Lankut ovat parhaita harjoituksia ytimen vahvistamiseksi, mutta vaikka ne tuovat valtavia etuja tälle kehon osalle, ne voivat myös aiheuttaa kipua tai vammoja kyynärpäissä.
Tämä johtuu siitä, että lankun toteuttamisessa suurin osa painosta ja paineesta siirtyy suoraan hartioilta kyynärpäihin, jotka painavat lattiaa, varsinkin jos et pysty jakamaan osaa voimasta käsivarsiin.
Onneksi on kuitenkin olemassa useita tapoja lievittää tätä epämukavuutta.
ja pakarat supistuivat aina harjoituksen aikana.
Siksi kipujen välttämiseksi lankkujen aikana se voi auttaa lisäämään ulkoista pehmustusta kyynärpäiden ja lattian väliin. Tämä on yksinkertaista, käytä vain kahta mattoa yhden sijaan tai aseta pyyhe tai yksi pieni viltti kyynärpäiden alle.
Vaihda lankun asento
Toinen vaihtoehto on muuttaa laudoitustyyliäsi, jopa hieman, jotta kyynärpäihin kohdistuva paine jakautuu uudelleen.
Ehdotus voisi olla yrittää tehdä tämä harjoitus korkeammasta asennosta, jota oletat punnerruksia tehdessäsi. Se on epäilemättä vaikeampi vaihtoehto kuin perusmalli ja se kouluttaa ydintä vähemmän, koska se pitää myös hartiat ja rintakehän kiinni, mutta se raivoaa vähemmän kyynärpäissä ja vähentää kipujen tai vammojen riskiä.
Tasapainota kehon paino
Sen sijaan, että painettaisit koko painetta suoraan kyynärpäihisi, voit yrittää säätää kehon painoa levittämällä sormiasi niin, että koko kämmen on tasainen lattialla.
Tämä tekniikka on parempi kuin pitää käsiäsi nyrkkiin, koska sen avulla he voivat imeä painoa, joka muuten olisi kaikki kyynärpäissä.
Kipujen välttämiseksi siirrä painoasi hitaasti ja tietoisesti eteenpäin niin, että se jakautuu tasaisemmin käsille kuin kyynärpäille.
Jos haluat enemmän hyötyä, tee sama, mutta päinvastoin: siirrä painoasi hitaasti ja tietoisesti taaksepäin niin, että enemmän siitä lepää lantiolla, jaloilla, jaloilla eikä kyynärpäillä.
Käytä pilatespalloa
Hyvä idea on myös käyttää Pilates -palloa lievittämään kyynärpäihin kohdistuvaa painetta asettamalla se kyynärvarren alle. Ainoa varovaisuus tässä tapauksessa on varmistaa, että pakarat ja reidet ovat jännittyneitä palloa käytettäessä, että runko on aina suora ja kädet kohdakkain, hartiat kyynärpäiden yläpuolella.
Tee käsipaino lankku
Jos tunnet edelleen kipua kyynärpäissäsi joidenkin kuvattujen muutosten jälkeen, se tarkoittaa, että tämän harjoituksen klassinen versio on liian vaativa nivelille. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi luopua harjoituksen tekemisestä, vaan etsiä päteviä vaihtoehtoja, kuten yrittää tehdä suoravartinen lankku käsipainojen avulla.
Aseta kaksi käsipainoa lattialle ja pidä niitä kädelläsi. Vaikka asento muistuttaa työntöasennossa olevan lankun asentoa, tämä on vähemmän vaikeaa suorittaa.
Toinen vaihtoehto on pitää kädet suorina, yksi tai molemmat polvet lattialla. Nosta tästä asennosta toista polvea muutaman sekunnin ajan ja laske se sitten alas. Toista sarja toisella puolella ja lisää korkean polven aikaa pitää asteittain ajan mittaan.
Käännä lankun tunne
Jos et halua tehdä muutoksia harjoituksiisi ja mielestäsi pehmeiden tyynyjen lisääminen on epämiellyttävää, lankun kääntäminen voi auttaa sinua saamaan tämän harjoituksen lupaamat edut, mutta vaarantamatta kyynärpäitäsi.
Jäljittele lankun liikettä, mutta makaa selälläsi ja pidä painoja rintakehäsi yläosassa. Nosta sitten jalat irti lattiasta kytkeäksesi ytimen ja varmista, että alaselkä pysyy maassa.
Käytä penkkiä
Viimeinen vaihtoehto on tukea ylävartaloasi penkillä. Näin voit ottaa painon kokonaan pois kyynärpäiltäsi.
Tämä vaihtoehto on hyvä myös silloin, kun et voi pitää lankkua pitkään.
