Tässä artikkelissa yritämme selittää, minkä lisäksi lihakset aktivoidaan lat -koneen liikkeen avulla, miten se suoritetaan, mitkä ovat olennaiset edellytykset ja kuinka arvioida ne ennen harjoituksen lisäämistä harjoitusrutiiniin.
ylöspäin, kuten tangon vetämisessä tai vetämisessä tai kehon vastustuskykyä, kuten lat-koneen tai vastaavan (alasvetotyyppi) vetämisen tapauksessa, lihakset ovat- väliintulojärjestyksessä - vastaavasti:- Suuri selkä (lat);
- Suuri pyöreä;
- Iso rintakilpi;
- Posteriorinen deltalihaksen;
- Romboidit;
- Keskimmäinen ja alempi puolisuunnikas;
- Brachial hauis;
- Brachialis;
- Brachioradialis.
Lisäksi tietysti käden tarttuviin lihaksiin.
Lisätietoja: Lat Machine: Vetotyypit ja erot . Ei niin, että etupuolella tapahtuvaa lisäystä vaativa makuulla oleva olkapää aiheuttaa vähemmän suurta selkä- ja suurta rotonchusta, mutta se mahdollistaa käsivarsien suuremman aktivoitumisen, mikä vaikeuttaa kohdelihasten painottamista.
- Etsi koneen istuimen oikea korkeus, jonka avulla voit tarttua tankoon venyttämällä mutta istuen rajoittamatta liikkeen enimmäisaluetta, ellet halua asettaa "pysäytystä", kuten alla näemme;
- Istu johto pään yläpuolella. Jos haluat käyttää reisilohkoa, asento on perinteinen (katseesi kohti konetta) ja päinvastoin (voit tehdä ilman lohkoa, mutta irrottamatta sitä koneesta), voit istua ylösalaisin (vaijerin hihnapyörä) jää taaksepäin perinteisestä asennosta);
- Tartu tankoon, jossa on taipuvainen ote, leveämpi kuin hartiat (noin 20-30 cm enemmän per sivu). Selkä on luonnollisesti kaareva, mutta ei ylipitkä;
- Vetoliikkeen alku edellyttää lapojen aktivointia masennuksen avulla, minkä jälkeen on mahdollista vetää tanko ylös leuan alle. Muista korostaa herkkyyttä selkälihasten käytössä, ei käsivarsissa;
- Eksentrinen (paluu) vaihe voi sisältää lapaluun rentoutumista maksimaalisen venymisvaiheen aikana.
Kun sarja (sarja) on melkein lopussa, viimeiset 2-3 toistoa (toisto) puuttuvat ja energiat ovat vähissä, jalat nousevat vaistomaisesti maasta ja polvet rintakehää kohti. Tämä ei välttämättä johdu siitä, että kuorma on suuri, vaan etsimään jotain, johon voidaan yhdistää ja optimoida pito.
Tämä on juuri yksi syy siihen, miksi harjoituksen maksimaalisen tehokkuuden varmistamiseksi on lähes välttämätöntä - joitakin poikkeuksia lukuun ottamatta - poistaa reisilohko koneesta - tai istua ylösalaisin.
Näillä toimenpiteillä vältetään lonkkataivuttajien osallistuminen, jotka häiritsisivät voimakkaasti alaspäin suuntautuvaa vetoa.
Yksi tapa ymmärtää tämä on suorittaa joukko lat -koneita reidet lukittuina ja tehdä sitten toinen, aina samalla kuormalla, polvet vapaina. Toisessa tapauksessa harjoitus on paljon vaikeampi, koska ileo-psoas ja reisiluun suorakulma eivät osallistu kahteen erittäin voimakkaaseen lonkan taivuttajaan, jotka vaikuttavat liikkeeseen tekemällä kiinteän pisteen.
Milloin reisilohko voi olla hyödyllinen?
Tyynyjen käytöllä voi olla arvoa lannerangan hypolordoosiongelman tai käyrän peruuttamisen yhteydessä.
Tällaisissa tilanteissa on itse asiassa todennäköistä, että ileo-psoasiin vaikuttaa heikkous, jota voitaisiin vahvistaa vahvistamalla jalkoja ankkurointiin.
Fysiologisen lordoosin luomiseksi lannerangan tasolla voidaan myös asettaa jalat istuma -asentoon, mutta ikään kuin haluttaisiin ottaa polviasento. Tässä asennossa lonkan taivuttajat venytetään, mikä luo normaalin käyrän selkärankaan.
Lisätietoja: Selkä- tai isotoninen, kun taas toinen on kalistinen.
Lat-koneessa vetoon verrattuna kiinteä vipupiste muuttuu, mutta muualla mukana olevat lihakset ovat suunnilleen samat. Tästä syystä tämä harjoitus on erityisen hyödyllinen voiman lisäämiseksi fyysisen valmistautumisen alkuvaiheessa.
Vedettäessä kädet kiinnitetään ylhäältä ja runko vedetään ylös, kun taas alasvetäessä runko kiinnitetään ja kädet vedetään alas.
Tuskin uusi neuvo pystyy nostamaan ruumiinsa painon tangolle - jopa yli 2 tai 3 toistoa (mutta aina on poikkeuksia) - ja siksi pull -up -ratkaisuja valmistellaan " helpottaa ".
Esimerkiksi on olemassa kone, joka helpottaa vetämisen lähestymistä ja tarjoaa mahdollisuuden "purkaa" luonnollisen painon. Varustettu pystysuoralla liikkuvalla alustalla valitusta painosta riippuen, se auttaa nousuvaihetta kehon työntäminen ylöspäin - painon kasvaessa vastus tai paino vähenee.
Samanlainen vaikutus voidaan saavuttaa käyttämällä kuminauhaa, joka kiinnitetään tankoon ja kulkee jalkojen alle.
Kuitenkin, etenkin tytöillä ja raskailla kohteilla, paras tapa on edelleen käyttää lat-konetta tai pystysuuntaista vetoa liikkeen valmistelemiseksi.
Didaktisen etenemisen mukaisesti on myös erittäin käytännöllistä suorittaa vain vetovoiman epäkeskeinen vaihe (laskeutuminen), koska laatikkoa käytetään lähtöasennon saavuttamiseen.
Kaikki tämä on välttämätöntä, koska vetäminen tai vapaa vetäminen rasittaa harjoittelijoiden voimaa. Monilla aloilla, kuten armeijassa, sitä käytetään arvioimaan tehokkuutta Kun nostat kehon painoa 10–15 toistoa kohden, sinulla on huomattavaa voimaa selkälihaksissa ja kaikissa lisälihaksissa, jotka harjoittavat tätä liikettä.
Valitettavasti, kuten aina, kaikissa harjoituksissa ei ole ongelmia, ja kuten tavallista, meidän on "virtuaalisesti" viitattava näihin selkälihaksia harjoittaviin liikkeisiin, erityisesti vetämiseen tai lat-koneisiin.
Pull-up ja pull-down ovat todella huomionarvoisia harjoituksia, ensinnäkin siksi, että ne ovat moniliitosten aktivaattoreita, mutta ennen kaikkea niistä johtuvaa valtavaa lihasvoimaa. Mutta valitettavasti kysymys on aina sama: <>
Lisätietoja: Suuri selkälihas. Tämä johtuu siitä, että liikealue (ROM) ja kaikki nivelten ja jänteiden, erityisesti olkapään, epämukavat tai patologiset tilat vaikuttavat - mutta ei vain, että kyynärpää ja ranteet ovat usein mukana.
Ymmärtääkseni, pystyykö kohde suorittamaan lat -koneen, minun on testattava kyseisen henkilön joustavuus ja mahdollisuus liikkua yhdessä. Lopulta minun on arvioitava sen erityinen ROM.
Joustavuustestit ovat jälleen avain kannattavan ja turvallisen koulutuksen suunnitteluun tai harjoituksista aiheutuvien riskien minimointiin.
Jos kyseessä olevalla aiheella ei ole ilmeisiä ongelmia, jotka liittyvät heikkoon joustavuuteen olkapään tasolla ja pystyy helposti nostamaan kädet ojennettuna ilman korvausta, hän voi harjoitella lat -konetta rauhassa ottaen huomioon vain harjoittelun tyypin aikovat harjoitella tavoitteiden mukaisesti, kasvua, voimaa tai muita hoitokykyjä.
Olkapään nivelten jäykkyys on siksi tärkein pysäkki harjakonetta harjoitettaessa täysin vapaasti.
Syitä tähän nivelten jäykkyyteen voi olla niin monia. Selän, rombin tai puolisuunnikkaan lihasten tai jopa kaikkien kyseiseen liikkeeseen osallistuvien lihasten riittämätön joustavuus voi vaarantaa olkaluun täydellisen taipumisen sekä etu- että sagitaalitasoissa.
Tämä tarkoittaa sitä, että jos lihas ei ole riittävän joustava, käsivarren sivuttaiskorkeusliikkeet pään yläpuolelle tai kehon etuosasta (adduktio-sieppaus etu- ja sagitaalitasoissa) rajoittuvat tai eivät missään tapauksessa täysin vapaa.
Tämä tarkoittaa sitä, että harjoituksessa käytetyn kuormituksen vuoksi kädet vedetään joka tapauksessa ylöspäin liikkeen epäkeskisessä vaiheessa, mutta johtuen lannerangan käyrän kompensoinnista, joka luo mukautuvan hyperlordoosin, joka mahdollistaa retken olkapäähän; On huomattava, että tämä on "huijausretki", koska ilman sitä kompensointia alaselälle tämä liike ei olisi koskaan ollut mahdollista, ellei se olisi rajoitettu tiettyyn pisteeseen, jossa suuri selkä olisi sallinut käsivarren kohoamisen.
Jälkimmäisessä tapauksessa ROM: a rajoittavan pidikkeen apu on välttämätöntä, jotta lannerankaa ei kuormiteta, mikä hyperlordoosissa, erityisesti ilmeisen epävarmassa tilanteessa, voi aiheuttaa kipua.
Kuinka rajoittaa ROM?
Sopiva strategia olisi välttää käsivarren täydellistä ulottumista pään yläpuolelle ja kun alat havaita lannerangan käyrän nousua, asettamalla tämä piste epäkeskisen vaiheen suurimmaksi poikkeamaksi.
Personal traineriin nojaaminen tässä tapauksessa ja kaikissa tapauksissa, joissa ROM on korjattava, on todella välttämätöntä.
Ennen kuin yrität tätä harjoitusta, viisain valinta on kuitenkin venyttää riittävästi selkälihaksia tai niitä, joilla on rajoituksia kyseiseen liikkeeseen.
Jos kyse olisi vain yhden kehon osan vetäytymisestä, olisi suositeltavaa turvautua yksipuolisiin venytystekniikoihin venyttääkseen vain sitä lihaksia, joka tarvitsee suurempaa liikealuetta, jotta se tasapainotettaisiin vastapuolisen kanssa.
Muut ongelmat
Liikkeen samankeskisessä osassa voi siis ilmetä muita ongelmia, kun tankoa vedetään rintakehää kohti; siksi on tarpeen arvioida myös rotaattoreiden joustavuus.
Olkapään pyörivien lihasten joustavuuden arviointi, erityisesti kaikkien olkaluun pyörivien lihasten - kuten pectoralis major, subscapularis, teres major tai sama suuri dosale - on erittäin tärkeä.Näillä lihaksilla on kaikki lisävarusteena olkaluu sisäisesti pyöritettäessä, ne voivat vaarantaa liikkumisvapauden, kun käden liike on kiertokulun lopussa sivusuunnassa, joten se on ulkoisessa pyörimisessä, eikä se voi pyöriä ulkoisesti, koska sitä pidätetään edellä mainitut lihakset, jotka eivät ole riittävän joustavia. Tässä vaiheessa, liikkeen loppuun saattamiseksi, se kompensoidaan olkapään mediaalisella pyörimisellä ja selän kyfoosin lisääntymisellä.
Tältä osin voitaisiin puuttua toiminnalliseen liikkeenrajoitukseen aina siihen pisteeseen saakka, jossa olkapää alkaa kiertyä mediaalisesti, yleensä heti kun kyynärpää putoaa nivelen alapuolelle. Tarvittaessa se hidastaa liikettä määrittämällä suurin liikealue konsentriselle vaiheelle.
Jälleen viisain valinta olisi lisätä sisäisten rotaattoreiden joustavuutta, jotka tässä tapauksessa jarruttavat liikettä.
Lisätietoja: Lattien kouluttaminen Katso muut artikkelit tag Lat -kone - Dorsali
