Mineraalien ja urheilun lisäravinteet

mineraalisuoloja ovat luokan harvoja tuotteita, jotka hyväksytään yleisesti urheilijoiden hyödyllisiksi aineiksi.

Shutterstock

Tämä lausunto on kuitenkin pätevä vain, jos fyysistä toimintaa harjoitetaan tietyissä olosuhteissa.

Ensinnäkin suolaliuoksen integrointi tulee välttämättömäksi vain pitkän aikavälin urheilusuoritusten aikana (pitkän matkan juoksu, maraton, triathlon jne.), Kun taas se on täysin hyödytöntä hyvin lyhyissä kilpailuissa, kuten sprinttikilpailuissa.

Vielä tärkeämpiä ovat ympäristötekijät, koska mineraalisuolojen häviöt lisääntyvät merkittävästi, kun harrastetaan urheilua kuumassa ja kosteassa ympäristössä. Esimerkiksi litra hikeä sisältää noin 1,5 grammaa suolaa, eikä ole lainkaan outoa, että urheilija voi menettää 1–5 litraa voimakkaan hikoilun vuoksi (noin 3 l / h voimakkaan liikunnan yhteydessä. ympäristöt).

Pitkä harjoittelu kolmen tai neljän tunnin ajan voi aiheuttaa 8-15 gramman natriumkloridihäviöitä. Ottaen huomioon, että normaali ruokavalio sisältää "vain" 6-10 grammaa suolaa, ymmärrämme, kuinka tällaisissa tilanteissa on erityisen tärkeää suolaliuoksille.

Tärkeimmät kivennäisaineet ovat kloori ja erityisesti natrium ja kalium, jotka kehossamme toimivat yhdessä säätelemällä solunsisäisten ja solunulkoisten nesteiden osmolaarisuutta.

Vaikka lisääntynyt natriumin tarve voidaan kattaa yksinkertaisesti ruokavaliolla, kaliumin ja magnesiumin saannin lisääminen ei ole niin yksinkertaista. Itse asiassa saanti on lähellä suositeltua vähimmäistasoa ja voi tulla riittämättömäksi intensiivisen urheilutoiminnan vuoksi.

Näiden mineraalisuolojen krooninen ehtyminen voi johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen ja aiheuttaa tärkeitä oireita, kuten: lihasten väsymystä, pahoinvointia, lihasten vapinaa, kouristuksia ja sydän- ja verisuonitaudin romahtamista.

Mineraalisuolilisät eivät siis palvele "nopeuttamaan sinua", vaan "varmistamaan näiden aineiden riittävän saannin" erityisen pitkäaikaisen ja voimakkaan fyysisen rasituksen olosuhteissa.

(NaCl), maito, juusto, liha, munat jne. Toiminnot

1. Säätelee kalvon läpäisevyyttä ja osmoottista painetta;
2. Se puuttuu hermoimpulssin siirtoon;
3. Myötävaikuttaa happo-emästasapainon säätelyyn;
4. Se auttaa ylläpitämään vesitasapainoa.

Puutteen oireet Hyponatremia on melko harvinaista ja sitä esiintyy tiettyjen patologisten tilojen ulkopuolella, jos hikoilu on voimakasta eikä siihen liity kadonneiden mineraalisuolojen riittävää palautumista. Liiallisen oireet

Hypertensio.

Päivittäinen vaatimus toinen tuoreet (säilötyt), liha, maito, palkokasvit, viljat. Toiminnot

1. Säätelee kalvon läpäisevyyttä ja osmoottista painetta;
2. Myötävaikuttaa happo-emästasapainon säätelyyn;
3. Myötävaikuttaa vesitasapainon ylläpitoon;
4. Se puuttuu lihasten supistumiseen ja hermoimpulssien siirtoon.

Puutteen oireet Harvinainen, vain jos ruoansulatuskanavan (oksentelu, ripuli) tai virtsateiden (diureetit) kautta on liiallisia menetyksiä; sisältää neuromuskulaarisen väsymyksen ja sydämen muutokset. Liiallisen oireet

Kammiovärinä ja sydämenpysähdys.

Päivittäinen vaatimus 3100 mg (NaCl) ja runsaasti sitä sisältäviä elintarvikkeita (esimerkiksi vanhentuneet elintarvikkeet, kuten suolatut lihat, juustot, suolaiset leivonnaiset jne.). Toiminnot

1. Osallistuu osmoottisen paineen ylläpitoon;
2. Myötävaikuttaa happo-emästasapainon säätelyyn;
3. Myötävaikuttaa vesitasapainon ylläpitoon;
4. Se on mahalaukun (HCl) ainesosa.

Puutteen oireet Harvinainen, vain jos ruoansulatuskanava on liian suuri (oksentelu, ripuli).
Ruokahaluttomuus, lihaskrampit. Liiallisen oireet Erittäin harvinainen. Päivittäinen vaatimus 2000-5000 mg ja tuoreita vihanneksia päivässä.

Älä välitä juomaveden natriumin määrästä.Urheilija, varsinkin kesäkaudella, tarvitsee itse asiassa kivennäisvesiä, jotka toisin kuin ne, joissa on vähän mineraaleja (suositellaan usein väärin vedenpidätyksen ja selluliitin torjumiseksi), takaavat kunnollisen mineraalisuolan saannin ja välttävät hyponatremian (tai verensokeri: veren natriumpitoisuuden lasku).

Kilpailussa tai intensiivisen fyysisen harjoittelun aikana on erittäin tärkeää pysyä hyvin nesteytettynä juomalla runsaasti vettä, mutta on hyvä olla liioittamatta sitä. Hyponatremian riski on itse asiassa suuri, jos otat paljon nesteitä kilpailun aikana; tätä riskiä voidaan pienentää huomattavasti, jos veteen lisätään pieniä määriä natriumia (noin yksi gramma suolaa litrassa).

On väärin välttää juomista, koska pelkää liiallista hikoilua (hikoilu on välttämätöntä kehon lämpötilan säätelemiseksi) tai painon nousua (vesi ei tarjoa kaloreita).

Jotta vesi imeytyisi nopeasti, sen on oltava kohtalaisesti jäähdytetty (noin 10 ° C), se ei saa olla hyperosmolaarinen (joten älä liioittele sitä lisäämällä mineraalisuoloja), mutta se on isotoninen (eli samanlainen kuin solujen suolaliuospitoisuus) ) ja sen on sisällettävä vähäisiä määriä hiilihydraatteja (5-8%, joka tapauksessa alle 10%). Samasta syystä on hyvä noudattaa pakkauksessa yleensä ilmoitettuja annoksia.

Kilpailun tai erityisen voimakkaan fyysisen ponnistelun päätteeksi voit hyödyntää mineralisoidun veden (kiinteä jäännös noin 1 g / l), bikarbonaatti-maa-alkalisen veden kulutusta sekä täydentämään nesteiden ja mineraalisuolojen menetystä hikoiluun, sekä typpipitoisen jätteen poistamisen edistämiseksi että lihasväsymyksen aiheuttaman asidoosin korjaamiseksi (muista, että tärkeimmät alkalisoivat elintarvikkeet voiman mukaan ovat: viikunat, kuivatut aprikoosit, pinaatti, taatelit, punajuuret, porkkanat, selleri, ananas, tomaatit , kirsikat, banaanit, appelsiinit).

Älä pukeudu eristäviin vaatteisiin, jotka eivät päästä hikeä haihtumaan: tämä ei auta laihduttamaan ja altistaa kehoa tarpeettomalle stressille (kuivumisriski kasvaa).

Ravitsemukselle tarkoitetusta osiosta löydät kaikki tiedot yksittäisistä mineraalisuoloista (biologinen rooli, imeytyminen, elintarvikkeiden lähteet ja puutteen tai ylimäärän oireet).

Jatka lukemista: Vitamiinilisät