Huomautus: Älä sekoita hauishauiden hauisia kiharoita jalkojen käpristymiseen, mikä on jalan taipuminen reiteen - joka harjoittaa hamstringsia.
On olemassa erityyppisiä hauislihaksia, joihin liittyy eri tavoin paitsi hauis, myös muut kyynärpäätaivuttajat (brachiaaliset ja brachioradialis), olkapää ja jopa jotkut lapaluiden lihakset.
Koska hartiakipu ja hauislihaksen pitkän pään eheys ovat läheisessä korrelaatiossa, tätä lihaksia on pidettävä yhtenä suurimmista syyllisistä tämän nivelen kivuliaissa oireissa (glenohumeral tai scapulohumeral).
Tässä artikkelissa menemme tarkemmin ja korostamme kahden suosituimman hauislihasta vahvistavan harjoituksen vaikutuksia: suorat kiharat ja scott-penkit.
se on biartikulaarinen lihas, joka yhdistää olkapään ja kyynärpään. Brachialis ja brachioradialis, jotka osallistuvat joka tapauksessa kyynärpään taipumiseen, ovat sen sijaan monoartikulaarisia ja yhdistävät kyynärvarren käsivarteen (vaikuttavat vain kyynärpäähän).
Brachial bicepsin jännepäät ovat kolme, kaksi proksimaalista ja yksi distaalinen. Kaksi proksimaalista on pitkä ja lyhyt. Pitkä on peräisin lapaluun supraglenoidisesta tuberositeetista ja lyhyt korakoidiprosessin kärjestä.
Biceps brachialis -lihas vakauttaa olennaisesti olkanivelen, taipuu, lisää käsivartta ja taipuu kyynärvarren olkavarren päälle.
Nyt kun ymmärrämme "mikä liikkuu ja miten se liikuttaa" hauislihaa, katsotaanpa lyhyesti, miten erilaiset kiharat erotetaan hartiaseurasta.
tai sarjat);
Sekä seisova kihara että scott -penkki käpristyminen edellyttävät kyynärvarren taivutuslihasten huomattavaa sitoutumista käsivarteen. venymä joihin hauis ja sen jänteet altistuvat, ja niihin liittyvät vaikutukset olkapäähän ja olkapäihin liitettyihin lihaksiin.
Seisova kihara johtaa suurempaan venytykseen.
"kyynärpäästä.Lisäämällä kuormitusta kyynärpäähän se pakottaa kyynärpään venymään ja vetämään mukana olevia lihaksia. Suuressa vetäytymisessä tämä voi johtaa olkapään kompensoitumiseen anteriorisaation ja siitä johtuvan stressin vuoksi.
Lisäksi olkapään anteriorisaatio johtaa puolisuunnikkaan ja rhomboidisen osan venymiseen, mikä lisää kohdunkaulan käyrää.
Siinä tapauksessa, että suoritat curl -suorituksen aikana virheen, kun ojennat kätesi kokonaan, olkapää saattaa kärsiä enemmän tai vähemmän. Tämä tapahtuu paitsi tangon, myös käsipainojen kanssa.
Tämän tilan edelleen paheneminen havaitaan, kun penkillä oleva selkänojan kihara laski 45 °, jossa hauislihaksen pitkä pää on merkittävästi pitkänomainen. Tätä harjoitusta saavat itse asiassa harrastaa vain ihmiset, jotka nauttivat "erinomaisesta joustavuudesta kyseiseen liikkeeseen (etenkin liikealueen viimeisessä osassa)", mikä hauislihaksen lisäksi sisältää myös rintakehän.
On selvää, että mitä suurempi vaihtopenkki vaihtelee, sitä suurempi on palkka; tästä syystä, kuten näemme, usein ratkaisu on tarkemmassa peruskäsittelyssä, jossa päähenkilönä nähdään skottipenkin käyttö tai hämähäkin käpristyminen alttiilta penkiltä 45 °.
Scott VS spider curl penkki alttiina penkille 45 °
Jos ajattelimme yksinomaan hauislihaksen venytysongelmaa, scott -penkki ja hämähäkin kihara olisivat "lähes" päällekkäin; vaikka suurimman vastuksen kulmavaiheessa on merkittävä ero.
Kuitenkin hämähäkin kiharassa painovoiman vaikutuksesta olkapäässä on edelleen tietty anteriorisaatio.
Tämä kuitenkin luonnollisesti painaa (jos voimme sanoa niin) koko nivelrakennetta eikä siksi johdu hauislihaksen pitkän pään venymisestä; tämä ongelma on täysin ohitettu, samoin kuin mikä tahansa "epämukavuus" pitkälle jänteelle.
"Painovoiman anteriorisaation" ongelman ratkaisemiseksi riittää, että omaksutaan oikea, aktiivinen asento eli tuki (lisäys) lapaluu ja nikama. Trapezius, rhomboids jne. On osallistuttava massiivisesti olkapäiden ja yläselän vakauttamiseen - kuten monet muut vahvistavat harjoitukset.
Ilmeisesti scott -penkillä tämä kaikki ei ole välttämätöntä. Sillä on kuitenkin toinen ongelma, nimittäin scapulohumeral- tai glenohormeral -liitoksen mahdollinen epävakaus.
Erityisesti silloin, kun käsinojatyynyn korkeus on liian suuri tai istuimen korkeus on riittämätön tai kun istuin on liian kaukana tyynystä, olkaluu liikkuu etupuolella ja ylöspäin, jolloin alarajaa ympäröivät rakenteet puristuvat suhteellisesti. -akromiaalinen tila.
Jos olkapää on jo osunut tai subakromiaalinen impingement -oireyhtymä - ja siihen liittyvä tulehdus, johon liittyy kipua - scott -penkki (joskus jopa oikein) voi olla monimutkainen tai jopa ei suositella.
olkapää on ojennettuna.
Tämä harjoitus vähentää kuitenkin huomattavasti riskiä kompensoitumisesta olkapään anteriorisoinnilla ja kohdunkaulan lordoosin lisääntymisellä, mutta korostaa enemmän hartia- ja brachioradialis -lihaksia.
Tietenkin tosiasia on, että kyynärpäätaivuttajien kannattavaan harjoitteluun täysin turvallisesti ja ilman korvausta on aina suositeltavaa kunnioittaa (subjektiivista) nivelfysiologiaa erityisesti viitaten hartiaseuran vetäytymiseen.
Tämän harjoituksen valinta ei kuitenkaan saa olla lopullinen vaihtoehto, vaan ensisijaisena tavoitteena on saada kyseisten lihasten riittävä joustavuus, jotta voidaan myöhemmin siirtyä harjoituksiin, joilla on suurempi ROM.
Aluksi "toimintatapa" on suorittaa venytysprotokolla hauislihakselle ja vasta sitten omistautua scott -penkille tai hämähäkin käpristykselle kuormituksella, joka ei liikaa hartioita. Muista aina, että hauislihaksen hauislihas on kaksinivelinen; jos kuorma on suuri, se toimii kiinteänä pisteenä ja taipuu lihakseen sen alkupäässä.
Huomionarvoista on, että kyynärpään taivutuslihakset toimivat synergiassa selkälihasten kanssa vetoliikkeissä. Ennen kaikkea lopullisessa kulmassa, mutta myös otteen perusteella, voimme nähdä, että jokainen vetotyyppi merkitsee huomattavasti erilaista taivuttajien osallistumista muihin.
Tästä syystä hauisharjoittelun tavoitteena on pyrkiä maksimaaliseen toimivuuteen sekä ilmeisesti vahvistaa ja kasvattaa lihaksen poikittaista leikkausta.
