vaurioilta, joihin on lisätty tärkeä ja voimakas antioksidanttivaikutus.

Lisätietoja: A -vitamiini

D-vitamiini

D-vitamiini viittaa rasvaliukoisten sekosteroidien ryhmään. Tähän aineiden ryhmään kuuluvat eniten kiinnostavat yhdisteet ovat D2 -vitamiini (ergokalsiferoli) ja D3 -vitamiini (kolekalsiferoli), jotka on muutettava kalsitrioliksi, jotta ne olisivat aktiivisia.

Kehomme pystyy syntetisoimaan D3 -vitamiinia iholla kolesterolista auringonvaloa (UVB -säteilyä) vaativan kemiallisen reaktion kautta. Ruoanlähteiden osalta on kuitenkin vain muutamia elintarvikkeita, joissa D -vitamiinia on saatavana hyvinä määrinä. Muistamme muun muassa munankeltuaisen, maksan ja kalan; vähäisemmässä määrin D -vitamiinia esiintyy myös joissakin sienityypeissä.

D -vitamiinin toiminnot ovat erilaisia; se liittyy erityisesti kalsiumin ja fosfaatin homeostaasiin ja on välttämätön luuston ylläpitämiselle ja kasvulle.

Lisätietoja: D -vitamiini

E -vitamiini

Termi E -vitamiini tarkoittaa ryhmää, joka koostuu eri molekyyleistä: neljä tokoferolia ja neljä tokotrienolia. Biologisesti aktiivisin yhdiste on kuitenkin a-tokoferoli.

E -vitamiini tunnetaan ennen kaikkea antioksidanttisista ominaisuuksistaan, jotka ovat hyödyllisiä suojaamaan solukalvoja vapaiden radikaalien vaurioilta, ja se vaikuttaa geenien ilmentymiseen ja on entsymaattisen aktiivisuuden säätelijä.

Lisätietoja: E -vitamiini

K -vitamiini

Luonnossa K -vitamiini koostuu kahdesta vitamiinista: K1 -vitamiinista (filokinoni) ja K2 -vitamiinista (menakinonista). K1: tä pidetään K -vitamiinin kasvimuodossa, koska sitä on runsaasti vihreissä lehtivihanneksissa, joissa se on suoraan mukana fotosynteesissä.

K-vitamiini on erittäin tärkeä veren hyytymisessä (sillä on "verenvuotoa estävä vaikutus") ja se takaa joidenkin proteiinien oikean toimivuuden, jotka liittyvät kalsiumin sitoutumiseen luuhun.

Lisätietoja: K -vitamiini ne ovat välttämättömiä organismin hyvinvoinnille, koska ne ovat mukana monissa reaktioissa ja prosesseissa.

Shutterstock

Ihmisravitsemuksen "päivittäisen tarpeen" perusteella kivennäissuolat on jaettu seuraaviin:

Makroelementit, joita on elimistössä melko suuria määriä ja joiden tarve ylittää 100 mg päivässä (kalsium, fosfori, magnesium, rikki, natrium, kalium, kloori);
Mikroelementit tai oligoelementit, joita esiintyy kehossa pieninä määrinä ja joiden tarve on rajallinen eikä ylitä 100 mg päivässä (rauta, sinkki, kupari, jodi, fluori, kromi, koboltti, pii, vanadiini, seleeni, tina, mangaani, nikkeli , molybdeeni).

Joidenkin mineraalisuolojen päätoiminnot esitetään lyhyesti alla.

Jalkapallo

Kalsium on yksi hampaiden ja luiden peruskomponenteista, mutta sen toiminnot eivät varmasti pääty tähän. Itse asiassa se osallistuu lihasten supistumiseen, verisuonten läpäisevyyden säätelyyn, hermoimpulssien johtamiseen ja veren hyytymisprosessiin.

Magnesium

Magnesium on myös yksi luurangan ainesosista; Lisäksi se osallistuu hermo -lihaksensiirtoon ja on osa lukuisten entsyymien koostumusta, jotka osallistuvat erilaisiin reaktioihin organismin sisällä.

Fosfori

Yhdessä muiden tähän mennessä mainittujen mineraalisuolojen kanssa fosfori on osa luiden ja hampaiden koostumusta. Se on myös osa kalvon fosfolipidejä, nukleiinihappoja, ATP: tä ja joitakin entsyymejä sekä osallistuu kehon happo-emästasapainon ylläpitoon.

Natrium

Natrium osallistuu kehon vesitasapainon säätelyyn, osmoottisen paineen säätelyyn ja happo-emästasapainon säätelyyn.

Kalium

Yhdessä natriumin kanssa kalium säätelee kehon vesitasapainoa, osmoottista painetta, happo-emästasapainoa, hermo-lihassärkyä ja sydämen rytmihäiriöitä.

Kloori

Kloori on välttämätön suolahapon muodostumiselle, joka muodostaa osan mahalaukun mehuista; lisäksi se osallistuu myös osmoottisen paineen ja happo-emästasapainon säätelyyn.

Rikki

Rikki on osa monien aminohappojen, koentsyymien, vitamiinien ja jopa insuliini -hormonin rakennetta.

Rauta

Rauta on välttämätön osa hemoglobiinin synteesiä ja se on osa energia -aineenvaihdunnan entsyymejä.

Kupari

Kupari helpottaa raudan imeytymistä ja on yksi useiden ruoansulatusentsyymien ainesosista; se määrittää myös elastiinin muodostumisen.

Sinkki

Sinkki osallistuu proteiinien, entsyymien ja nukleiinihappojen muodostumiseen ja toimintaan. Se suorittaa olennaisia toimintoja RNA: n ja DNA: n aineenvaihdunnassa, signaalinsiirrossa ja geenien ilmentymisessä.Se myös säätelee apoptoosia ja voi moduloida hermosolujen herkkyyttä.