Lihasvoiman ja hypertrofian kehittämiseen tähtäävä painonnosto olisi sen vuoksi liitettävä yleiseen urheilukoulutukseen.
Loogista, että vain älykkäästi hoidettuna se kantaa hedelmää; päinvastoin - ja tämä on luultavasti syy siihen, miksi monet mieluummin poistavat sen - se voi vaarantaa normaalin suorituskyvyn.
'.Voimien luokittelu
Voima voidaan jakaa eri tavoin; seuraava on luultavasti yleisin luokitus:
- Absoluuttinen tai suurin voima: kehon painosta ja liikenopeudesta riippumatta se edustaa niin sanottua puhdasta voimaa, joka on paljas kyky siirtää vastusta;
- Suhteellinen voima: aina suurin, mutta suhteessa kehon painoon ja liikkeen nopeudesta riippumatta;
- Kestävä voima: se vastaa kykyä kestää pitkittynyttä lihasjännitystä ajan myötä;
- Reaktiivinen voima: on mahdollisuus muuttaa epäkeskinen supistus nopeasti samankeskiseksi supistukseksi (myotaattinen refleksi);
- Nopea voima: se on maksimaalisen voiman luovutus mahdollisimman lyhyessä ajassa.
Sitten tunnistetaan muita vahvuuskapasiteetin alajakoja, joista jotkut ovat varsin tärkeitä, jos ne on yhdistetty tiettyihin urheilulajeihin; ne eivät kuitenkaan kuulu tämän artikkelin soveltamisalaan.
Huomio! Kaikki eivät tiedä, että maksimaalinen voimaharjoittelu vaikuttaa myös suoraan nopeuden ilmaisuun. Itse asiassa molemmat vaativat tärkeän hermo -lihaskomponentin, minkä vuoksi suuria ylikuormituksia käyttämällä on teoriassa mahdollista parantaa myös nopeutta - mutta ei toisinpäin.
Mikä on valta?
Teho on voiman ja siirtymän tuote. Käytännössä tämä on pakottaa nopeasti.
Voidaan päätellä, että puhtaan lujuuden ja / tai nopeuden kasvaessa myös lopullinen teho kasvaa.
Nopeus on kuitenkin tekijä, johon vaikuttavat useat neuro-lihaksiset näkökohdat ja jolla on melko tärkeä synnynnäinen perusta. Maksimaaliseen voimaan vaikuttaa myös erittäin paljon genetiikka, mutta se korreloi myös puhtaasti lihaksikkaiden (sekä hermostuneiden) tekijöiden, kuten hypertrofian, kanssa.
Mitä tarkoittaa "käytännössä"? Se, että tehon ja käytettävän strategian parantamismahdollisuus riippuu suuresti kyseisen organismin asenteesta.
Tarkastellaan nyrkkeilijän suoraa iskua.
Voimansa lisäämiseksi nyrkkeilijä voisi harjoittaa maksimaalista voimaa. Tämä voi kuitenkin toteutua kyvyssä siirtää raskaampaa painoa (esimerkiksi 2 kg: n käsipaino), mikä lisää "iskun ja mahdollisten vahinkojen tehokkuutta, mutta ei välttämättä (tai joka tapauksessa ei suhteellisesti) eleen nopeuden lisäämiseksi" kantaa "luonnollista.
Päinvastoin, nopeusharjoittelulla nyrkkeilijä voisi lyhentää eleen matka -aikaa, mutta se ei lisäisi voimakapasiteettia, näin ollen iskua ja suhteellista vahinkoa potentiaalille "vastustajalle; c", on myös otettava huomioon, että puhdas lujuus riippuu myös suhteellisesta lujuudesta ja kestävyydestä, jotka molemmat ovat erittäin tärkeitä kurinpidolle.
Ratkaisu? Harjoittele molempia vallan näkökohtia asettamalla etusijalle strategisesti tärkein näkökohta.
Jos nyrkkeilijä olisi hidas johtuen huolimattomuudesta yleisen valmistelun laatimisessa, olisi järkevää pitää enemmän huolta nopeudesta. Jos tämä kyky on kuitenkin lähellä maksimipotentiaaliaan, sen ylläpitämisen lisäksi voi olla hyödyllistä asettaa etusijalle vahvuuden rakentaminen.
, palautumisten kesto, liikenopeus ja harjoittelutiheys ovat siksi tiukasti korreloituneet tavoitteeseen.Intensiteetistä puheen ollen jotkut uskovat, että:
- Suurin tai puhdas lujuus vaatii kuormitusta 85-100% MR1: stä;
- Hypertrofinen vahvuus välillä 70% - 84% MR1: stä;
- Vastusvoima kuormilla <69% MR1: stä;
- Nopea voima tai teho ja reaktiivinen voima ovat yleensä erittäin pieniä kuormia, mutta prosenttiosuus riippuu tapauksesta.
Huomautus: MR1 tarkoittaa suurinta vastusta, jota käytetään toistojen voittamiseen.
Mutta tämä ei missään tapauksessa ole sääntö! Myös siksi, että harjoituskuorma koostuu myös volyymista ja työtiheydestä, ei vain intensiteetistä.
ja jänteet, luopumatta kuitenkaan voiman ärsykkeestä, ja mukauttamaan ei-supistuvan tyypin erilaisia rakenteita. Siksi sillä on pitkäaikainen suojavaikutus, minkä vuoksi sitä käytetään tavallisesti myös puhtaan voiman urheilutoiminnassa.
Toisaalta lihasten kasvu vaatii ärsykkeiden vaihtelua ajan myötä ja myös subjektiivisen asenteen kunnioittamista. Tämä johtuu siitä, että hypertrofia on adaptiivinen vaste, joka riippuu useista mekanismeista, joita eri välittäjät säätelevät ja joita stimuloidaan biokemiallisella tai mekaanisella tasolla.
Hyvin lyhyesti:
- Mekaaninen kasvutekijä (MGF): lihasten tuotannossa sitä stimuloivat ennen kaikkea lihasten supistumisen voimakkuus, sekä samankeskinen, eksentrinen että isometrinen;
- Somatomediini (IGF-1): myös lihasten tuotantoa, sitä stimuloi aivolisäkkeen somatotropiini (GH), joka lisääntyy merkittävästi moottoriharjoituksen seurauksena, jolloin maitohappoa vapautuu runsaasti tai se on hyvin pitkittynyt (hyperglykeeminen toiminta);
- Testosteroni: pääasiassa miesten sukurauhasten tuotannosta se kasvaa voimaharjoittelun jälkeen;
- Insuliini: ei-selektiivinen anabolinen hormoni lihaksissa ja riippuu ruokavaliosta.
Sanotun perusteella voidaan päätellä kolme hyvin erilaista mekanismia:
- yksi mekaaninen ja keskittynyt supistumisen suurimpaan voimakkuuteen; tässä tapauksessa olisi tarpeen työskennellä maksimaalisen lujuuden parissa;
- biokemiallinen ja keskittyi sekä "supistumisen voimakkuuteen että maitohapon tuotantoon; tässä mielessä sen sijaan, että toistoja lisättäisiin liikaa, on järkevää lisätä lihasjännityksen aikoja korostamalla epäkeskistä työtä - mikä lisäksi stimuloi "lisääntynyttä poikkileikkausta;
- yksi biokemiallinen ja keskittynyt talteenottoon ja superkompensaatioon; insuliini kasvaa suurilla aterioilla ja erityisesti hiilihydraateilla.Keskeyttämällä ne harjoituksen jälkeen yhdessä proteiinien kanssa, tämä anabolinen lisäys voidaan optimoida.
"Hypertrofiaa voidaan siis harjoitella" puhtaan samankeskisen voiman "pyöräilyjaksoilla, joilla on erittäin korkea intensiteetti, alhaiset toistot ja suuret palautumiset," puhtaan hypertrofian "jaksoihin, joilla on korkeat jännitysajat (TUT), korkeammat toistot, korostus eksentriset ja isometriset vaiheet ja vähemmän palautumisia.
Hypertrofian ruokavalio on korkeakalorinen, mutta se on jaettava oikein energisten makrojen kesken ja järjestettävä hyvin päivän tärkeimmillä hetkillä (harjoituksen ympärillä).
ylikuormituksella), jotta kehoa ei rasiteta ja että voit aina saapua tuoreena tiettyyn koulutukseen.
Urheilulajeissa, jotka vaativat suurta voimaa ja pitävät kehon painon minimissä, kuten taistelulajeissa, nyrkkeilyssä tai yleisurheilussa, on suositeltavaa treenata yli 85%: n kuormalla MR1 - jotta voidaan työskennellä pääasiassa hermostossa Päinvastoin muilla aloilla, joilla lihasmassa on positiivinen tekijä, kuten rugby ja amerikkalainen jalkapallo.
