Esimerkiksi 1400 kalorin ruokavalio

Ruokavalion päivä 1

AAMIAINEN

Maito (rasvaton) + kahvi 250 g Mysli 30 g

VÄLIPALA

Täysmaitojogurtti 130 g Mansikat 150 g

LOUNAS

Kokojyväleipä 80 g Pöytäjyvä 40 g Vähärasvainen raaka kinkku 40 g Lehtisalaatti 150 g Oliiviöljy 10 g

VÄLIPALA

Omena 200 g

DINNER

Manna -pasta 70 g Tomaatti ja basilika 50 g Tölkki luonnollista tonnikalaa 52 g Oliiviöljy 10 g Kesäkurpitsa 200 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1414 kcal Proteiinit 74,5 g 21 Rasva 48 g 31 Hiilihydraatit 183 g 48 Kuitu 20 g Alkoholi 0 0 Rauta 11,82 mg Jalkapallo 1252 mg kolesteroli 89 mg

Ruokavalion päivä 2

AAMIAINEN

Greippimehu 300 g Korut 30 g Marmeladi 20 g

VÄLIPALA

Maitojogurtti s. rasvaton (ei hedelmiä) 130 g Makeat mantelit 10 g

LOUNAS

Koko vehnän mannaspasta 70 g Ekstra neitsyt-oliiviöljy 10 g Kalkkunanrinta 100 g Keltaisia ​​paprikoita 200 g Kiivi 100 g

VÄLIPALA

Omena 200 g

DINNER

ruisleipä 70 g Pöytäjyvä 50 g Raastettua parmesanjuustoa 10 g Munakoiso (grillattu) + aromit 200 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1379 kcal Proteiinit 71 g 21 Rasva 42 g 27 Hiilihydraatit 193 g 52 Kuitu 29 g Alkoholi 0 g Rauta 13,69 mg Jalkapallo 1083 mg kolesteroli 111 mg

Ruokavalion päivä 3

AAMIAINEN

Osittain rasvaton maito (lehmänmaito) 200 g Täysjyväkorut 30 g Marmeladi 20 g

VÄLIPALA

Osittain rasvaton maitojogurtti 130 g Aprikoosit 150 g

LOUNAS

Kurpitsa tortellini 120 g Raastettua parmesanjuustoa 10 g Kanin, grillattua tai keitettyä vähärasvaista lihaa 100 g Oliiviöljy 10 g Pinaatti 200 g

VÄLIPALA

Omena 200 g Hasselpähkinät 10 g

DINNER

Durumvehnäleipä 100 g Tomaatti säilykkeet 30 g Säilykkeet 100 g Oliiviöljy 10 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1395 kcal Proteiinit 75 g 22 Rasva 50 g 32 Hiilihydraatit 172 g 46 Kuitu 33 g Alkoholi 0 g Rauta 17,67 mg Jalkapallo 993 mg kolesteroli 167 mg

Ruokavalion päivä 4

AAMIAINEN

Tee kupissa 300 g Sokeri 10 g Keksejä lapsuudelle 50 g Hasselpähkinät 10 g

VÄLIPALA

Osittain rasvaton maitojogurtti 250 g Kiivi 100 g

LOUNAS

Täysjyväpasta 70 g Kesäkurpitsa 200 g Vihreät oliivit 20 g Suolatut sardiinit 50 g

VÄLIPALA

Omena 200 g Täysjyväleivät 50 g

DINNER

Salaattitomaatteja 250 g ruisleipä 80 g Bresaola 50 g Oliiviöljy 10 g

Ruokavalion koostumus

RAVINTOLLINEN MÄÄRÄ % POWER Virta 1406 kcal Proteiinit 72 g 20 Rasva 42 g 27 Hiilihydraatit 198 g 53 Kuitu 29 g Alkoholi 0 g Rauta 14,03 mg Jalkapallo 833 mg kolesteroli 82,5 mg

Johdanto, huomautukset, vastuuvapauslauseke, neuvot 1000 kalori ruokavalio 1200 kalori ruokavalio 1400 kalori ruokavalio 1600 kalori ruokavalio 1600 kalori ruokavalio 1700 kalori ruokavalio 1700 kalori ruokavalio 1800 kalori ruokavalio 1800 kalori ruokavalio 2000 kalori ruokavalio 2200 kalori ruokavalio 2400 kalori ruokavalio 2600 kalori ruokavalio 3000 kalori ruokavalio