Levytangon penkkiharjoitusharjoitukset: kaikki vaihtoehdot rintakehän lihaksille

Barbell -penkkiharjoitusharjoitusten tiedetään olevan tehokkaimpia pecs -harjoittelussa.

Ne eivät kuitenkaan ole ainoita, ja jos haluat muuttaa hieman kuntoasi, ne voidaan korvata muilla yhtä pätevillä, joiden avulla voit rakentaa vahvan ja tasapainoisen ylävartalon.

Lisäksi monien avulla voit työskennellä rintakehän yksittäisillä alueilla paljon tarkemmin kuin harjoittelemalla penkkipuristimella tangon kanssa.

Ne ovat paras työkaluton vaihtoehto tangolla tehtäville penkkiharjoitusharjoituksille, koska kehon työntämiseksi pois lattiasta käytetään samoja lihaksia työntämään tankoa irti kehosta.

Kun suoritat tätä harjoitusta, älä levitä kyynärpäitäsi liian kauas lantiosta, koska tämä voi tehdä tämän harjoituksen vähemmän tehokkaaksi.

• Astu lankkuasentoon, ydin ja pakarat vetoon, kehosi yhdensuuntainen lattian kanssa ja hartiat kohtisuorassa ranteisiin nähden.
• Taivuta kyynärpäät ja laske rintakehäsi kohti lattiaa.
• Kun lasket itseäsi, purista olkapäitäsi ja älä anna olkapääsi nojata korviasi kohti.
• Kun rintakehä on lähellä lattiaa, vedä käsivarsista ja rintakehästä ja palaa lähtöasentoon.

Taivutetut käsivarret

Jos et pysty suorittamaan tämän harjoituksen perusversiota, voit valita tämän vaihtoehdon, joka on vähemmän vaativa, mutta yhtä pätevä rinnan, hartioiden ja ojentajien vahvistamiseen.

• Aseta kämmenet harjoituspenkille tai tuolin istuimelle.
• Ojenna jalat taaksepäin, kunnes olet varpaissasi.
• Taivuta kyynärpäät ja laske rintaasi kohti penkkiä.
• Kun teet tämän liikkeen, purista lapaluita alas äläkä anna olkapääsi nojata korviasi kohti.
• Kun rintakehä on lähellä penkkiä tai tuolia, paina voimaa käsivarsiin ja rintakehään ja palaa lähtöasentoon.

se on loistava tapa työskennellä rintojen ja rintakehän voiman ja plyometrisen kehityksen parissa.

• Lisäksi tällaiset plyometriset harjoitukset voivat myös lisätä kalorien kulutusta ja parantaa koordinaatiota.
• Makaa selälläsi lattialla, lääkepallo kädessäsi.
• Taivuta polviasi ja aseta jalat maahan.
• Pidä sydämesi vetoon ja selkäsi lattian tasalla, heitä pallo ilmaan suoraan rintakehäsi yli.
• Tartu palloon pehmeästi matkalla alas.

Jos olet aloittelija, ensimmäisten kertojen aikana on parempi käyttää kevyttä ja pehmeää lääkepalloa. .

alitajuisesti enemmän toisaalta kuin toisaalta, riippuen hallitsevasta, jossa ihminen kokee olevansa enemmän voimaa.

Toisaalta käsipainot, koska niitä on pidettävä molemmin käsin, suosivat suurempaa harjoittelusymmetriaa. Lisäksi niiden rintaan kohdistama paine pakottaa kädet toimimaan yksilöllisesti.

Tästä syystä käsipainoharjoitukset ovat loistava vaihtoehto penkkiharjoitusharjoituksille, joissa harjoitetaan rintakehäsi.

Käsipainojen nostaminen maasta

• Makaa selälläsi harjoituspenkillä tai lattialla tarttumalla käsipainoon kumpaankin käteen.
• Pidä painoja kädet ojennettuina rinnan yli.
• Aseta jalat tukevasti lattialle ja pidä vatsalihakset vetossa.
• Taivuta kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa vartaloosi nähden ja laske painoja, kunnes ne ovat rinnassa.
• Työnnä käsipainot ylös ja palaa lähtöasentoon.

Pidä käsipainot linjassa rintakehän keskikohdan kanssa niskan ja hartioiden alueen sijaan.

Lennä käsipainoilla

Tämä käsipainoharjoitus vahvistaa rintakehää kohdistamalla sen koko liikealueeseen ja parantaa myös olkapään liikkuvuutta.

Kun teet tämän, pidä käsipainoista lujasti kiinni ja varmista, että ne ovat kehon keskipisteen eivätkä hartioidesi suuntaisia, ja laske niitä hitaasti joka kerta.

• Makaa harjoituspenkillä tai lattialla pitäen käsipainoa kummassakin kädessäsi suoraan rintaasi vasten. Kyynärpäiden tulee olla hieman taivutettuja ja kämmenet vastakkain.
• Pidä kyynärpäät tässä asennossa ja laske käsipainot rintakehän sivuille, kunnes tunnet kevyen venytyksen.
• Hengitä ulospäin kääntäessäsi liikettä ja käytä rintakehän lihaksia palauttaaksesi kädet ja käsipainot lähtöasentoon.
  
  

Myös rintaharjoitukset työkaluilla ovat erinomaisia.