Lähtökohta
Seuraavat käyttöaiheet on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä niiden ole tarkoitus korvata ammattilaisten, kuten lääkärin, ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin, mielipidettä, joiden väliintulo on tarpeen HENKILÖKOHTAISEN ruokahoidon määräämiseksi ja koostumukseksi.
HUOMIO! Tässä artikkelissa yritämme raportoida esimerkin ruokavaliosta, joka perustuu ruokavalion hiilihydraattien purkamiseen ja samanaikaiseen ketonikappaleiden lisääntymiseen veressä. On tärkeää muistaa, että tarkoitamme yksinomaan ketogeenistä ruokavaliota (yleisessä mielessä) ) eikä ruokavalioon. ketogeeninen (enemmän tai vähemmän spesifinen menetelmä, jonka jotkut ammattilaiset voivat väittää); Tämän pienen selvennyksen tarkoituksena on turvata kirjailija artikkelista e my-personaltrainer.it kosto ketogeenisen ruokavalion henkiselle omaisuudelle tai miksi ei myöskään käsitteellis-metodologisista kiistoista.
Ketogeeninen ruokavalio lihasten määrittelyyn
Ketogeeninen ruokavalio kehonrakennuksen lihasten määrittelemiseksi on epätasapainoinen ruokavalio, joka TARVITSEE LÄÄKÄRIEN JATKUVAA SEURANTAA; kehonrakennuksessa käytettävä ketogeeninen ruokavalio on hyödyllinen laihtumiseen, mutta ennen kaikkea määritelmään o leikkaus lihaksikas.
Lihasten määrittämiseen tarkoitettu ketogeeninen ruokavalio perustuu olennaisesti kolmeen käsitteeseen:
- Hiilihydraattien vähentäminen: toisin kuin painonpudotukseen tarkoitettu ketogeeninen ruokavalio (soveltuu ylipainoon tai lihavuuteen) tai epilepsiaan (hyödyllinen lääkeresistenssin tapauksessa), lihasten määrittämiseen tarkoitetussa ketogeenisessa ruokavaliossa on otettava huomioon kehonrakentajan voimakas fyysinen harjoittelu . Menemättä harjoittelun tai energiafysiologian yksityiskohtiin, lihasvoiman ja hypertrofian stimuloimiseksi tehokkaasti on AINA tarpeen säilyttää merkittävämpi sokerikiintiö kuin istuvien painonpudotukseen käytettävä ruokavalio; se tarkoittaa, että: ruokavalion hiilihydraattien osuus ketogeenisessä ruokavaliossa lihasten määrittelemiseksi on asetettava tämän strategian soveltamisen sallitun alueen ylärajoille. Hiilihydraattien liiallinen vähentäminen ketogeenisessa ruokavaliossa määritelmän mukaan ei olisi oikein, koska se lisäisi riskiä heikentää fyysistä tehokkuutta harjoittelun aikana ja suosisi liiallista lihasproteiinien kataboliaa.
- Samanaikainen proteiinin ja rasvan lisääminen ruokavaliossa: vähentämällä ruokavalion hiilihydraatteja, jotta energian kokonaisosuutta ei vähennetä liikaa, on välttämätöntä lisätä jyrkästi lipidien ja proteiinien prosenttiosuutta ja määrää (vähintään 3 g / kg). Jotkut väittävät, että erityisesti kehonrakennukseen sovellettu ketogeeninen ruokavalio tarjoaa "aineenvaihdunta-katabolisen" vaikutuksen, joka helpottaa rasvakudoksen ehtymistä Jopa ilman kokonaisenergian vähenemistä korvaamalla hiilihydraatit yksinkertaisesti rasvoilla ja proteiineilla. tämä on ainakin kyseenalainen näkökohta.
- Ketonirunkojen ja typpiryhmien jatkuva tuotanto: ketogeeninen ruokavalio lihasten määrittelemiseen, kuten kaikki ketogeeniset, aiheuttaa ketoni- ja typpikehojen kertymistä. Ketonikappaleet, jotka ovat anaerobisen glykolyysin ja Krebs -syklin välissä, ovat myrkyllisiä kudoksille ja hyödyntävät samalla ruokahalun tunne, etenkin typpiryhmien yhteydessä, vaikuttaa kielteisesti maksan ja munuaisten toimintaan.
Ketogeenisen ruokavalion negatiiviset puolet
Lihasten määrittämiseen tarkoitettu ketogeeninen ruokavalio, varsinkin jos sitä ei valvota kunnolla, voi edistää:
- Asidoosi (erittäin vaikea) tai veren pH: n lasku muulla tavoin
- Maksan väsymys
- Munuaisten väsymys
- Systeeminen nestehukka
- Erilaiset sairaudet, kuten hypoglykemia ja matala verenpaine, jotka voivat alkaa sähkökatkolla
- Hypovitaminoosi, suolan ja ravintokuitujen puute
- Mielialan muutokset ja voimattomuus fyysisestä aktiivisuudesta
- Lihaskudoksen ehtyminen
- Lisääntynyt kalsiumin erittyminen munuaisten kautta
- Jopa 100% enemmän kolesterolia kuin normaali ja AC -saanti. Tyydyttyneet rasvat> 10% TOT kcal tai> 1/3 TOT -lipideistä.
Myrkyllisyytensä ja huomattavan katabolisen vaikutuksensa vuoksi ketogeenistä ruokavaliota ei pitäisi määritelmän mukaan noudattaa pitkiä aikoja. lisäksi, jos kehonrakentaja päättää ryhtyä siihen, hänen pitäisi löytää oikea kompromissi kalorien ja ruokavalion jakamisen ja harjoitusten välillä. Siksi on olemassa useita sovellusteorioita:
- Harjoitusten sijoittaminen VAIN hiilihydraattien latauksen päivinä (noin 2 päivän purkausvälein)
- Jos koulutusohjelma on erittäin vaativa, olisi sopivampaa pitää hiilihydraattikiintiö lähempänä sallitun alueen ylärajaa.
Kuinka monta hiilihydraattia ottaa?
Ihmiskeho tarvitsee noin 180 g / päivä hiilihydraatteja taatakseen tehokkaan aivotoiminnan Jopa pitkällä aikavälillä (FAO, 1980), vaikka on jo osoitettu, että vain 50-100 g / päivä hiilihydraatteja pitäisi riittää estämään ketoositila (Calloeay 1971).
Olettaen, että 180 g / päivä edustaa sopivaa ennaltaehkäisevää kiintiötä 1800 kcal: n ruokavaliossa (CHO 37,5%: ssa, verrattuna 55-65%: iin tasapainoisesta ruokavaliosta) ja ottaen huomioon edellä ehdotetun turvallisuusalueen enimmäisarvo (100 g / päivä - CHO 20,8 %) on mahdollista määritellä, että:istuvissa olosuhteissa henkilö, joka ottaa 1800 kcal, voisi ylläpitää hermoston toimintaa vähentämällä hiilihydraatteja jopa 37,5%: iin ja edelleen alentamaan niitä jopa 20,8%: aan LISÄTTÄMÄTTÄ KETOASIDOOSIN RISKIA.
... ja kehonrakentajassa, joka harjoittelee myös intensiivisiä harjoituksia?
Vaikea sanoa, vaikka voisimme olettaa tietyn menetelmän; niin:
- Istuvan ketogeenisuuden arviointi alueen enimmäisarvoilla (100 g CHO tai 20,8% kcal TOT)
- Yhteenveto kunkin yksittäisen harjoituksen energiankulutuksesta, esim. 300 kcal, jota peittää sekoitettu maltodekstriini ja haarautuneet aminohappolisät.
HUOM. Ketogeeninen ruokavalio ei koske monimutkaisten sokerien ja yksinkertaisten sokerien välistä suhdetta, koska hiilihydraatit ovat niin niukat, että niiden aineenvaihduntavaikutus on täysin marginaalinen.
Menetelmiä ketogeenisen ruokavalion laatimiseksi on monia, yhtä monta kuin muuttujia, jotka on otettava huomioon kussakin yksittäisessä avohoidossa; jäljempänä ehdotetaan esimerkkiä ketogeenisestä ruokavaliosta lihasten määrittelemiseksi, jotta hiilihydraattiosuuden ravitsemuksellinen kompensointi pysyisi vakaana (vähintään 100 g CHO / päivä + maltodekstriinilisät harjoituksessa), joka vaatii vain yhden päivän viikoittaisen latauksen.
HUOM.
Hyödyllisiä lisäravinteita
Ketogeenisen ruokavalion yhteydessä käyttökelpoisia lisäravinteita ovat ne, jotka takaavat vesisuola- ja vitamiinitarpeen kattamisen; Jos on tarpeen tyydyttää normaalia suurempi energiankulutus, voi olla hyvä tapa syödä maltodekstriiniin ja haarautuneisiin aminohappoihin perustuvia lisäravinteita. Jotkut pitävät välttämättömänä liittää kreatiinipitoinen ravintolisä (jos se on vakio) (noin 3 g / vrk), edistääkseen sen kertymistä lihaksiin ja korostamaan anaerobista ALATTACIDO -aineenvaihduntaa säästäen kudosten glykogeenia.
HUOM. Jos potilaalla veren kolesteroli nousee merkittävästi, on mahdollista korvata osa eläinravinnosta jauheproteiineihin (mahdollisesti soijaan) perustuvilla lisäaineilla tämän lipidin eksogeenisen saannin rajoittamiseksi.
Esimerkki ketogeenisestä ruokavaliosta
- Opiskelija, luonnollinen kehonrakentaja, harjoittaa 3 viikoittaista harjoitusta.
Ketogeeninen ruokavalio, joka koostuu 6 päivän kohtalaisesta hiilihydraattipurkauksesta ja 1 päivän latauksesta; tyhjennysvaiheen hiilihydraattien saanti on 100 / päivä ruokaa + yksi tai kaksi hedelmää, jotka liittyvät malto-dekstriinilisään + BCAA harjoituspäivinä. lipidimäärä liiallisen rasvan anabolian välttämiseksi.
---formaggio-vegetale-con-latte-di-semi-di-canapa.jpg)
