-allenamento-per-dimagrire.jpg)
Perifeerinen sydäntoimintakoulutus ei ole äskettäin suunniteltu järjestelmä, vaikka sen periaatteet ovat edelleen varsin suosittuja. Arthur H.Steinhausin suunnittelema "sekvenssijärjestelmä", se räjähti 1960 -luvulla Bob Gajdavin - aiemmin Mr America (Amateur Athletic Union, AAU) ja Universo - todistuksen ansiosta.
(piirikoulutus), jossa käytetään resistansseja (vastuskoulutus), joka koostuu pääasiassa painoista tai isokineettisistä koneista (käsipainot, tangot, alasvedettävät koneet, kallistettava ja kallistuva penkki, ercolina, hihnapyörä, puristin, monivoima jne.).
PHA-teoria perustuu kaikkien lihasryhmien keskeytymättömään ja pitkäaikaiseen stimulaatioon käyttäen ns. Moniliitosharjoituksia (kyykkyjä tai kyykkyjä, vetoja tai vetoja, työntöjä ja puristuksia tai venytyksiä) ja huolehtimalla siitä, että pyydetään jokaista piiriä vain kerran ( On vältettävä esimerkiksi kyykkyjen ja kuorman lisäämistä samaan harjoitukseen) kierroskierrosta kohden.
Hyvän perifeerisen sydämen toimintaharjoittelun järjestämiseksi on myös välttämätöntä, että ärsyke rekrytoi kaukaisimmat lihakset, vuorotellen suuria ja pieniä, vuorotellen ylä- ja alaosia. Sen luoja oli vakuuttunut siitä, että PHA pystyi ensin kehittämään sydämen ympärillä olevia pieniä lihaksia ja sitten suurempia kehällä; tämä on kuitenkin vanhentunut olettamus.
Piiriin sisällytettävien harjoitusten lukumäärä on mieluiten 5 tai 6, joista jokainen koostuu vaihtelevasta toistojen määrästä, jolloin voit ylläpitää "intensiteettiä välillä 60-75% suurimmasta toistosta (1-RM). , 5 tai 6 kierrosta kierrosta. Toistojen määrän valinta vaihtelee:
- Kierroskierrosten määrä
- Piirin kronologinen sijainti
- Koulutuksen tavoite
- Aiheen urheilullinen taso.
Toistamme, että passiivisia palautumisia ei saisi tapahtua harjoitusten välillä eikä edes kierroksen välillä. Tehokkaamman perifeerisen sydämen toimintaharjoittelun saavuttamiseksi on hyvä lisätä yksittäisten harjoitusten intensiteettiä (ja siten kuormitusta) jokaisen kierroksen aikana. PHA -harjoituksen kokonaiskesto on noin kolme neljäsosaa tunnista.
Itse asiassa perifeerisen sydämen toimintaharjoittelun intensiteetti on melko korkea, mutta ei niin korkea kuin High Intensity Interval Training (HIIT) - korkean intensiteetin intervalliharjoittelu - eikä myöskään tarjoa tehokasta palautumista. Siksi on vaikea määrittää, onko se oikea HIT - High Intensity Training. Itse asiassa PHA: lla on ominaisuus määrittää korkea yleinen aineenvaihduntaväsymys, joka estää voimahuippujen saavuttamisen sen sijaan, että saavutetaan "intervalliharjoittelulla". tietyssä mielessä se vastustaa paikallisen maitohapon kertymistä ja lisäksi hyvin harvoin se määrittää uupumuksen tai lihasten vajaatoiminnan ja säilyttää paikallisen väsymyksen tason "puskurissa".
Edellä mainittujen ominaisuuksien vuoksi kaikki eivät ole samaa mieltä tämän järjestelmän todellisesta tehokkuudesta voiman ja hypertrofian stimuloinnissa; ensinnäkin siksi, että "aineenvaihduntaväsymyksen" ei pitäisi "antaa sinun nousta sen intensiteetin huipulle, joka voidaan saavuttaa yksittäisillä alueilla (erityisesti viimeksi käytetyillä), mutta myös siksi, että asidoosi pidetään alhaisena (olettaen, että se on todella mahdollista) on siten vähentynyt stimuloimalla somatotropiinin (GH) vapautumista - mikä edistäisi IGF -1: n tai vastaavan lihasten anaboliasta vastaavan insuliinitekijän toimintaa. Mitä tulee kykyyn kehittää voimaa PHA: n aikana, on täsmennettävä, että vanha tutkimus paljasti sen sijaan suuremman potentiaalin, luultavasti eräänlaisen "henkisen häiriötekijän" vuoksi "erityisestä väsymyksestä".
.jpg)
