ja vähentää loukkaantumisriskiä, etenkin liiallisesta rasituksesta.
Vaihtoehtona tuolille, jos olosuhteet sen sallivat, on mahdollista käyttää sovituspalloa, joka vähemmän vakaana tukena pakottaa myös sydänlihakset mukaan kehon pitämiseksi tasapainossa.
Tässä on käsipainotreeni, joka koostuu viidestä harjoituksesta ja kestää yhteensä noin 20 minuuttia ja joka voidaan suorittaa täysin istuen.
lepää maassa, hieman kaukana toisistaan.
Pidä käsivartesi sivuillasi käsipainosta kummassakin kädessä kämmenet sisäänpäin.
Taivuta käsivarsiasi hitaasti, kunnes käsipainot ovat lähellä hartiasi, kiertämällä kämmeniäsi, kunnes ne ovat vartaloa kohti.
Kämmenten pyöriessä kyynärpäiden tulisi liikkua vain hieman.
Laske käsipainot hitaasti ja palaa lähtöasentoon.
Tee 10-12 toistoa.
Arnold Press
Tämän harjoituksen nimi johtuu siitä, että sen keksi Arnold Schwarzenegger.
Istu pystyyn tuolilla tai sovita pallo, jalat litteänä maahan hieman etäisyydellä toisistaan.
Pidä kädet ristissä edessäsi rinnan korkeudella ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä, kämmenet vartaloa kohti.
Nosta samanaikaisesti käsiäsi ja tuo käsipainot pään päälle kiertämällä käsiä, kunnes kämmenet ovat eteenpäin.
Kun liike on valmis, kyynärpäät on taivutettava hieman, tämä asento vähentää nivelten ja nivelsiteiden painetta.
Pidä asento sekunnin ajan ennen kuin palaat lähtöasentoon.
Tee 10-12 toistoa.
Ne, joilla ei ole riittävästi nivelten liikkuvuutta pyörittääkseen kämmenensä eteenpäin harjoituksen aikana, voivat tehdä sen ilman, että ne liikuttavat niitä ja painavat käsipainoja suoraan pään yli kämmenet itseäsi kohti.
Istuva taivutettu rivi
Istu tuolilla tai sovita pallo jalat tasaisesti maahan, hieman toisistaan.
Nojaa eteenpäin niin, että selkäsi on yhdensuuntainen maan kanssa ja vatsa mahdollisimman lähellä reisiä.
Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet toisiaan kohti ja kädet venytettyinä maahan koskematta siihen.
Nosta käsipainot rintakehän sivuille puristaen samalla lapaluita.
Pidä asentoa sekunnin ajan, ennen kuin palautat käsipainot hitaasti lähtöasentoon.
Varmista, ettet taivuta selkääsi ja pidä niskaasi linjassa sen kanssa.
Tee 10-12 toistoa.
Istuva käsipainon ojentaja
Istu pystyyn tuolilla tai sovita pallo, jalat tasaisesti maahan, hieman erillään toisistaan.
Pidä käsipainoa vasemmalla kädellä, kämmen päätäsi kohti.
Ojenna kätesi kokonaan tuodaksesi työkalun pään yli. Tarvittaessa voit asettaa oikean kätesi vatsan etuosaan tasapainon ylläpitämiseksi.
Taivuta kyynärpääsi hitaasti ja laske käsipaino pään taakse, kunnes se on korvasi tasolla (tai niin alhaalla kuin mahdollista) muodostaen 90 asteen kulman vasemmalla kädelläsi.
Pysähdy hetkeksi ja nosta paino uudelleen pään päälle.
Tee 10–12 toistoa, ennen kuin vaihdat sivuja ja aloitat alusta.
Jos käsipainon laskeminen pään taakse voi olla vaikeaa, voit suorittaa tämän harjoituksen laskemalla sen kasvojesi eteen.
Tärkeintä ei ole pakottaa itseäsi, tehdä vain sitä, mikä saa sinut tuntemaan olosi mukavaksi, eikä koskaan jatkaa liikettä, kun sinusta tuntuu, ettet pysty siihen.
.
Istu tuolilla tai sovita pallo jalkasi tasaisesti maahan, hieman poispäin toisistaan.
Aseta käsipainot vaakasuoraan polvillesi.
Nosta kantapäät hitaasti irti maasta ja työnnä varpaasi mahdollisimman korkealle samalla kun puristat vasikoita.
Pidä asento sekunnin ajan ennen kuin lasket kantapäät ja palaat lähtöasentoon.
Tee 10-12 toistoa.
-allenamento-per-dimagrire.jpg)
