Muuttuva sarja on suunniteltu lisäämään harjoituskuormitusta epäonnistumiseen (joskus intensiteetti, joskus tilavuus tai jopa tiheys).
Seuraavassa kuvataan lyhyesti, mitä voisimme määritellä muuttujasarjojen 18 päätyypiksi, yrittäen lyhyesti tuoda esille niiden perusominaisuudet.
jonka avulla voit suorittaa noin 10 toistoa (toisto).Tällä suoritat vain 5 toistoa, jota seuraa 10 "" tauko, toistamalla sykli vikaan asti (tekninen, samankeskinen tai epäkeskeinen).
Keskeytetyn sarjan tavoitteena on lisätä toistojen kokonaismäärää (volyymikoulutusparametri) samalla, kun taataan korkea intensiteetti.
- lihasten vajaatoimintaan asti. tai laskevassa sarjassa, on ensin tunnistettava ylikuormitus, joka mahdollistaa sarjan suorittamisen tekniseen vikaan asti.
Kun kyvyttömyys jatkaa, paino pienenee 20-30% ja aloitetaan uudelleen.Sykli päättyy ennalta määritettyyn minisarjojen määrään (esim. 3-4 toistoa).
Isotoniset koneet ja kaapelit sopivat erityisesti kuorintaan.
, joten harjoittelutiheys on korkea. : säädä turvatangot kohtaan, josta haluat lisätä voimaa (esimerkiksi penkki painaa muutaman cm rinnan yläpuolella); melko kevyellä tangalla, paina alhaalta tankoja vasten ja luo suurin voima noin 6-10 "; jatka 2-3 toistoa;
Mitä tulee isometriseen toistoon, on olemassa useita järjestelmiä kuorman "hyödyntämiseksi" epäkeskeisellä tavalla, katsotaan eniten käytetty:
- Muita negatiivisia toistoja: tämä on yleisin tapa. Suorita "normaali" sarja, mutta kun se epäonnistuu, kumppani auttaa meitä suorittamaan samankeskisen liikkeen samalla kun harjoittelijan on täysin päätettävä epäkeskiset vaiheet. Pitää epäkeskinen vaihe vähintään 4 ".
- Puhdas negatiivinen harjoittelu: aseta ylikuormitus> 20% maksimista. Nosta kuorma lähtöpisteeseen yhden tai kahden havaitsijan avulla ja aloita "epäkeskisyydellä 5"; jatka niin kauan kuin pystyt ylläpitämään tämän nopeuden. On selvää, että yhden edustajan välillä kuorma tuodaan takaisin lähtöasentoon avustajilta;
- Pakotetut negatiiviset toistot: aseta ylikuormitus <20% katosta ja nosta se lähtöasentoon. Tässä vaiheessa tarkkailija painaa vastusta alas aiheuttaakseen suuremman epäkeskisen kuormituksen; kiinnitä huomiota kuormaan, jotta laskeutuminen on hidasta ja hyvin hallittavissa. Kun olemme matalassa asennossa, tarkkailijamme vapauttaa kuorman ja teemme samankeskisen toiston. Jatka näin, kunnes samankeskinen kyvyttömyys saavutetaan.
20 toistolla se suoritetaan kuormalla, jonka avulla voit suorittaa 12 toistoa. Jälkeenpäin käytetään 10-15 "taukoa ja se palautuu ja päättyy epäonnistumiseen. Kaikki tämä on toistettava, kunnes tavoite 20 toistoa on saavutettu.
