Ruokavalion jakautuminen - Kuinka jakaa kalorit ja makroravinteet oikein

Ruokavalion jakaminen on olennainen askel minkä tahansa ruokavaliohoidon laatimisessa.
Peruskaloritarpeen (perusmetabolia tai MB) ja erityisen kaloritarpeen (hypo, normaali tai hyper kalorinen) laskemisen jälkeen se on jaettava kahdella eri tavalla:

1. Hajoaminen ravintoaineiksi
2. Aterioiden energiahajoaminen

Hajoaminen ravintoaineiksi on välttämätön menettely ruokavalion tarkkuuden kannalta; sen tarkoituksena on saada aikaan oikea makromolekyylien ravitsemuksellinen tasapaino: proteiinit, lipidit ja hiilihydraatit. On selvää, että näillä kolmella ravitsemusperiaatteella on hyvin erilaisia ​​ominaisuuksia, joten ravitsemusjakauman laskennassa on otettava huomioon:

• Suosituksia "oikeasta ja tasapainoisesta ruokavaliosta".
• Liikunnan erityiset ja subjektiiviset ravitsemustarpeet
• Mahdollinen metabolisten patologioiden esiintyminen

OIKEA ruokavalio sisältää seuraavat energiaprosentit:

1. Proteiini: keskimäärin 12-13% kaloreista tai parempi 0,75-1,5 g / kilogramma toivottua fysiologista painoa (joka sisältää NORMAALINEN painoprosentti). Proteiinit on laskettava iän ja urheilutoiminnan tason perusteella, ja lisäksi olisi suositeltavaa, että vähintään 1/3 proteiinin saannista olisi eläinperäistä, jotta varmistetaan hyvä yleinen biologinen arvo.
2. Lipidit: ne vaihtelevat 25-30% kaloreista; Niiden PITÄÄ sisältää 2,5% välttämättömiä rasvoja ja niiden tulee koostua 2/3 tyydyttymättömistä lipideistä ja 1/3 tyydyttyneistä lipideistä.
3. Hiilihydraatit: edustavat jäljellä olevia kaloreita (MAX 63%), eli: kcal CHO = kcal TOT - kcal proteiineja - kcal lipidejä; Huom. Vain 10–12% kokonaisenergiasta pitäisi saada yksinkertaisista hiilihydraateista (glukoosi-fruktoosi-galaktoosi-sakkaroosi-laktoosi-maltoosi)

Tällaisella "lähtökohdalla" ravitsemusalan ammattilainen voi MUOTTAA ravitsemuksellisen jakautumisen erityisten ja subjektiivisten tarpeiden perusteella; siinä tapauksessa, että fyysisen aktiivisuuden taso on ERITTÄIN korkea ja jolle on ominaista harjoittelu intensiivistä ja usein , on mahdollista (ja toivottavaa!) hallita makroravintoaineiden prosenttiosuuksia ja grammoja kaikkein miellyttävimmällä tavalla. 6-10 tuntia viikossa), voisi käyttää DOUBLE -proteiinikerrointa verrattuna istuvaan henkilöön eli 1,5 gxkg halutun fysiologisen painon 0,75 gxkg sijaan.
Toinen perustavanlaatuinen näkökohta, joka on otettava huomioon, on mahdollinen metabolisten patologioiden esiintyminen tai munuaisten, maksan, haiman, mahalaukun, suoliston jne. Tehokkuus. Tämä tarkoittaa, että esimerkiksi diabeetikon hoito voi olla hyödyllistä pitää hiilihydraattien prosenttiosuus minimissä (50-55%), erityisesti yksinkertaisissa (10%); samaa voitaisiin soveltaa tyydyttyneisiin tai hydrattuihin rasvoihin hyperkolesterolemian kohteena tai proteiineihin joissakin tapauksissa munuaisten vajaatoiminta.
Toisaalta aterioiden energiajakautumisella tarkoitamme päivän eri aterioiden kokonaiskalorijakaumaa. Muistutamme, että vaikka käytännössä subjektiiviset tarpeet otetaan pääasiassa huomioon (työtavat ja urheilutoiminta), on olemassa yleinen järjestelmä, jota voidaan helposti soveltaa useimmissa tapauksissa. Se tarjoaa energian jakelun:

• 15% kaloreista aamiaisella (vähintään 12-13% ja enintään 20%)
• 05% kaloreista keskipäivän välipala (vähintään 4% ja enintään 8-10%)
• 40% lounaan kaloreista (vähintään 35% mutta ehdottomasti enintään 40%)
• 05% kaloreista keskipäivän välipalalla (vähintään 4% ja enintään 8-10%)
• 35% illallisen kaloreista (vähintään 30%, mutta ehdottomasti enintään 35-40%)

On huomattava, että urheilijan ja ennen kaikkea eliittiurheilijan ravitsemusjärjestö ei ota huomioon suurinta osaa näistä prosenttiosuuksista; tämä johtuu siitä, että jos on erittäin suuria energiatarpeita (4000-6000 kcal päivässä), urheilijalla ilmenee usein huomattavia ruoansulatus- ja organisatorisia vaikeuksia, joihin olisi tarkoituksenmukaista (ja kätevää!) noudattaa myös ravintolisien avulla; yksittäisten aterioiden kulutusta, joka usein saavuttaa 2000 kcal, ei ole helppo hallita.