Kestävyyskilpailu

Tässä on tavoitteet, jotka olisi asetettava, kun aloitat kestävyyden harjoittamisen ottamalla mallina juoksemisen:

1. ensimmäinen asia on yrittää juosta vähintään 15-20 minuuttia. samassa harjoituksessa, jopa pysähtymällä silloin tällöin lepäämään ja jatkamaan harjoittelua. Voit esimerkiksi pysähtyä 1 minuutiksi 3-5 minuutin juoksulenkin välein.
2. Kun olet tutustunut kohdassa 1 kuvattuun harjoitukseen, voit alkaa lyhentää juoksusi aikana pidettävien taukojen kestoa ja / tai määrää. Kun jatkat vastustuskyvyn lisäämistä tällä tavalla, voit vähentää harjoittelua aikaa palautumiseen, kunnes tauot on kokonaan poistettu (ei ennen kahden tai kolmen viikon harjoittelua).
3. Tässä vaiheessa sinun on yritettävä lisätä kilpailun kestoa vähitellen, kunnes saavut vähintään 30 minuuttiin. rivissä.
4. Kun kohdan 3 tavoite on saavutettu, jatkuvan juoksun harjoitukset on aloitettava tietyillä rytmivaihtoehdoilla: sitten teet 1-3 minuutin jaksoja. Korkeammilla rytmeillä ja sitten 5-6 minuutin jaksoilla. On tärkeää, että hitaat venytykset kestävät pidempään kuin korkeatempoiset).
5. Kun edellisen kohdan tavoite on saavutettu, on yritettävä vähentää aikaa ja lyöntejä vähitellen hitaammin.
6. Tässä vaiheessa sinun on yritettävä pidentää aina vähitellen kilpailun kestoa, kunnes saavutetaan vähintään tunnin jatkuva juoksu.
7. Kun voit juosta vähintään tunnin pysähtymättä vetämään henkeäsi, sinun on yritettävä lisätä kilpailun nopeutta vähitellen.
8. Kun luulet, ettet voi parantaa enemmän, se tarkoittaa, että on aika ottaa käyttöön erityisiä kestävyysharjoituksia.

Otettu: taistelulajien vastustuskoulutus

Katso myös: Juoksu, kestävyyden lisääminen (aloittelijan koulutusohjelman avulla)

Jatkuvan juoksun harjoittelu luo perustan biologisille sopeutumisille; sen intensiteetin mukaan, jossa se suoritetaan, substraattien käyttö ja käyttötarkoitukset muuttuvat:

• kapillarisointi, regenerointi ja palautuminen ovat hitaan juoksun ominaisuuksia;
• keskipitkä juoksu on sen sijaan ihanteellinen rasvahappojen tehokkaampaan aineenvaihduntaan ja vastustuskyvyn lisäämiseen;
• etenevä juokseminen kehittää erityistä aerobista kestävyyttä aktivoimalla anaerobisen mekanismin tuottamatta liikaa maitohappoa;
• pitkä ja erittäin pitkä aivohalvaus säästää eletä sekä rasvahappojen käyttöä ja mobilisointia.

Jatkuva palautusajo tulisi suorittaa noin 80% taipumisnopeudesta (Vd tai anaerobinen kynnys), hidas ajo 85% Vd: stä, keskimääräinen ajo noin 90% Vd ja eteneminen 90% Vd: stä anaerobiseen kynnykseen.

Toistuvien testien päätehtävänä on sen sijaan harjoittaa kilpailun rytmejä (se jo edellyttää tilan saavuttamista) aktivoimalla merkittävästi väli- ja nopeiden kuitujen rekrytointia, mikä usein vähenee pitkien jatkuvan juoksuharjoitusten ( olennainen näkökohta on, että tämäntyyppisellä toistolla on taipumus välttää bradykardia, joka aiheutuu jatkuvasta juoksemisesta matalalla intensiteetillä. kesto.

Katso myös: maratonin valmistelu, maastojuoksu, juoksu ja kalorit, kestävyysharjoittelu